Kalória táblázat ételekhez - MYPROTEIN ™

Mindenki hallott már a kalóriákról, de nagyon kevesen tudják, hogy pontosan mi is ez. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mi a kalória, felfedezi a különbséget a jó és a rossz kalória között, megtanulja, hogyan kell kiszámítani a kalóriaigényt, és megtudhatja, mennyi kalóriát tartalmaz a különböző ételek.

Ez a cikk a következőkre oszlik:

Mi a kalória?

A kalória (cal) a tápanyag energiatartalmának fizikai mértékegysége. Az energiaellátó tápanyagok tartalmazzák Zsírok, szénhidrátok és fehérjék (Fehérjék).

"A kalóriák olyan kis állatok, akik éjszaka szorosabban varrják a nadrágjukat." Ez a vicces mondás valójában nagyon jól tükrözi azt, amit sokan először gondolnak a kalória kifejezésre. Az első dolog, ami sok embernek eszébe jut, az, hogy a kalória hízik!

Ez természetesen hiba. Először is, a kalória az energia fizikai mértékegysége. A táplálkozási szakemberek ezt a mértékegységet használják arra, hogy a tápanyagok zsírok, szénhidrátok és fehérjék energiatartalmát számértékben fejezzék ki. Általában a kilokalória (kcal) egységet használják. 1 kilokalória 1000 kalória.

Az energiát szolgáltató tápanyagok grammonként a következő értékek vonatkoznak:

Szénhidrátok: 4,1 kcal
Fehérje: 4,1 kcal
Zsírok: 9,3 kcal

Fontos: Ha a népnyelv Kalóriák beszél, valójában azt jelenti Kilokalória. Mivel az élelmiszerekre vonatkozó összes információt az energiatartalommal kapcsolatban - a kilodiózulákon felüli információk mellett - mindig kilokalóriában és nem kalóriában adják meg.

A helyes energiaegység valójában kilojoule

Szigorúan véve a kilokalória kifejezés használata némileg elavult. Ma a szakértők beszélnek Joule (J) ill Kilojoules (kJ), amikor meghatározzák egy élelmiszer energiatartalmát. A kilokalóriákat kilojoule-vá alakíthatjuk át: egy kilokalória körülbelül négy kilojoule-nak felel meg (1 kcal = 4,186 kJ) KJ jelentése: Hőegység a tápanyagok által felszabadított energia számára.

A mindennapi szóhasználatban azonban a kilojoule kifejezés, mint a tápanyagok energiatartalmának mértékegysége, nem érvényesülhet a kalória vagy a kilokalória kifejezéssel szemben. Ezért jelzik a gyártók a csomagoláson szereplő élelmiszerek energiatartalmát mind a kilokalóriákban, mind a kilojoule-okban.

Különbség a jó és a rossz kalória között

Különösen, ha olyan étrendet folytat, amelyben nem szabad túllépni egy bizonyos kalóriamennyiséget, gyorsan hajlamos lehet az egészséges ételeket egészségtelenre cserélni. A 100 kcal körüli banánt gyorsan kicserélik egy ugyanolyan kalóriás kis csokoládéra. Miért nem ugyanazok a kalóriák, vagy sem?

Sajnos nem, mert az ételek tápanyag-összetétele nagyban változik. Míg a gyümölcsök és zöldségek sok vitamint és rostot tartalmaznak, a hal, a hús és a tejtermékek pedig jó fehérjéket tartalmaznak, az édességek és a gyorsételek fő alkotórészei elsősorban a cukor és a rossz zsírok.

Különösen a cukor okozhat hízást, ami emeli az inzulinszintünket, zsírraktározáshoz vezet, és gyorsabban éheztet. A rossz zsír különösen káros a koleszterinszintünkre, ezért csak mértékkel szabad fogyasztani.

Természetesen az egészséges ételek nagy mennyiségben szintén meghízhatnak. A diófélék például hihetetlenül egészségesek az omega-3 zsírok és a linolsavak miatt, de körülbelül 550 kcal/100 g, a dió típusától függően nem könnyű étel, ezért nem szabad őket nagy mennyiségben fogyasztani.

