Kalóriaigény kiszámítása - A kalóriaigény képlete

A mindennapi életben gyakran szembesülünk kalóriákkal: akár fogyni akarunk, akár csak meg akarjuk tartani a testsúlyt, hogy ne gyarapodjunk. De hány nő fogyaszt kalóriát egy normális napon, és hogyan számolhatom ki a napi kalóriaigényemet? Számos számítógép lebeg az interneten, de tényleg hiszek nekik? Függetlenül attól, hogy étrendről, ételkombinációról vagy hosszú távú étrend-változásról van szó, a kalóriamérleg kiszámítása nem fontos, ha fogyni kell. Mert csak azok fogynak, akik kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit fogyasztanak. E kérdések megválaszolása és a kalóriaigény kiszámítása érdekében először meg kell különböztetni az alapanyagcserét és a munkaerő-anyagcserét.

Alapanyagcsere arány a teljesítmény anyagcsere sebességgel szemben

A számítások során különbséget tesznek a kalória alapanyagcseréje és a kalória anyagcsere aránya között. Az alap kalória-anyagcsere az a kalóriafogyasztás, amelyet a test nyugalmi állapotban, azaz további fizikai stressz nélkül fogyaszt. Így azt az energiát jelzi, amelyet a test elfogyaszt, ha nem mozdul el. Ez magában foglalja az életkor, a nem, a testmagasság és a súly tényezőket. A kalóriakiadások figyelembe veszik azt a kalóriafogyasztást is, amelyre a szervezetnek szüksége van további tevékenységek, például sport és munka elvégzéséhez. Így az alapvető anyagcsere arány, valamint a fizikai és szellemi munkából származó tevékenységek beleszámítanak a teljesítmény-anyagcserébe a kalóriaigény kiszámításához. A kalóriakiadás eredménye a teljes kalóriafogyasztás és egy hozzávetőleges érték, amely jó benyomást tesz a kalóriaigényről.

A kalóriaigény kiszámításához nagyon pontatlan ökölszabály van:

Kalóriafogyasztás = súly (kg) x 24 (óra/nap)

De ez a képlet túlságosan egyszerű, mert ha valóban meg akarja tudni, mennyire magas a napi kalóriaigénye, akkor nem szabad megfeledkeznie olyan tényezőkről, mint az életkor, a nem, a súly, a testmagasság és természetesen az aktivitás szintje, vagyis figyelembe kell venni az energiafogyasztást. Ha a képletet ezekkel a tényezőkkel egészíti ki, akkor létrejön a Harris-Benedict képlet. Ez lehetővé teszi, hogy maga számolja ki a pontos kalóriafogyasztást.

Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét a Harris-Benedict képlet segítségével

Harris-Benedict szerint az alapvető anyagcsere-sebesség képletét 1918-ban fejlesztették ki J.A. Harris és F.G. Benedek és még mindig naprakész. A kalóriaigény minél pontosabb kiszámítása érdekében a Harris-Benedict képlet megkülönbözteti a nemeket, és másképp számolja a férfiakat és a nőket:

Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét a férfiaknál
Kalóriafogyasztás (naponta) = 66,47 + (13,7 * testtömeg (kg)) + (5 * testmagasság (cm)) - (6,8 * életkor (év))

Számítsa ki a nők alapanyagcseréjét
Kalóriafogyasztás (naponta) = 655,1 + (9,6 * testtömeg (kg)) + (1,8 * testmagasság (cm)) - (4,7 * életkor (év))

Egy férfit másképp osztályoznak, mint egy nőt, mert a férfiaknál magasabb az izom százalék és alacsonyabb a testzsír százalék, ami befolyásolja a kalória kiadásokat. Amint azt is láthatja, a kalóriafogyasztás nagymértékben függ a testtömegtől és a magasságtól. A magasabb anyagcsere miatt egy magas ember több kalóriát fogyaszt, mint egy rövid. Ezenkívül a kalóriafogyasztás összefügg az életkorral. A képlet ezért figyelembe veszi azt a tényt, hogy a kalóriafogyasztás az életkor előrehaladtával csökken, a hatás a férfiaknál még hangsúlyosabb, mint a nőknél. A következőkben a képleteket egyszer kiszámítják a minta emberek adataival:

