Kalóriaölő utóégetés hatása Így működik az utánégetés értéke (EPOC)
Sok vásárló célja a testzsír csökkentése, vagy stúdió nyelvén „karcsúság”. Erő- és állóképességi edzés egyaránt ideális erre. Előbbi az izomtömeg növelésére, utóbbi pedig a lehető legtöbb energia anyagcseréjére testzsír formájában. Mindkettőben közös az energiahiány felépítésének stratégiája a testfelesleg csökkentése érdekében. Ez a cikk a közös stratégiák bemutatását és átgondolását célozza.
Általánosságban figyelembe kell venni, hogy egy kilogramm zsírtömeghez körülbelül 7100 kcal energiát kell metabolizálni (Bischoff & Betz, 2010). Az ajánlott napi 500 kcal negatív energiamérleg mellett a testzsír célzott csökkentésére (az izomtömeg fenntartása mellett) körülbelül 35 napot kellene igénybe venni, ha egyébként kiegyensúlyozott kalóriabevitel van (bevitel = szükséglet). Ezért érthető, hogy törekedni kell az energiafogyasztás további növelésére a tevékenység révén, és ezáltal maximalizálni a testzsír-csökkentés hatásait.
Égjen kalóriákat a HIT és a HIIT segítségével
Elvileg a tevékenység hatása ebben az összefüggésben számszerűsíthető az időegységenkénti energiafogyasztással, vagyis az intenzitás szintjével. Ebben az összefüggésben olyan kifejezéseket használnak, mint a HIT (nagy intenzitású edzés) vagy a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés). Állítólag mindkettő magas energiafogyasztással rendelkezik edzés közben és főleg utána. Ebben az összefüggésben az EPOC (felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás) kifejezés, más néven „égés utáni hatás”, a kalóriafogyasztás további tényezőjeként jelenik meg.
Fokozott energiafogyasztás edzés után
Az EPOC jelentősen hozzájárul az elfogyasztott kalóriák jelentős mennyiségéhez, miközben támogatja a fogyást. A fizikai aktivitás befejezése után az oxigénigény vagy -bevitel (VO2) átmenetileg meghaladja a nyugalmi értéket. Mennyiségi szempontból ez a kiegészítő követelmény elsősorban az expozíció időtartamának és intenzitásának tényezőitől függ (Baum & Schuster, 2008, 110. o.). Ezt a kiegészítő követelményt az indokolja, hogy a szervezetnek energiára van szüksége az „állandó állapot” (homeosztázis) eléréséhez intenzív stressz után.
A stressz következtében kiürült energiatárolók kiegyensúlyozásával, a normális testhőmérséklet elérésével, a nyugalmi pulzusszámra történő szabályozással és más anyagcsere-folyamatokkal energiára van szükség, amelyet az EPOC összefoglal. Az utánégető hatás mindaddig tart, amíg az összes rendszer el nem éri a kezdeti értéket - ami 24 óra alatt 100 kcal lehet.
Az EPOC hatása megduplázódott
Egy másik elemzésben (Knab és mtsai., 2011) az EPOC során az energiafogyasztás még az edzés során elfogyasztott energia egyharmadát tette ki (itt az intenzitás 75 százalék körüli VO2max volt). A mérsékelt állóképességi edzés terheléséhez (intenzitás 70 százalék VO2max; időtartam> 50 perc) képest azonban legfeljebb 180 kcal értékig (Schmidt et al., 2010).
HIIT egységek 20-25 percig
Az itt vizsgált HIIT-et 8 x 30 másodperces maximális stressz és 45 másodperces szünettel hajtottuk végre. A teljes edzésidő, beleértve a bemelegítést és a hűtést, valamint az említett szakaszokat, 20-25 perc körüli volt. Az ilyen HIIT egységek viszonylag rövidek.
Például Wewege et al. (2017) hasonló hatást talált a HIIT esetében, az aerob edzéshez képest körülbelül 40 százalékkal alacsonyabb erőfeszítéssel. Mindkét forma alkalmas zsírcsökkentésre, ahol egy-két kilogramm zsírveszteséget reálisnak kell tekinteni, amint arra Keating rámutatott 2017-ben.
Az eredmény az intenzitástól, az időtartamtól és az izomtömegtől függ
Ezek az értékek azonban függenek az edzés során alkalmazott intenzitástól, az edzés időtartamától és az edzés során felhasznált izomtömeg nagyságától (vö. Áttekintéssel, pl. Baum & Schuster, 2008). Az ehhez szükséges (nagyon) magas teljesítmény, vagy az optimális edzésfeltétel alapvető követelmény, mivel a szükséges hosszabb és intenzívebb képzési egységeket csak akkor lehet elsajátítani (LaForgia et al., 2006). Utána gyors felépülést is adnak.
Alternatív megvalósítási lehetőségek - HIRT képzés
A nagy intenzitású (≥ 80 százalék Hfmax) állóképesség-orientált terhelések mellett különféle erőnléti vizsgálatok (Dolezal és mtsai., 2000; Burt és mtsai., 2014) többszörös hatást mutattak ki az EPOC alkalmazásával, amely még edzés után 48 órával is kimutatható volt ( Burt et al., 2014).
Az ilyen edzés HIRT (nagy intenzitású ellenállás-edzés) néven ismert, és még magasabb értékekhez vezet az EPOC-hoz képest, ahogy Paoli és mtsai. (2012) megmutatta. Az edzés utáni többletfogyasztás 23 százalék volt, ezért sokszorosa volt a klasszikus mérsékelt edzésnek (öt százalékos kiegészítő fogyasztás).
