Kalóriakövetés - Útmutató az atlétikai dokkokhoz®

A „nyomon követés” („nyomon követni”) szó egy újfajta angol kifejezés, amely dokumentál valamit. Tehát amikor a „kalóriakövetésről” beszélünk, akkor mást nem értünk, mint az elfogyasztott kalóriák dokumentálását. Hasonló egy naplóhoz, azzal a különbséggel, hogy ebben az esetben az elfogyasztott ételt jegyzik fel. A lehető legpontosabban kell nyomon követni, mivel csak így lehet következtetéseket levonni az étkezési magatartásról.

A hangsúly a kalóriák (energiaérték) számlálásán, valamint a makro- és mikroelem-eloszláson van. Különösen fontos a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) aránya, mivel ezek meghatározó szerepet játszanak a diéta sikerében és kudarcában egészségorientált összefüggésben. Amit figyelembe kell venni az alapanyagcsere és az összes kalóriaigény kiszámításakor, a cikk későbbi részében részletesebben tárgyaljuk. Azokat az anyagokat, amelyeket a test energiaellátás nélkül felszív, mikrotápanyagoknak nevezzük. A vitaminok, ásványi anyagok (magnézium, vas, cink stb.) És az omega zsírsavak (omega 3, 6, 9). Általában táplálékkal látják el őket, és fontos szerepet játszanak az emberi szervezet anabolikus (felépülő) és katabolikus (lebontó) folyamataiban.

Mi a kalória?

Az összes elfogyasztott ételnek van bizonyos mennyiségű energiája (fűtőértéke). A kalória az a mértékegység, amellyel ezt az energiát számszerűsíteni lehet. Definíció szerint a kalória az a hőmennyiség, amely szükséges 1g víz 1 Celsius-fokkal történő melegítéséhez.

A nyomon követés lehetőségei

Az olyan alkalmazásokkal, mint a Lifesum, a MyFitnessPal vagy a YAZIO, a kalóriaszámolás gyerekjáték az okostelefon használatával. Hatalmas adatbázisuk van, ami sokkal könnyebbé teszi az egyes termékek megtalálását. Ezenkívül az élelmiszerek túlnyomó része vonalkód segítségével beolvasható. Ha nem ez a helyzet, akkor általában elegendő megadni a terméket az alkalmazás keresési funkciójában. Ezenkívül manapság a szupermarketben szinte minden élelmiszer rendelkezik a megfelelő táplálkozási információkkal, ami lehetővé teszi a termék kézi bevitelét.

Ha nincs elérhető alkalmazás, a dokumentáció tollal és papírral is nagyon egyszerűen elvégezhető. Erre alkalmas egy notebook.

Az egyetlen dolog, amit önállóan kell megadni, az az élelmiszer mennyisége. Ez általában a legnagyobb akadály a legtöbb ember számára. Mert ha az elfogyasztott mennyiségek nem egyeznek az alkalmazásban vagy a jegyzetfüzetben megadott értékekkel, akkor eltűnik a nagy hozzáadott érték. Az elején mindent mérlegelni és számszerűsíteni kell, amennyire csak lehetséges. Különösen a saját otthonában történő ételkészítés során a lehető legpontosabban kell dokumentálni. Egy egyszerű konyhai mérleg segíthet az összes étel lemérésében, mielőtt elfogyasztaná őket. Az alábbiakban részletesebben leírjuk, hogyan mérlegelhet bizonyos ételeket, és hogyan hozhat optimális döntéseket a házon kívüli étkezéssel kapcsolatban.

A legnagyobb hibaforrások

Számítsa ki a bazális anyagcserét és a kalóriafogyasztást

A "kis dolgokra" figyelmen kívül hagyás

Legyen az korty teljes tej a kávéban, keksz a munkahelyen, vagy az a kis maroknyi dió, amelyet leporoltál a tanulmányi partneredtől a könyvtárban - ezek a "kis dolgok" összeadódhatnak a nap végén és könnyen Töltsön fel száz kalóriát. A kalóriakövetés során az ilyen kicsi, eszméletlen ételeket el kell kerülni, vagy figyelembe kell venni a kalóriaegyensúlyban, különösen az elején.

Nyers vs. főtt

A legjobb, ha a rizst vagy a tésztát mindig nyersen mérjük, mivel a súly a folyadékbevitel miatt nagymértékben változik, ami megnehezíti a mérést. 100 g nyers rizs körülbelül 350 kcal (fajtától függően), míg 100 g főtt rizs körülbelül 150 kcal (attól függően, hogy mennyi vizet adtak hozzá). Ha előzetesen mérlegel, akkor biztonságban van.

