Kalóriaigény - mennyire van szüksége minden nap, HÖRZU

A kalóriaigény tekintetében nincs általános érték mindenki számára - koruktól, nemtől, testmozgástól és teljesítmény-egyensúlytól függően nagyon eltérőek. És akkor itt van a jó és a rossz kalóriával kapcsolatos dolog. Tisztázzuk.

Az, hogy valaki hízik-e vagy sovány marad, csak részben a génjeiben rejlik. Ami a súlyt és a súlykontrollt illeti, egy egyenlet különösen fontos, mégpedig

Kalória (energia) mínusz elfogyasztott kalória

Ha ennek az egyenletnek a végén van egy mínuszérték, akkor csökken (negatív energiamérleg). Ha az érték a plusz tartományba esik, azaz ha az energiaellátás meghaladja az energiafogyasztást, akkor növeli (pozitív energiamérleg).

Ezt elsősorban semleges módon kell szemlélni, elvégre nem mindenkinek kell és nem akar lefogyni - és jó néhánynak tetszene még néhány kiló. De ha fogyni vágyik, a következők érvényesek: Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit megesz. Ezt aztán mérsékeltebb ételfogyasztással vagy több testmozgással lehet szabályozni. Mindkettő kombinációja gyakran hasznos.

Mi is a kalória valójában?

A fizikai mértékegység 1 kcal. arra a hőmennyiségre vonatkozik, amely egy liter vizet egy fokkal felmelegíthet. Tehát a kalóriák a fűtőértéket és a hőenergiát jelentik. Egyébként a kilokalória (kcal.) A helyes név. De mivel a "kalória" rövidebb, ez az egyszerűsített forma a szakirodalomon és a tudományon kívül is meghonosodott.

De visszatérve a kalória kifejezés ételekre való alkalmazására. Itt jelöli az úgynevezett fiziológiai fűtőérték élelmiszer. Ami azt az energiát jelenti, amely akkor szabadul fel/nyer, amikor a test metabolizálja a kérdéses ételt. Ez az érték inkább becsült érték, és még egy "fajon" belül is annyira változik (pl. Különböző almafajtákkal, majd a termesztési helytől függően stb.), Hogy nem szabad merev szabályokat levezetni belőle. Adjon meg durva iránymutatást és például a kilokalóriákat, ha összehasonlít egy almát (kb. 100 kcal.) Egy tábla csokoládéval (jó 500 kcal.).

Addig ezt az energiatartalmat kilojoule-ban kell megadni az ételhez, de a valójában elavult kilokalória-egység általában zárójelben olvasható utána.

Fotó © iStock.com, PeopleImages

Kalóriaigény - két összetevő fontos

Különböző számítási szabályok léteznek az egyedi kalóriaigény meghatározásához. Mindegyikük alapja az úgynevezett bazális anyagcsere sebesség, amelyhez hozzáadódik a teljesítmény anyagcsere sebessége:

Kalóriaigény = alapanyagcsere plusz a teljesítmény anyagcsere aránya

Először is a bazális anyagcsere sebessége.

Az alapanyagcsere sebessége változó és nem változtatható meg

Az alapanyagcsere az az energia, amelyet a testnek nyugalomban, például alvás közben kell használnia az összes alapvető funkció fenntartása érdekében. Ide tartozik a légzés, a szívverés és a szervek oxigénellátása, a testhőmérséklet fenntartása, az agyi aktivitás, az emésztés, valamint a sejtek megújítása és felépítése. A metabolikus aktivitások szintén a bazális anyagcsere sebességének részét képezik.

Ez az alapanyagcsere sebesség egyenként eltérő. Az anyagcsere-aktivitás részben genetikai. A férfiak és a nők között is vannak különbségek. A bazális anyagcsere aránya gyakran magasabb a férfiaknál, mint a nőknél, mert általában több testtömegük és izmuk van, amelyeket ellátni kell. Az életkor, a testsúly és nem utolsósorban az éghajlat is szerepet játszik. Például azoknak, akik melegebb országban élnek, kevesebb energiát kell felhasználniuk ahhoz, hogy testhőmérsékletük stabil maradjon, mint azoknak, akik hideg zónákban élnek. Összességében elmondható, hogy a bazális anyagcsere sebesség olyan tényezők kérdése, amelyeket alig vagy egyáltalán nem lehet befolyásolni.

Az alap metabolikus sebesség kiszámítható egy egyszerű képlettel:

Nők esetében: testtömeg kg-ban, 24-szerese, 0,9 = az alapanyagcsere sebessége
Férfiak esetében: testsúly kg-ban, 24-szerese, 1,0 = az alapanyagcsere sebessége

Statisztikailag a férfiak átlagos bazális anyagcseréje 1900 kalória, a nőké 1300 kalória.

Fotó © iStock.com, Ridofranz

A teljesítmény forgalma célzottan szabályozható

Más a helyzet az úgynevezett teljesítményforgalommal, amelyet mindenki befolyásolhat. Ezt az energiát költi tevékenységekre. A legkisebb mozdulatokkal kezdődik, házimunkával vagy fizikailag megterhelő munkával a sportig. Természetesen az energiafelhasználás nagyon eltérő. Ami a sportot illeti, számít például az aqua fitnesz 400 kcal fogyasztással. óránként a legjobb kalóriaégetőkig. A mérsékelt kocogás viszont csak körülbelül 300 kcal-t éget el.