A szolgáltatás forgalmának kiszámítása

A bazális anyagcsere sebességét most kiszámolták, de mivel nagyjából mindenki mozog legalább egy kicsit a nap folyamán, a kalóriaigény pontos kiszámításához most szükségünk van a teljesítmény anyagcserére. Ehhez be kell vonni a nap tevékenységeit, ezért újra meg kell vizsgálni, hogy naponta mennyit mozog. A különböző aktivitási szinteknél (kevesetől sokig) vannak PAL tényezők, amelyeket megszoroznak a tevékenység végzésének óráival. Végül az eredményt elosztjuk 24 órával. Az eredmény ezután megadja azt a tényezőt, amellyel az alapanyagcsere sebességét meg kell szorozni annak érdekében, hogy ezután megkapjuk a teljesítmény anyagcsere sebességét. A végén hozzáadódik az alapanyagcsere és a teljesítménycsere sebessége, és befejeződik a kalóriaigény kiszámítása.
Most egy példával teszteljük ezt a számítást. Az alábbi táblázat az egyes tevékenységi szintek PAL-tényezőit mutatja.

PAL faktor	Tevékenységi példa
0,95	Alva
1.2	ülve vagy fekve, (régi) törékeny emberek
1,4–1,5	Ülés, alig fizikai aktivitás, íróasztal tevékenység, szabadidős tevékenységek kevés mozgással
1,6–1,7	ülő, sétáló és álló diákok, iskolások, sofőrök
1,8–1,9	főleg álló és sétáló értékesítők, pincérek, kézművesek, háziasszonyok
2,0–2,4	Fizikailag megterhelő munka Mezőgazdasági termelők, nagy teljesítményű sportolók, állványozók, erdei munkások

Számítsa ki a teljesítményforgalmat Ádámnál

PAL faktor 1,4 * 8 óra = 11,2

Munka után egy órányi erőnléti edzést végez, ami fizikailag megterhelő munkát jelent, és így megkapja a PAL 2-es tényezőt.

PAL faktor 2 * 1 óra = 2

Természetesen Adam is alszik. Ebben az esetben napi 7 órát alszik.

PAL faktor 0,95 * 7 óra = 6,65

Ez a két eredmény összeadódik, így megkapjuk a 24 órás tevékenységek összegét. Ezt az eredményt elosztjuk 24 órával, ez adja az átlagos PAL értéket, amelyet megszorozunk a bazális anyagcserével. Ezután megkapjuk Adam teljesítménybevételét.

(11,2 + 2 + 6,65)/24 óra = 0,83 átlagos PAL
0,83 átlagos PAL * 1926 kcal alapanyagcsere = 1598 kcal anyagcsere

Most hozzáadódik a bazális anyagcsere aránya a teljesítmény anyagcsere sebességéhez, és így megkapjuk Adam napi forgalmát, azaz a kalkulált kalkulációt.

1926 kcal alapanyagcsere + 1598 kcal anyagcsere = 3524 kcal napi anyagcsere

Ha Adam hosszú távon a napi forgalom fölött eszik, akkor hízik. Napi forgalma alatt csökken.

Számítsa ki az Éva teljesítményforgalmát
Most jön újra a számítás Évára, aki Ádámhoz hasonlóan hivatalnokként dolgozik, napi 1 órát erősítő edzést végez és 7 órát alszik.

PAL faktor 1,4 * 8 óra = 11,2
PAL faktor 2 * 1 óra = 2
PAL faktor 0,95 * 7 óra = 6,65
(11,2 + 2,1 + 6,65)/24 óra = 0,83 átlagos PAL
0,83 átlagos PAL * 1425 kcal alapanyagcsere = 1182 kcal anyagcsere
1425 kcal alapanyagcsere + 1182 kcal teljesítménycsere = 2607 kcal napi anyagcsere

---