Kalóriaarány és racionális táplálkozás (amely magában foglalja a racionális menüt)
Kalóriaarány és racionális táplálkozás - Az emberi test energiájának biztosítása létfontosságú funkció, amely nélkül a légzés, a szív, az agy, a máj aktivitása, a kiválasztódás, az izomaktivitás, a növekedés és a szaporodás nem lenne lehetséges.
Az emberi test energiáját a fűtőanyagok (monoszacharidok, zsírsavak és aminosavak) anyagcseréje biztosítja.
Az energiatermelés elsősorban a szénhidrátoknak és a lipideknek köszönhető, amelyek a növekedésben és a szaporodásban különleges szerepet játszanak.
A szállított energia teljes kihasználatlansága szénhidrátok és lipidek raktározásához vezet a zsírszövetben, a májban és az izmokban. A túlzott étkezés és a mozgásszegény életmód megteremti az elhízás lehetőségeit.
Ha az energiaigényt nem fedezi a táplálékfelvétel, hosszú ideig alultáplálkozás lép fel (fogyás).
Életfunkcióinak fenntartásához a testnek minimális mennyiségű kalória energiára van szüksége. Ez az alapcsere-anyagcsere, amelyet a következőképpen definiálnak: az éber, fizikai és szellemi nyugalomban lévő egyén számára szükséges energia az utolsó étkezés után legalább 12 órán át, a fehérjebevitel után pedig legalább 24 órán át, semleges körülmények között. termikus, azaz 20-21 ° környezeti hőmérsékleten.
Tehát még teljes nyugalomban is minimális energiakiadás, élelmiszer-fogyasztás szükséges a szív, a tüdő, a keringés stb. Működéséhez. A bazális anyagcsere értéke az egyén súlyától, a testfelülettől, a különböző fiziológiai állapotoktól (terhesség, szoptatás stb.) Függően változik. és egyes mirigyfunkciók befolyásolják a bazális anyagcserét.
A bazális anyagcsere kiszámítása annak figyelembevételével történik, hogy a normális felnőttnek óránként egy kalória/testtömeg-kg ideális. Például: egy 70 kg-os felnőttnek 1680 kalóriára van szüksége (1 x 70 x 24 = 1680). Az alapvető energiaigény nagyobb a gyermekeknél, és az életkor előrehaladtával csökken. A további energiafogyasztáshoz (különösen az erőfeszítéshez) a testnek energia-kiegészítésre van szüksége. Ismert, hogy egy gramm zsírból 9,3 kalória szabadul fel, egy gramm szénhidrátból és fehérjéből pedig 4,1 kalória szabadul fel. A 25-40 év közötti felnőtt különféle fizikai aktivitásokkal és foglalkozásokkal kapcsolatos kalóriaigénye ma ismert.
A testtömeg kg/ideális súlyhoz képest a kalóriaigény az elvégzett munkához képest:
- ágynyugalom 20-25 kalória/testtömeg-kg/nap;
- könnyű munka 30-35 kalória/test kg/nap;
- mérsékelt fizikai aktivitás 35-45 kalória;
- intenzív és hosszan tartó fizikai munka 40-45 kalória;
- Nagyon kemény munka 50-60 kalória és még több.
Más szerzők a kalóriafelesleget a különböző tevékenységek alapján az alábbiak szerint számolják:
- a mozgásszegény élethez 8-900 kalória a bazális anyagcseréhez képest;
- könnyű fizikai aktivitáshoz 900-1400 extra kalória;
- mérsékelt aktivitás esetén 1400-1800 extra kalória;
- kemény munkáért 1800-4500 extra kalória.
A racionális étlapnak az ételek széles választékát, valamint a stimuláló megjelenést kell biztosítania a bevitel és az igények teljes összhangjának elérése érdekében, kiegyensúlyozottnak kell lennie, azaz minden csoportba tartozó ételeket be kell vonni (energiafaktorok, műanyagok, ásványi sók, vitaminok). ).
Ez tulajdonképpen az étel kalóriaaránya, tehát az az élelmiszermennyiség, amely mennyiségileg és minőségileg kielégíti a test összes táplálkozási szükségletét, a munkához, a nemhez, az életkorhoz, a különböző élettani feltételekhez (szoptatás, terhesség, növekedés), az éghajlathoz viszonyítva, egy ideig. általában 24 óra.
A tápanyagok aránya a kiegyensúlyozott kalóriaarányban egészséges felnőttnek kell lennie, a fehérje 10-15% (átlagosan 13%), a lipidek 25-30% (átlagosan 30%) és a szénhidrátok esetében 55-65 % (Átlagosan 60%). Ez egyenértékű: 1-1,5 g/testtömeg-kg ideális fehérje, 1-1,5 g/testtömeg-kg (és csak különleges esetekben 2 g/testtömeg-kg) lipidek esetén és 4-9 g/kg/test a szénhidrátokért. Minőségi szempontból a magas biológiai értékű fehérjéknek (tej, hús, sajt, hal tojás) a teljes fehérje mennyiségének 40-45% -át (legfeljebb 50%) kell képviselniük. Az állati és növényi lipidek arányának 1/2 és 1/2 között kell lennie, az életkortól és a tevékenység típusától függően. Felnőtteknél és különösen időseknél soha nem fogja meghaladni az állati zsírok 50-55% -át, a növényi zsírok pedig elérhetik a teljes zsírmennyiség 60% -át. szénhidrát szempontjából minőségileg a nagy molekulájúak (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök) közül választják, jelezve az ipari koncentrátumok (cukrok) drasztikus csökkenését.
Az egészséges felnőtt testnek, az átlagos erőfeszítés feltételeinek megfelelően, napi étrendre van szüksége, körülbelül 3000 kalória kalóriatartalommal. Egy egyszerű három szabály alapján, ismerve a táplálkozási elvek szükségességét és a százalékos arányt, könnyen megtudhatjuk, hogy a 3000-ből hány kalória tartozik az egyes élelmiszer-elvekhez.
- fehérje: 3000 kalória x 15: 100 = 450 kalória
- lipidek: 3000 kalória x 25: 100 = 750 kalória
- szénhidrát: 3000 kalória x 60: 100 = 1800 kalória
Ha az eredményeket ismert égési indexekkel osztjuk (4,1 fehérjék és szénhidrátok, 9,3 lipidek esetében), akkor hozzávetőleges mennyiséget kapunk grammban:
- 450 fehérje: 4,1 = 109,7 g (átlagosan 110 g)
- 750 lipid: 9,3 = 80,6 g
- 1800 szénhidrát: 4,1 = 438,09 g.
Általában a kalóriaarány a következőképpen oszlik meg: 15-20% reggelire, 5-10% snackre 11-kor, 35-45% ebédre, a többi pedig délután és este. Az esti étkezést legalább 2 órával lefekvés előtt kell bevenni, hogy az emésztés jó körülmények között történjen.