Kalóriahiány - minden étrend mögött az egyszerű titok
Valószínűleg mindannyian hallottunk már az új csoda diétáról. Az utolsó diéta, amit életében meg kell tennie. Az a diéta, ami most divat Hollywoodban, és így tovább, és így tovább.
Mi van, ha elmondom, hogy minden étrend mögött mindig ugyanaz és rendkívül egyszerű sikertényező áll? Jól hangzik? Nos, akkor csak olvassa tovább, meg fog lepődni.
Mert függetlenül attól, hogy melyik önjelölt diétaguru próbálja eladni neked új könyvüket vagy fogyókúrás programjukat, van egy elv, amely minden étrend esetében ugyanaz: A kalóriahiány!
Igen, ez tényleg ilyen egyszerű. Nem számít, milyen a diéta vagy a testmozgás programja, a cél mindig több kalória elégetése, mint amennyit elfogyaszt.
Természetesen különböző megközelítések léteznek, és sok fogyni vágyó embert egyszerűen eláraszt, ha önállóan figyelemmel kíséri a kalóriaegyensúlyt. Ezért egyik vagy másik étrendnek bizonyosan van létjogosultsága. Ma csak azt szeretném világossá tenni számodra, hogy a fogyás valójában nagyon könnyű, legalábbis elméletben.
Mi a kalóriadeficit?
Mint mondtam, egyszerűen több kalória fogyasztásáról van szó, mint amennyit az ételből kap.
A mögöttes matematika nagyon egyszerű: minél magasabb a napi kalóriahiány, annál többet fogy. Egy kiló zsír körülbelül 9000 kcal, de a testzsír csak 80–85 százaléka tiszta zsírból áll, a többi víz és egyéb lerakódások.
Tehát, ha le akarsz fogyni egy kiló testzsírt, akkor körülbelül 7200–750 kcal-t kell elfogyasztanod, mint amennyit étkezésből kapsz. Például, ha napi 500 kcal kalóriahiányod van, akkor körülbelül 15 napig tart egy kiló testzsír leadása.
Annak érdekében, hogy hosszú távon sikeresen fogyhasson, nem szabad túlzásba vinni a kalóriahiánnyal. Egyrészt a testének elegendő tápanyagra és kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fitt maradjon diéta alatt is. Másrészt, ha magas a hiányod, akkor sokkal nehezebb fenntartani az alacsony kalóriatartalmú étrendet. A napi 500 kalóriás kalóriadeficit tisztességes vállalkozás, ennyit kell spórolnia.
Ha nem siet a fogyással, akkor napi 300 kcal kalóriahiányt ajánlanék. Hosszú távon jól kitarthat, és egyik vagy másik apró bűnt is ki lehet vasalni.
Az egyéni kalóriafogyasztás kiszámításáról a "Minden, amit tudnia kell a kalóriákról" című infografikánkban tájékozódhat.
Ezért itt az ideje, hogy próbára tegye étrendjét.
Mert a kalóriaszámolás nem azt jelenti, hogy éhezni kell. Épp ellenkezőleg, a csökkentett kalóriabevitel mellett is igazán jól megeheti magát, mert ami a tányéron van, az döntő.
Alapszabály: "kalóriasűrűség"
Egyszerű ökölszabályként a kalóriasűrűséget használhatja útmutatóként.
Étel a 1 alatti kalóriasűrűség ajánlott, és valóban megeheti a telit. Ilyen például a zöldségek és gyümölcsök sok fajtája.
Étel a A kalóriasűrűség 1 és 2 között csak korlátozott mértékben szabad fogyasztania.
Étel a Kalóriasűrűség 2 felett csak kis mennyiségeket szabad enni.
Veszély! Ez az ökölszabály azonban nem vonatkozik az italokra. Alkoholfogyasztáskor el kell menni kalóriák nélküli italokért, vagyis eggyel A kalóriasűrűség 0 amelyek például a víz, a legtöbb édesítetlen tea és a fekete kávé.
Hogyan számolhatja ki magának az étel kalóriasűrűségét, a "Kalóriasűrűség - alapszabály az alacsony kalóriatartalmú étrendhez" cikkünkben elmondjuk.
Ha ragaszkodik ehhez az ökölszabályhoz, az fél csata.
Az étrend hosszú távú megváltoztatása radikális étrend helyett
Egyébként jobb, mint egy rövid távú étrend, szigorúan korlátozott kalóriabevitel mellett, az étrend hosszú távú megváltoztatása egészséges tápanyagokhoz, sok tápanyaggal és alacsony kalóriasűrűséggel.
Látni fogja, hogy sokkal könnyebb lesz kitartania, és hogy sikerei hosszú távon is kitartanak. Mert egy olyan étrend, amelyben a fogyás elérése után visszatérsz a régi viselkedésmintába, egyáltalán nem segít. Mielőtt megtudnád, a leadott kilók újra a csípődön vannak. Helló jojó effektus!
Előnye, hogy tartós változással hébe-hóba megkóstolhatja magát valami ízléssel anélkül, hogy a diéta sikere azonnal újra elmúlna.
A Sport támogatja Önt a projektben
A kalóriahiány elérésének megkönnyítése érdekében tanácsos rendszeresen sportolni. További kalóriákat éget el, elindíthatja a zsírégetési módot és felépítheti az izmokat. Ez nemcsak formálja testét és tónusú megjelenést kölcsönöz neki, hanem növeli az alapanyagcsere sebességét is.
Tehát több kalóriát éget el, még akkor is, ha nem csinál semmit. Tehát amíg a kanapén heverészsz, az izmaid kalóriák elégetésével vannak elfoglalva. Csábító ötlet, nem?;-)
De semmi nem származik a semmiből! Ezért természetesen először az izmokat kell felépíteni. A zsírégetést szolgáló rendszeres állóképességi edzés mellett, például kocogás vagy kerékpározás, ezért rendszeresen végezzen erősítő edzéseket is.
Csak néhány speciális gyakorlat - például a 7 perces edzés - elegendő az izmok nagy részének edzéséhez. Tehát nem kell órákat tölteni az edzőteremben, ha egyáltalán nem tetszik.
Néhány gyakorlat, beleértve a guggolásokat, a fekvenyomásokat, a holtjátékokat, a felhúzásokat, a burpeeket vagy a fekvőtámaszokat, amelyeket hetente kétszer végez, nyolc-tizenkét ismétléssel, elegendő a legnagyobb izomcsoportok edzéséhez.
Cikkünkben további információkat talál a testtömeg edzésről vagy a legjobb hátsó gyakorlatokról otthon.
Alternatív megoldásként kipróbálhatja a népszerű EMS tréninget is, amelyben az izmaid villamos energia segítségével aktiválódnak. Nem ajánlanám az EMS edzést mint egyetlen erősítő edzést, de ha gyorsan kell haladni, az EMS edzés jó kiegészítője a klasszikus erőnléti edzésnek.
Látja, legalábbis elméletben a fogyás könnyű. Örülnék, ha minden fogyás mögött az elmélet ismerete segítene elérni céljait.
Van még kérdésed a fogyással kapcsolatban? Akkor csak írd be őket a megjegyzésekbe, és válaszolok neked.