Kalóriahiány - fogyjon pizzával, tésztával és társával
2019. április 11., csütörtök Miss Editorial Team
Folyamatosan halljuk, hogy a diéta legfontosabb tényezője a kalóriabevitel. Különböző táplálkozási és fitneszszakértők szerint akár pizzával, tésztával és hasonlókkal is fogyhat. Az egyetlen feltétel: állandó kalóriahiánnyal kell rendelkeznie.
Tehát nem diétázni, sportolni és enni, amit akar, a fogyásnak ennyire könnyűnek kell lennie a kalóriahiánnyal. De ez valóban igaz? És mennyire egészséges a kalóriadeficit? Tisztázzuk és megmutatjuk, mire kell figyelni, ha fogyunk a kalóriahiány miatt.
Mi a kalóriadeficit?
A kalóriahiány egyszerűen a napi kalóriabevitel és a napi kalóriaigény közötti különbség. Ha többet eszik, mint amennyit eléget, meghaladja a kalóriát. De azok, akik többet égetnek, mint amennyit esznek, kalóriadeficitben szenvednek. Ez azt jelenti: ahhoz, hogy kalóriadeficitben legyél, kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyire a testednek szüksége van. Mivel mindenkinek egyedi napi kalóriaigénye van, először meg kell ismernie a pontos igényeit. Csak ezután tud a hiányra koncentrálni.
Minél nagyobb a napi kalóriahiány, annál többet fog fogyni. Alapvetően a következő ökölszabály érvényes:
Körül egy kiló testzsír elégetni kb. 7500 kalória éget
Ez büszke összeg. Ezért kell idő, hogy valóban véglegesen zsírégessen. Tehát, ha elérte a napi 500 kalória hiányt, akkor körülbelül 15 nap alatt egy teljes kilogramm testzsír csökken. Természetesen a kalóriahiány is alacsonyabb lehet. Sok fogyni vágyó ember napi 300 hiányt állapít meg magának. Ezt könnyű elérni, ezért hosszú távon könnyebben megvalósítható - az egyetlen különbség: Jelentősen több időbe telik a zsír kilogrammjának elvesztése. Mivel napi 300 kalóriás kalóriahiánnyal körülbelül 25 nap alatt elveszíthet egy kilogramm testzsírt.
Hogyan határozhatom meg a napi kalóriaigényemet?
A napi kalóriaigény meghatározásának számos módja van. Míg sok fogyni vágyó ember használja az online kalóriaszámológépeket az interneten, Ön a következő ökölszabályt is használhatja: A testsúly kilogrammban x 26 vagy 28 Ez azt jelenti: Egy 70 kilogrammos nő napi kalóriaigénye kb. 1900 kalória.
Természetesen más tényezők is fontos szerepet játszanak. Életkor, nem és aktivitási szint ugyanolyan fontos lehet. A kalóriahiány kialakítása érdekében a példában szereplő nőnek kevesebb, mint 1900 kalóriát kell fogyasztania naponta. Ön maga döntheti el, hogy alacsony, mindössze 100-300 kalóriás kalóriadeficitet szeretne-e beállítani magának, vagy rövid idő alatt szeretne sokat fogyni, és beállíthat magának 500 vagy annál nagyobb kalóriadeficitet.
Mi befolyásolja a napi kalóriaigényemet?
A napi kalóriaigény meghatározása érdekében döntő fontosságú a napi teljes forgalom figyelembevétele. Ez az alapanyagcsere sebességéből és a teljesítmény-anyagcseréből áll. Az alapanyagcsere az az energia, amelyet a test akkor fogyaszt, amikor teljesen nyugalomban van. Mert még akkor is, ha abszolút nem mozog, a testnek energiára van szüksége az összes testi funkció fenntartásához. Ide tartozik például a testhőmérséklet, a légzés, a szívverés és az emésztés.
De az alapvető anyagcsere-sebesség személyenként is nagyon eltérő lehet, és függ mind az éghajlattól, mind az életkorától, méretétől, egészségi állapotától, izomtömegétől és egyéb tényezőktől. Ehhez jön még a teljesítmény-forgalom. Ez az az energia, amelyre minden nap szükség van a tevékenységek folytatásához.
Tehát ide tartozik a munkavégzés módja, az agy teljesítménye és természetesen minden más fizikai tevékenység. Minél aktívabb vagy, annál több energiát költesz. Tehát, ha sok testmozgás van, akkor a napi kalóriaigény is jelentősen magasabb. Ez azt jelenti: Ha szeretsz enni, és nincs kedved magas kalóriadeficithez, akkor tornázzon, és ezáltal növelje a napi kalóriaigényét. Ez tartós kalóriahiányhoz is vezethet.
Hogyan érhetem el a kalóriadeficitet?
Kalóriahiány mindig akkor fordul elő, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amire szükséged van. Személyes preferenciáitól függően többféle módon lehet elérni az állandó kalóriahiányt:
Csökkentse az ételbevitelt
A kalóriák megtakarítása érdekében csökkentenie kell az étel bevitelét. Ez azt jelenti: Ha szeretsz egy egész pizzát enni este, és megfogsz egy liter kólát, akkor ezentúl csak egy fél pizza kell egy pohár vízzel. Végső soron kulcsfontosságú, hogy jóval a napi kalóriaigény alatt maradjon. Csak így lehet fogyni.
Használjon alacsony kalóriatartalmú ételeket
Ha valaki nem éhezik éhesnek, és szereti, ha tele van a gyomra, tanácsos alacsony kalóriatartalmú ételekhez folyamodni. Tehát ki kell cserélnie egy üveg Cola-t egy Cola Zero-ra, és pizza helyett inkább fehérjében gazdag, tartósan teli ételeket kell választania. A friss pulykamell salátával vagy alacsony zsírtartalmú hal főtt zöldségekkel ideális alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek hosszú ideig jóllaknak.
Több sportot csinálni W.
ha nem akar megváltoztatni étrendjét, vagy alig akarja megváltoztatni, akkor több fizikai aktivitással kalóriadeficitet is létrehozhat. Tehát, ha minden nap egy órát vagy tovább izzad az edzőteremben, este lelkiismeret nélkül megfoghat pizzát és kólát. De légy óvatos: valóban lényegesen több kalóriát kell égetned, mint amennyit elfogyasztasz.
Mennyire hatékony a kalóriadeficit?
A rövid távú étrenddel és korlátozásokkal ellentétben a kalóriahiány logikus étrend. Végül az ilyen típusú táplálékfogyasztással bármit megehet, amit csak akar, és különféle lehetőségei vannak a kalóriahiány elérésére. Így a kalóriahiány nemcsak rövid távra alkalmas, hanem évekig gyakorolható és állandó és garantált eredményhez vezet.
Ugyanilyen hasznos az a tény, hogy a kalóriadeficit minden nap módosítható. A napi szükséglet meghatározása szintén viszonylag egyszerű, és még azoknak a laikusoknak is megfelelő, akik egyébként nem igazán foglalkoznak testmozgással és táplálkozással. Az egyetlen hátrány: a továbbiakban szinte minden étel kalóriáját ismernie kell. Tippünk: Ehhez használjon megfelelő alkalmazást, vagy keressen konkrét kalória-információkat az interneten. Ellenkező esetben semmi sem akadályozza a sikert.