Kalóriaegyensúly - DHPT - a személyi edző
Mindenkinek szüksége van energiára az élethez. A táplálékkal ellátjuk a testet energiával. Az ételekben az energiát kilokalóriában (Kcal) vagy kilojoule-ban (Kj) adják meg. Egy Kcal az az energia, amely egy liter víz 1 fokkal melegebbé tételéhez szükséges. A kilojoule egység figyelembe veszi a ténylegesen benne lévő energiát is. A következőkben a Kcal egységgel fogunk dolgozni.
A kalóriaigény személyenként eltérő. Különbözik az alapvető anyagcsere és a kibocsátás anyagcseréje, valamint az emésztés során az étel hőtermelése szempontjából, amely termogenezis néven ismert.
Alapanyagcsere sebesség
Az alapanyagcsere az az energia, amelyre egy nyugodt embernek 12 órával az utolsó étkezés után szüksége van ahhoz, hogy fenntartsa testünk alapvető funkcióit, például a légzést, a szívverést és a szervfunkciókat. A kalciumigény legnagyobb és ezért legfontosabb részét az alapanyagcsere képezi. Ez függ az életkortól, nemtől, izomtömegtől, hormonális tényezőktől, a test felületétől, de a stressztől, betegségtől vagy étrendtől is. Bizonyíték van arra, hogy a szigorú diéta után az alapanyagcsere hosszú távon alacsony maradhat. Ez annak tulajdonítható, hogy a diéta során csökkentek az izmok.
Az alapanyagcsere sebessége egy egyszerű képlet segítségével gyorsan kiszámítható, hogy hozzávetőleges képet kapjon:
Nők: alapanyagcsere = testtömeg kg-ban * 0,9 * 24 (óra)
Férfiak: alapanyagcsere = testtömeg kg-ban * 1 * 24 (óra)
A fent felsorolt kritériumok közül, amelyek befolyásolják az alapanyagcsere sebességét, ez a képlet csak a nemet veszi figyelembe. A gyakorlatban ezért a számított értéket folyamatosan ellenőrizni kell. Ha túlsúlyos, használjon más számítási módszert. Mivel a zsírtömeg anyagcserében nem olyan aktív, mint az izomtömeg, a túlsúlyos embereknél a következő képletet kell alkalmazni:
30 Kcal * zsírmentes tömeg * 24 óra
A metabolikus alapsebességet leginkább az izomépítő edzés befolyásolhatja, mivel az izmok a test legfontosabb zsírégetői!
Teljesítmény forgalom
A teljesítményforgalom összesíti azokat a tevékenységeket, amelyekben energiát égetünk a mozgás révén. Ez lehet sporttevékenység, de a mindennapi élet minden mozdulata is. Mivel a sport ritkán foglalkozik napi 1-2 óránál többet, a lehető legtöbb mozgást kell beépítenie a mindennapi életbe. Ez lehet a lépcső a lift helyett, a rövid távolságú kerékpár az autó helyett, vagy egy megálló a busz előtt, és gyalog. Minden mozgalom számít, és büntetőjogi szempontból elhanyagolható egy olyan társadalomban, ahol egyre több az ülő munkaerő. A testmozgást rendszeresen és tartósan is el kell végezni.
Vannak úgynevezett PAL (fizikai aktivitási szint) táblák, hogy megbecsülhessék az ember teljesítményét. A megfelelő PAL értéket megszorozzuk az alap metabolikus sebességgel.
| PAL érték | tevékenységek | példa |
| 0,95 | Alvás | |
| 1.2 | Főleg ülő vagy fekvő életmód, nincs szabadidős tevékenység | törékeny emberek |
| 1,4–1,5 | ülő munka, alig fizikai munka | Irodai munka az íróasztalnál |
| 1.6-1.7 | túlnyomórészt ül, sétál és áll | Diák, tanuló |
| 1.8-1.9 | főleg állva és sétálva | Eladók, pincérek, kézművesek |
| 2,0-2,4 | fizikailag megterhelő munka | Gazdák, nagy teljesítményű sportolók |
A teljesítményforgalom pontosabb meghatározása érdekében meg kell szoroznia tevékenységét az órával a megfelelő PAL értékkel. Példa:
- 9 óra munka
- 2 óra munka ülve
- 2 óra sport
- 3 óra háztartási munka
- 8 óra alvás
Következtetés: A fent kiválasztott példában az alapanyagcsere sebességét meg kell szorozni 1,3-mal (napi átlagos PAL-érték).
Termogenezis
A termogenezis leírja a hőtermelést az energia-anyagcsere, az izomaktivitás vagy az emésztés során. A termogenezis körülbelül 10% -kal járul hozzá az energiaigényhez. Az élelmiszer-fehérjék a leghatékonyabb és tartósabb hőtermelők. Erről bővebben a fehérjék alatti makrotápanyag-cikkben.
A termogenezis minden embernél más és más. Néhány embert a termogenezis megvéd a túl sok energia tárolásától. Mások nem. Ennek a kifejezésnek a mértéke valószínűleg veleszületett vagy öröklődött.
Az intenzív edzés növeli a termogenezist. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy intenzív edzés után étrendjében kis bűnöket kell elkövetnie.
Egyszerű alternatíva
24-30 Kcal * Kg testtömeg
30-34 Kcal * Kg testtömeg
34-40 Kcal * testtömeg kg
Célszerű az Ön céljának alsó határán kezdeni. Ez 30 Kcal lenne fogyáskor, 34 Kcal izomépítéskor. Ha a testsúlya nem fejlődik jól, akkor a kalóriát lefelé (fogyás) vagy felfelé (izomépítés) kell beállítania.
Irányértékek a fogyáshoz: a testtömeg heti 0,5-1% -ának csökkenése
Irányértékek az izomépítéshez: havi testtömeg 1% -kal növekszik