Kalóriák, szénhidrátok, fehérjék és társ
A tápértékek a mindennapi kenyerünk. Pedig gyakran még a kalóriákkal, szénhidrátokkal, élelmi rostokkal, zsírokkal, fehérjékkel és vízzel kapcsolatos kezdetleges tényeket sem ismerjük. Különösen a szupermarketben néha hasznos lehet tudni, mi a különbség két termék között. Ezért itt talál egy áttekintést a legfontosabb táplálkozási értékekről.
Reggel a villamoson. Egy húszas évei elején járó srác leül elém a barátnőjével, és kinyitja a joghurtos turmixát. "Ez sok kalóriát tartalmaz, fantasztikus és ebben az esetben" - mondta a mellette álló barát. Aha, gondoltam magamban. Nulla eggyel szemben a turmix. "Nem, ez csak sok fehérje - ez jót tesz az izmainak". Döntetlen. "Emellett sok zsír van benne" - teszi hozzá. Kettő az egyhez - a barátnő még felzárkózhat? "Igen és? Megmérte az italt, mint egy font cukor ». Oh, ez ült. Kettő-kettő, a barátnő győzelmével a pontokon. De vajon igaz volt-e mindaz, amit a kettő megvitatott a tápérték tekintetében? Itt egy áttekintés.
Kalóriák: az élelmiszer energia fordulatszámmérője
A kalória valójában elavult mértéke az energiának. Leegyszerűsítve: egy kalória egy gramm vizet melegít fel egy fokkal - ez a meghatározás. Ez a helyzet a test kemencéjében is, amely folyamatosan 36-37 fok között tartja a testhőmérsékletet - ezért a testnek természetesen több kalóriára van szüksége naponta. A kalóriák az egyéb tápértékekből (szénhidrátok, fehérje, zsír, alkohol és étkezési rostok) származnak, és kiszámításuk konverziós tényezővel történik. Normális esetben a nőknél a kalóriák alapvető anyagcsere-aránya 1800 és 2400 kalória között, a férfiak esetében 2300 és 3000 kalória között van - kortól és aktivitási szinttől függően. Tehát nagyjából szólva minden rendben van, ha nem fogyaszt túl sok kalóriát naponta.
Szénhidrátok: a tápérték energiaellátói
A túl gyakran démonizált szénhidrátok a test egyik legnagyobb energiaforrása. A napi energiaigény majdnem felét könnyen használható üzemanyaggal kell fedezni. A szénhidrátok többnyire növényi keményítőből állnak, mint például rizs, kenyér vagy tészta. A szénhidrátok közé tartozik a szőlőcukor (glükóz, szőlőcukor), gyümölcscukor (fruktóz), tejcukor (laktóz), malátacukor (maltóz) és asztali cukor (szacharóz) is. Hogy a szénhidrátok valóban ennyire rosszak-e, nem könnyű megválaszolni. Ez számos tényezőtől függ, például mikor kell enni és a napi fogyasztástól.
Élelmi rost: az alulértékelt bajnokok
A tápérték szempontjából az étkezési rostok szinte olyanok, mint a német nyelv részecskéi: Nem tudod pontosan, hogy hol vagy hol vannak, mégis fontos funkciókat töltenek be, és lehetetlen lenne elképzelni az életet nélkülük. Mint a részecskéknél, itt is vannak étkezési rostok alcsoportjai: oldható és oldhatatlan élelmi rostok. Az oldható élelmi rostok, például sárgarépa, burgonya vagy hüvelyesek, pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet. Ezenkívül hosszabb töltőhatással bírnak, és hasmenés esetén székrekednek. Az oldhatatlan élelmi rostok nagyrészt nem bomlanak le, és nagyrészt ismét kiválasztódnak. Elegendő folyadék esetén azonban segítenek csökkenteni a székrekedést. Az oldhatatlan élelmi rost általában teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és káposztában található meg. Amint láthatja, nem szabad lebecsülni az alulteljesítőt a tápérték tekintetében.
Zsír: a táplálkozási értékek kevinje
Az, hogy a zsírokat zsíroknak hívják, még nem jelenti azt, hogy eredendően rosszak. A testünknek egyrészt zsírokra, más tápértékekre van szüksége, másrészt vannak jó zsírok is. Alapvetően megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. Míg a telített zsírsavak megtalálhatók az állati eredetű élelmiszerekben, például a húsban vagy a tejtermékekben, és nem feltétlenül nagyszerűek az erek számára, a telítetlen zsírsavaknak számos pozitív hatása van. Például csökkentik a koleszterinszintet. De az A-, D-, E- és K-vitamin lebontásához zsírokra is szükség van. Ezenkívül a zsír csökkenti a vércukorszint ingadozásait. Tehát nem kell hülyének gondolni csak azért, mert zsírnak hívják őket. Ezenkívül a zsíroknak a napi energiának körülbelül egyharmadát kell kitölteniük. Abban az esetben.
Fehérjék: az izomkészítők
Újabb fehérje turmixolás az edzőteremben történő pumpálás után - ki nem tudja? De a fehérjék, más néven tojásfehérjék, sokkal többet kínálnak. Mert az izmok építése mellett a test vérszállításához és a fertőzések elleni védekezéshez is szükségesek. Ha minden nap sok fehérjét akar készletezni, akkor nem kell feltétlenül további rázkódás. A napi szükséglet 0,8 g/testtömeg-kilogramm, de legfeljebb 2 g/ttkg-ot kell fogyasztani. Fehérjéket elsősorban alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, csirkében, halban vagy tofuban találhat. De a hüvelyesek és a zabpehely fehérjében is meglehetősen gazdag.
Víz: a fontos alap
A felnőtt test csaknem 70% vízből áll. Ezért nem meglepő, hogy egy bizonyos szintet meg kell tartani a napi vízbevitel révén. Pontosabban: 1-2 liter vizet kell inni naponta, mivel a fennmaradó 2,5 literes mennyiséget az ételben lévő folyadék fedezi. Szükség van továbbá sejtjeinek megújítására, tápanyagok és hormonok szállítására, valamint testhőmérsékletének szabályozására.
Kinek volt igaza a villamos beszélgetésben?
Bár nem volt teljesen valótlan - sajnos nincs végleges válasz. A táplálkozási értékek a testmozgástól és az anyagcserétől függően gyakran eltérő hatást gyakorolnak. De még mindig remélem, hogy sikerült megválaszolnom a tápértékkel kapcsolatos egyik vagy másik kérdést.