Kalóriahiány Hogyan lehet fogyni egyszer és mindenkorra
Sokan meg vannak győződve arról, hogy csak bizonyos kiválasztott embereknél sikerül megégetni a felesleges fontokat, majd fenntartani az eredményt. De ha megérted és betartod a "fogyás arany mércéjét", nevezetesen a kalóriadeficit kialakulását, akkor a fogyás folyamata sokkal könnyebbé válik, és többé nem fognak befolyásolni a fogyásról szóló különféle hamis mítoszok.
Mi a kalóriadeficit és hogyan hozza létre?
A kalóriahiány az elfogyasztott kalóriák és a nap folyamán elfogyasztott kalóriák közötti különbség. A hiány az a fizikai állapot, amelyben a kalóriakiadás dominál a kalóriabevitel felett.
A kalóriabevitel és a ráfordítás az étkezési napló segítségével értékelhető. Ehhez fel kell jegyeznie az összes elfogyasztott ételt, harapnivalót és italt.
Túl sok munkának tűnik? Úgy tűnhet! Az étkezési napló vezetése azonban az egyik fő titok, ha sikeresen lefogy és javítja táplálkozását.
Akkor meg kell értened, hogyan lehet megoldani a kalóriabevitel problémáját a fogyás megkezdéséhez.
Mint valószínűleg már tudja, kétféle módon lehet kalóriadeficitet létrehozni a fogyáshoz:
- A fizikai aktivitás növelésével
- Az elfogyasztott étel csökkentésével
Sajnos egyre többen választják a második módszert, és még mindig a legszigorúbb formában - a böjtöt. E módszer kiválasztásával az emberek nincsenek tisztában a súlycsökkentő programjukkal és egészségükkel kapcsolatos kockázatokkal.
Az éhezés nem a legjobb megoldás
A test az akut kalóriadeficitet túlélésének veszélyeként érzékeli, és úgy reagál, hogy lassítja az anyagcserét az energia megőrzése érdekében.
Ezenkívül az éhség növeli a kortizol szintjét. Ez izomtömeg-csökkenéshez és egyéb negatív következményekhez vezet.
Számos táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a fogyókúrázó kezdők kis kalóriahiánnyal induljanak. Nyilvánvaló, hogy könnyen megteheti - egyszerűen csökkentve az elfogyasztott ételek mennyiségét. Például néha elegendő abbahagyni az egyszerű szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztását. Rengeteg kalóriát takaríthat meg a nap folyamán, anélkül, hogy bármilyen erőfeszítést tenne a gyomrod számára.
Ráadásul ez a megközelítés megszabadít a túl szigorú diéta követése alóli mentális stressztől. Ritkábban éhesnek érzi magát, és ezeket az impulzusokat könnyebb lesz irányítani.
Amit nem szabad kizárni az étrendből?
Többek között a fogyás kalóriadeficitje nem jelenti az élelmiszer szigorú korlátozását.
Mindenképpen minőségi fehérjét kell enni minden nap. A jó fehérjeforrások közé tartozik a marhahús, a tojás, a túró, a hal, a csirke, a joghurt és a gomba. További fontos ételek a zöldségek és a gyógynövények. Minimális kalóriát tartalmaznak, és töltőek is.
Ha megoldotta a termékek minőségével kapcsolatos problémát, koncentráljon azok mennyiségére. Jobb naponta 3-5 alkalommal kis adagokat enni.
Mi a teendő intenzív edzés után, amikor éhesen ébredsz és enni kell? Nem baj, ha megengedhet magának egy tortát vagy egy kis csokoládét?
Soha ne lazítson és változtasson új szokásokon. Nincs édes snack, zsíros ételek vagy gyorsétterem, különösen intenzív edzés után!
A fizikai aktivitás után elfogyasztott ételeknek könnyen emészthetőnek kell lenniük, feltölthetik az energiatartalékokat és felgyorsíthatják az izmok helyreállítását.
Fontos, hogy edzés után a lehető leghamarabb fogyasszon fehérjét (maximum 30-45 perc). A magas inzulinszint segít a kalóriáknak és a fehérjéknek az izmokba jutásában. Edzés után a glikogén- és glükózkészletek kimerülnek. Izmok feldolgozott glikogén (tárolt energia) és glükóz (rendelkezésre álló energia).
Nem szükséges szigorú korlátozásokat előírni. Edzés után ehet édesburgonyát, brokkolival sült marhahúst, joghurtos banánt, túrót vagy bármi mást.
Összefoglalva
A fogyás folyamatát gyakran akadályozhatja számtalan tipp, amelyet az interneten olvas, vagy ismerőseitől hallja. És minél több ilyen tanácsot hall, annál könnyebb eltévedni, mert nagyon ellentmondásosak. Egyesek szerint éjjel tilos enni, vagy a glutén a súlygyarapodás titka, és a kardió az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljon tőle.
Ne feledje: csak akkor fog fogyni, ha kalóriahiányt hoz létre. Nincs más út. A test energiát kap a tárolt zsírból, amely a combokban, a hasban és a test egyéb területein található.