Kalóriaigény - energiaigény EAT SMARTER
Ha fogyni akar, gyakran kapja a tippet, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit megesz. De valójában mennyire magas a személyes kalóriaigény? EAT SMARTER elmagyarázza, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden élethelyzetben.
Tartalomjegyzék
- Mitől függ a kalóriaigény?
- Hogyan számoljuk ki a kalóriaigényt?
- A bazális anyagcsere sebességének meghatározása
- A teljesítményforgalom meghatározása
- Akinek fokozott a kalóriaigénye?
- Hogyan lehet megtudni a pontos kalóriaigényt?
A kalóriák iránti igény személyenként változó. Az általános ajánlások - például "napi 2000 kcal bevitele" - ezért ritkán vonatkoznak rád. Ezzel az a probléma, hogy ha túl sok kalóriát fogyasztasz, akkor megnő a testsúlyod és a testzsírszázalékod.
Veszélyes azonban túl kevés kalóriát fogyasztani, mivel testünknek szüksége van a kalóriák energiájára a szervezet és annak létfontosságú funkcióinak fenntartásához (például a testhőmérséklet és számos anyagcsere-folyamat). Ennek eredménye egy úgynevezett kalóriadeficit, amely súlycsökkenést és legrosszabb esetben alulsúlyt eredményez.
De hogyan áll ki valójában a napi kalóriafogyasztás?
Mitől függ a kalóriaigény?
Az energiaigény emberenként eltérő, de napról napra is eltérő. Az, hogy az embernek mennyi energiára van szüksége, sok külső és belső befolyástól függ. Leegyszerűsítve: az egyedi energiaigény az alapvető anyagcsere sebességből (GU) és a kimenő anyagcsere sebességből (1) áll. .
A Alapanyagcsere sebesség nyugodt-józan forgalomnak is nevezik. Ez megfelel annak az energiának, amelyre a testnek teljes pihenésben szüksége van a testhőmérséklet, a szívműködés, a légzés vagy az agy működésének fenntartásához. Számos tényező befolyásolja a bazális anyagcsere sebességét. Ezek közé tartozik az életkor, a nem, a testtömeg és az izomtömeg. A stressz, a betegségek, a gyógyszeres kezelés és az éghajlati viszonyok szintén befolyásolják a GU-t.
Minden tevékenység, amelyet az ember az alapvető anyagcsere-sebesség mellett végez, természetesen további energiát emészt fel. Ezt a kiegészítő követelményt nevezzük Teljesítmény forgalom kijelölt.
Ezen kívül azt is meghatározza Emésztési veszteségek és étel okozta termogenezis a kalóriaigény. Az étkezésből származó energia körülbelül 10 százaléka nincs teljesen kinyitva. Ehelyett a széklet vagy a vizelet révén elveszik. De a szállított tápanyagok átalakítása és tárolása energiát is fogyaszt, amely több hőt termel. Innen ered az élelmiszer-indukált termogenezis neve.
A kalóriaigény kiszámítása?
A teljes energiaigényt az alapanyagcsere és a kimeneti anyagcsere aránya alapján számítják ki. Az ökölszabály, a pontos számítás vagy az eszközök néha más eredményeket hoznak. Tekintettel az energiaigény nagy egyéni ingadozásaira, ez a különbség kevésbé fontos.
A bazális anyagcsere sebességének meghatározása
A bazális anyagcsere sebességének becsléséhez nagyszámú képlet áll rendelkezésre. Itt van egy egyszerűsített Ökölszabály:
Nők: 1 kilokalória x testtömeg [kg-ban] x 24 óra
Férfiak: 1,1 kilokalória x testtömeg [kg-ban] x 24 óra
Az egyszerűsített képletnek azonban megvannak a maga gyengeségei: az életkorot és a magasságot nem veszik figyelembe az értékelésnél. Emiatt a gyakorlatban a számítás alapja Harris és Benedict előnyben részesíti:
Nők: 655,1 + (9,6 x testtömeg [kg]) + (1,85 x magasság [cm]) - (4,68 x életkor [években])
Férfiak: 66,47 + (13,75 x testtömeg [kg]) + (5 x testmagasság [cm]) - 6,76 x életkor [években])
Ha nem akar elővenni egy számológépet, egyszerűen kiszámíthatja az alapanyagcserét:
A teljesítményforgalom meghatározása
A szakmai tevékenység és a szabadidős tevékenység súlyosságától függően a teljesítményforgalom jelentősen ingadozik. Segítségével az ún PAL érték (Fizikai aktivitási szint) nagyjából mérhető. Az alábbiak érvényesek:
Munka keménysége és szabadidős magatartás
Példák
A A teljes energiaigényt megszorozza a GU a PAL értékkel. Pontos számítással a PAL-t össze kellene kapcsolni az adott tevékenység időtartamával, azaz nyolc óra alvással PAL 0,95-tel, nyolc órával laboratóriumi munkával PAL 1,6-tal és nyolc órával házimunkával PAL 1,8-mal.
Íme egy számítási példa:
Pontos PAL: (8 óra x 0,95) + (8 óra * 1,6) + (8 óra * 1,8)/24 = 1,45
Akinek fokozott a kalóriaigénye?
Az állóképességű sportolók és a nehéz fizikai munkát végző emberek (pl. Építőmunkások és tereprendezők) az élen járnak a kalóriabevitel terén. Megengedett a legtöbb kilokalória fogyasztása az ideális súly elérése érdekében. Vannak azonban olyan embercsoportok, akiknek különleges körülmények, például terhesség és szoptatás, betegség, hatalmas stressz vagy rendkívüli hideg miatt átmenetileg megnő a bazális anyagcsere (GU), és más táplálkozási tervre van szükségük:
- Terhesség: A magzat növekedése miatt az alapanyagcsere sebessége tíz százalékkal nő a terhesség 22. hetétől kezdve
- Sportoló: a magasabb izomszázalék miatt
- vegetatív szempontból instabil és könnyen izgató emberek: A megnövekedett izommozgások miatt, amelyet a pszichológiai izgalom fokoz
- Pajzsmirigy túlműködés: A GU növekedést gyakran a pajzsmirigy túlműködésének mércéjeként veszik figyelembe. Ha a mért érték 1,5-2-szer nagyobb, mint a normális terjedés (kb. 10-15 százalék), akkor kórosan fokozott pajzsmirigy-működésnek nevezzük
- Láz: A megnövekedett hőtermeléssel a GU akár 40 százalékkal is növelhető. A testhőmérséklet egy fokkal történő emelkedése az energiafelhasználás körülbelül 13 százalékos növekedését okozza
- Menstruáció: A GU a legmagasabb a menstruáció előtt, a legalacsonyabb a menstruáció alatt
Hogyan lehet megtudni a pontos kalóriaigényt?
Ha kalóriabevitel kalkulátorral szeretné meghatározni a kalóriaigényét, akkor szakmai segítségre van szüksége. Ez csak közvetett kalorimetria segítségével lehetséges. Ezzel a napi szükségletszámológéppel megmérik a belélegzett levegőt és ezáltal az egyéni oxigénfogyasztást. Ez az energiafelhasználás közvetett mértékének számít. Mert: Az elfogyasztott oxigénmennyiség felhasználható a különféle tápanyagok metabolizmusakor felszabaduló hőmennyiség kiszámításához.