Ez egy kicsit más a halnál és a húsnál. Minőségtől függően a hal és a hús sok folyadékot veszít főzés közben, ezért van értelme itt főzni a főzés után, hogy ne fogyasszon kevesebb kalóriát a tervezettnél.

Rejtett kalóriák

Különösen az ételek elkészítésekor gyorsan felhalmozódhat néhány (száz) rejtett kalória, amelyet a dokumentáció figyelmen kívül hagyott. Például az ételek sütésénél figyelni kell az olaj/vaj mennyiségére, mivel 15–20 g olaj gyorsan felhalmozódhat 100–200 kcal. Ugyanez vonatkozik az étkezésekhez használt saláták vagy szószok öntetének kiválasztására és mennyiségére. Ugyanez vonatkozik ide:

Tare az egyensúly
Mérje meg az összeget
Dokumentum

Csodálkozni fog, hogy sok kalória megtakarítható gyakran anélkül, hogy el kellene fogadnia a jelentős ízvesztést.

Alkoholmentes italok

Itt egy kipróbált tipp: próbáljon meg minél kevesebb kalóriát szerezni az italok révén, mivel az olyan üdítők, mint a kóla, a Fanta vagy hasonló, nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, ezért gyakran "üres kalóriának" tekinthetők. Hasonló az alkohollal és a mindenféle lével. A frissen facsart narancslé minden bizonnyal sok vitamint kínál, de ennek megfelelően figyelembe kell venni a kalóriamérlegben.

Távol étkezés

Az alábbiakban bemutatunk néhány útmutatást a népszerű étkezésekről. Az információk adatbázisokon és saját tapasztalatainkon alapulnak. Átlagos értékek, és a készítménytől függően változhatnak. Ne pazaroljon túl sokat arra, hogy megtervezze ezeket az ételeket, mivel ezek középtávon és hosszú távon alig befolyásolják az előrehaladást. Az általános szabály a következő: Ha fogyni akar, ha kétségei vannak, válassza a magasabb szintű információkat, hogy a biztonságos oldalon álljon. Fordítva, ha a súlygyarapodás a cél.

Margherita: kb. 900 kcal (40 g zsír, 100 g szénhidrát, 35 g fehérje) Szalámi/Peperoni: kb. 1000 kcal (45 g zsír, 100 g szénhidrát, 50 g fehérje)

Doner kebab: kb. 750 kcal (30 g zsír, 80 g szénhidrát, 40 g fehérje)

Falafel lemez: kb. 650 kcal (20 g zsír, 80 g szénhidrát, 38 g fehérje

Burger (691kcal) + hasábburgonya (444kcal): 1135kcal (58 g zsír, 107 szénhidrát, 41,5 g fehérje) *

Curry rizs: kb. 700 kcal (25 g zsír, 80 g szénhidrát, 40 g fehérje)

""Jobb" vs "rosszabb" alternatívák

Annak érdekében, hogy a (stresszes) mindennapi életben mindig jó döntéseket hozzunk, néhány lehetőséggel zárulunk, amelyek segítenek megkülönböztetni a „jobb” és a „rosszabb” lehetőségeket.

Reggeli (pék):

Szendvics sonkás sajttal + fekete kávé (kb. 400kcal)

Franzbrötchen + cappuccino (kb. 400kcal + 150kcal = 550kcal)

Ebédidő (snack)

Fél csirke (kb. 700 kcal, 80 g fehérje)

Currywurst krumpli (kb. 900kcal, 24g fehérje)

Este (étterem)

Steak zöldségekkel (kb. 450kcal, 58g fehérje)

Spagetti Carbonara (kb. 700 kcal, 20 g fehérje)

4. Következtetés

A cél nem az, hogy mindent az utolsó grammig mérj életed során. Inkább a mennyiségek és az ételek tudatosításáról van szó. Ehhez azonban az elején nagyobb figyelmet kell fordítania rá. A legtöbb ember évtizedek óta alkalmaz bizonyos táplálkozási szokásokat és szokásokat, amelyek akadályozhatják a hosszú távú egészséges életmódot. Csak a táplálkozással való foglalkozás sok embert arra késztet, hogy szorosabban foglalkozzanak saját testükkel, jobban megértsék testüket, és ezáltal tudatos táplálékbevitel révén megalapozzák az életminőség növekedését.

A kalóriaszámlálást úgy kell értelmezni, mint az intuitív étkezés felé vezető utat. Minél célorientáltabb, annál fontosabb az ellenőrzött kalóriabevitel. A táplálkozás minden formájának az intuitív étkezési magatartásnak kell lennie.

5. Egyéb kérdések ?

Ha többet szeretne megtudni a témáról, vagy bármilyen kérdése van, írjon nekünk a közösségi média csatornáinkon, vagy szervezzen ingyenes konzultációt közvetlenül.