Ha pontosan tudni akarja, használhat fitnesz karkötőket és más digitális mérőeszközöket, amelyek a testtömeg, az életkor és a nem alapján mérik az egyes mozdulatok során elégetett kalóriákat.

PAL tényező a személyes teljesítmény kiszámításához

Az úgynevezett PAL faktort valamivel durvább felosztásként használják a teljesítményforgalom és így a tényleges kalóriaigény meghatározásához. A PAL a fizikai aktivitás szintjét jelenti, és a fizikai aktivitás mértéke.

A PAL értékek nemzetközileg érvényes osztályozása:

• Leginkább mozgásszegény vagy fekvő életmód, szabadidős tevékenységek nélkül, például törékeny idősek: PAL-érték 1.2
• túlnyomórészt ülőmunka, kevés vagy egyáltalán nem szabadidős tevékenységgel (képernyőmunka, irodai dolgozók): PAL értéke 1,3–1,5
• Ülő munka, további energiafogyasztás alkalmi gyalogos/álló tevékenységekhez (tanárok, diákok): PAL-érték 1,6-1,7
• túlnyomórészt gyalogos/álló tevékenység (értékesítők, pincérek, szabadidős sportolók, háziasszonyok): PAL-érték 1,8-1,9
• Fizikailag megerőltető szakmai munka (erdőmunkás, gazdálkodó, versenyző sportoló): PAL értéke 2,0-2,4

Kalóriaigény átlagosan

Az egyedi napi kalóriaigény kiszámítható a PAL-érték, a nem, az aktuális testsúly és a testmagasság alapján. Ehhez a PAL faktort meg kell szorozni az alapanyagcsere sebességével. Eszerint egy 40 éves tanár napi kalóriaigénye körülbelül 2000 kalória, azonos korú kollégája 2600. Ezek a példák egyébként nemzetközileg is alkalmazhatók a napi kalóriaigény átlagértékeként.

További példákat találhat az egyes kalóriaigényekre, figyelembe véve a különböző PAL tényezőket itt, a Német Táplálkozási Társaságnál.

Kalóriaigény és fogyás

A súlyt tehát a kalóriabevitel és a teljesítménykiadás befolyásolhatja. Mert, mint mondtam, ha kevesebb kalóriát eszel és növeled az edzés egyensúlyát, akkor fogyni fog. Ez azonban nem vezethet arra a következtetésre, hogy hirtelen extra testmozgást végez, és alig eszik valamit. Ez egyrészt egyáltalán nem egészséges, másrészt a híres jo-jo effektus szinte elkerülhetetlen. Az anyagcsere az alacsony kalóriaszámhoz igazodik, és amint ismét normálisabban eszik, a súly az egekbe szökik.

Jó kalóriák - rossz kalóriák

Mindenesetre jobb, ha csak napi 300–400 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt, és mérsékelt testmozgást is végez. Figyelnie kell a kalóriák minőségére is. Mert ez nem csak a számtól függ.

Ezt mutatja többek között egy tanulmány, amelynek során a tudósok három hónap alatt további 1000 kilokalóriával többet esznek a szokásosnál. A résztvevők egyik csoportja ezeket a felesleges kalóriákat fehérje, a másik szénhidrátok formájában fogyasztotta.

A vizsgálat végén bebizonyosodott, hogy minden tesztalany három kilogrammot hízott, de a fehérjét fogyasztók csak izomtömeget, míg a szénhidrátfogyasztók elvesztették az izmokat és négy kilogramm zsírt.

Az olcsó kalóriák, főleg a fogyókúrákban, főleg azokból az élelmiszerekből származnak, amelyek sok fehérjét és rostot tartalmaznak, valamint alacsony zsír-, cukor- és szénhidráttartalmúak.

A "jó kalóriák" tehát szállítanak:

• Zöldségek
• Hüvelyesek
• gyümölcs
• Diófélék
• tojás
• baromfi
• Hal
• Fölözött tejből készült termékek

A „rossz kalóriákat” viszont a szokásos gyanúsítottaktól veszik át - édességek, fehér lisztből készült termékek, kolbász és vörös hús. A tanulmány elvileg érvelést nyújt az alacsony szénhidráttartalmú étrend, vagyis az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, ha az elhízást meg akarják akadályozni vagy ellene küzdeni kell.

Egészen tudománytalan hozzáfűzni, hogy a teljes kalóriaszámítás mellett nem szabad megfeledkezni a tápértékről, a létfontosságú anyagokról és az egyéb összetevőkről, amelyek értékessé teszik az ételt. És hogy egy jó étrend mellett sokkal ésszerűbb a zöldségekből, gyümölcsökből és hasonlókból származó kalóriákra támaszkodni, mint a chipsből és hasonlókra.

Mindazonáltal: Az irányelv értékei, amelyeket a saját ideális kalóriafogyasztás ismerete és az élelmiszerekkel kapcsolatos információk nyújtanak, mindenképpen hasznos útmutató vásárláskor és az étkezések megtervezésekor, különösen, ha le akarsz fogyni vagy meghízni egy-két kilót.

Források: Információk a Német Táplálkozási Társaságtól, az Észak-Rajna-Vesztfália fogyasztói központtól, élelmiszerlexikon