Számolja ki a kalóriaigényt

A zsírégetési folyamat megkezdéséhez vagy izomgyarapodáshoz először meg kell rendelkeznie a Energiaigény a test. Ez személyenként eltér. Természetesen az eltérések kicsiek, de vannak, ami viszonylag megnehezíti ennek az igénynek a kiszámítását.

Az alapanyagcsere sebessége

A legkevesebb energiamennyiségre, amelyre az embernek szüksége van, az alapanyagcserének vagy a nyugalmi-józan anyagcsere-sebességnek nevezzük

teljes pihenéssel és pihenéssel (közvetlenül ébredés után),
legalább 12 órával az utolsó étkezés után és
levetkőzve 20 ° C-os környezeti hőmérsékleten a normális testfunkciók és a homeosztázis fenntartása érdekében (a fiziológiai testfunkciók egyensúlya; a vérnyomás, a testhőmérséklet, a vér pH-értéke stb. közötti kapcsolat stabilitása)

Mint fent említettük, nehéz meghatározni a személyek alapanyagcseréjét éppen azért, mert különféle tényezők befolyásolják, például:

nem
Kor
Testfelület (magasság és súly)
valamint az endokrin mirigyek (hormonok), különösen az agyalapi mirigy, a pajzsmirigy, a mellékvesék és a hasnyálmirigy (hasnyálmirigy) működése.

Az olyan betegségek, mint a láz, szintén növelhetik az alapanyagcserét! A gyógyszeres kezelés, például a fájdalomcsillapítók viszont csökkenthetik az alapanyagcsere sebességét.

Az alapanyagcsere sebességét főleg a sovány testtömeg (izmok) energia-anyagcseréje határozza meg (mérettől, kortól, nemtől függően)!

A nők testtömegükhöz viszonyítva az alapanyagcsere aránya 10% -kal alacsonyabb, mint a férfiaknál, mert nagyobb az alacsony metabolikus aktivitású zsírszövet aránya.

A bazális anyagcsere aránya megnő a különböző embercsoportokban és állapotokban, ideértve a sportolókat is, a megnövekedett izomszázalék miatt. (Az izmoknak több energiára van szükségük, mint zsírnak)

A teljesítmény forgalma

Az áramforgalom az, amin keresztül jut tevékenység éget. Az alap metabolikus sebesség hozzáadódik a teljes anyagcsere sebességéhez, és így kiszámítja az Ön anyagát ÖSSZES ÉRTÉKESÍTÉS (Az összes értékesítés meghatározza a szervezet által elfogyasztott összes kalóriát).

Az áramforgalmat az Ön tevékenysége határozza meg. Ha kevés tevékenységet folytat és kevés sportot végez, akkor a teljesítménye nem túl magas. Ha magas aktivitású munkája van, és sokat sportol, akkor például nagy teljesítményű.

Képlet a teljes energiaigény kiszámításához

Teljes energiaigény = alapanyagcsere + kimeneti anyagcsere sebesség

Példa számításra:

Például súlya 80 kg, könnyű munkát végez (pl. Irodai munka) (2-4 kJ) és testépítést (2520 kJ/h). Akkor a képlet így nézne ki:

Alapanyagcsere sebesség = 4 kJ x 80kg x 24h = 7680 kJ
Teljesítményforgalom = 3 kJ x 80kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
Teljes energiaigény = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ

1 kcal = 4,1868 kJ, ami ennél a példánál azt jelenti: 12120 kJ = 2895 kcal

Ez azt jelenti, hogy testének napi 2900 Kcal vagy 12120 kJ szüksége van ebben a példamutató helyzetben.

A testének szüksége van vagy felhasználja ezt a napi mennyiségű energiát (ezekkel az adatokkal). Tehát ezt a mennyiséget minden nap be kellene töltenie a testébe annak érdekében sem veszíteni, sem nyerni.

Tehát, ha csökkenti ezt az energiamennyiséget, lefogy.
Ha növeli ezt az energiamennyiséget, hízik.

Több izom, súlyzós edzés, állóképességi sportok és sok más tényező befolyásolja ezt a számítást. Számos olyan kalóriaszámoló van az interneten, amely tevékenysége és igényei alapján kiszámítja a teljes energiaigényét - és ez nagyon pontosan! Csak nézzen körül az interneten.