Fokozott anyagcsere arány
Az ilyen erőnléti edzés további előnyei azok a további idegi és endokrin hatások, amelyek az alkalmazott izomtömeggel, valamint a különféle edzésgyakorlatokhoz kapcsolódó mozgás sokféleségével és összetettségével társulnak. Különböző vizsgálatok kimutatták például, hogy a megnövekedett bazális anyagcsere sebesség fedezéséhez szükséges energiát elsősorban a szubkután zsírszövet biztosítja (Hunter és mtsai, 1998; Melby és mtsai, 1993).
Fokozott tesztoszteron felszabadulás
A HIRT további előnye a fokozott tesztoszteron felszabadulás abban rejlik, hogy intenzív edzés közben és után rövid szünetekkel (Rahimi et al., 2009; Debre et al., 2010; Bottaro et al., 2009), ami viszont kulcsfontosságú a fenntartásában, ill. képviselik az izomtömeg felhalmozódását.
A korábbi előadásokhoz hasonlóan a hatások olyan szabályozási és helyreállítási folyamatoknak köszönhetők, amelyek további megterhelést jelentenek a szervezet számára és korlátozzák a további stresszt, vagyis a megújulás megnövekedett igényére utalnak.
A megnövekedett intenzitású és gyakoriságú erőnléti edzéseknél ez a hatás az anyagcsere fokozódásának (az izomtömeg felépülésének és aktiválódásának) tulajdonítható, ennek megfelelően pozitív hatással van a súlycsökkentésre az energiafogyasztás és az alapanyagcsere sebességének növelésével. Itt is meg kell jegyezni, hogy az intenzitás és a frekvencia erősen függ a teljesítménytől és a regenerációs fázisoktól. Ennek megfelelően a testedző ellenálló képessége mellett fel kell mérni a gyógyulás képességét is.
További pozitív hatások mindenekelőtt az anyagcserére vonatkoznak, mert Wallace és mtsai. (1991) A lipid anyagcsere optimalizálása (a HDL-koleszterin növekedése és az LDL-koleszterin csökkenése) kimutatható és látható a glükóz metabolizmusának egyértelmű javulásában (Hurley, 1988).
Az ilyen képzés követelményei és jellemzői
Az összes bemutatott hatás mellett hangsúlyozni kell, hogy egy (nagyon) intenzív edzésterheléshez teljes fizikai és motivációs rugalmasságnak kell rendelkezésre állnia. Ezenkívül egy ilyen intenzív fizikai megterhelés megköveteli a feltárt regenerációs igényt (amely során az EPOC hatások bekövetkeznek), amelyet a gyakornoknak meg kell valósítania.
A stresszes életmód, az egészségtelen étrend és az aktív regeneráció hiánya akár intenzív edzéssel együtt negatív hatásokkal is járhat. Alapvető követelmény tehát a jó egészségi állapot, az alapvető állóképesség (aerob kapacitás) és a kiterjedt gyógyulási szakasz.
Következtetés
A képzés koncentrálása az intenzitásra és a kalóriafogyasztásra túl egyoldalú megközelítés. A tapasztalt edzőnek meg kell terveznie és ellenőriznie kell a képzés intenzitását az általános célok, de mindenekelőtt az edzés feltétele és teljesítménye alapján.
Ha a testmozgás és a regeneráció összetevői optimálisan vannak összehangolva egymással, az EPOC ismertetett hatásai teljes mértékben kimutathatóak. Mind az oktatónak, mind az edzőnek figyelembe kell vennie ezeket a követelményeket, mielőtt figyelembe venné az ilyen típusú képzést és annak hatásait.
A szerzőről
Prof. Dr. Daniel Kaptain bölcsészdiplomát szerzett egészséggazdálkodással és doktori fokozattal a sporttudományban a Frankfurt-Main Goethe Egyetemen. Előadóként dolgozik a Német Megelőzés és Egészségmenedzsment Egyetemen (DHfPG) és a BSA Akadémián.
A katonai erőnlét, az atlétikai edzés és a CrossFit szakértője is. A frankfurti/maini PRIME TIME prémium fitneszlánc tudományos igazgatója mellett számos szakmai klub atlétikai edzéseiért felel. Daniel Kaptain 2002 óta dolgozik nemzetközileg (USA) és országos szinten személyi edzőként.
bibliográfia
Baum, K. és Schuster, S. (2008). Az energiafogyasztás a megterhelés utáni szakaszban: lényeges hozzájárulás a súlycsökkentéshez? Német sportorvosi magazin, 59 (5), 110-114.
Bischoff, S. C. és Betz, C. (2010). Elhízás felnőttkorban. In H. K. Biesalski, S. C. Bischoff & C. Puchstein (szerk.), Nutritional Medicine. (4. kiadás, 405-427. Oldal). Stuttgart: Thieme.
Burt, D. G., bárány, K. L., Nicholas, C. W. & Twist, C. (2014). A testmozgás okozta izomkárosodások hatása a nyugalmi anyagcserére, a maximális futás alatti és a testgyakorlást követő oxigénfogyasztásra Európai sporttudományi folyóirat, 14 (4), 337-44.
Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J. és Benedict, S. H. (2000). Izomkárosodás és nyugalmi anyagcsere arány az excentrikus túlterheléssel járó akut rezisztencia gyakorlása után. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 32 (7), 1202-1207.
Hurley, B. F. (1988). Az ellenállóképzés csökkentheti a szívkoszorúér-kockázati tényezőket a VO2max vagy a testzsír százalékának megváltoztatása nélkül. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, (20), 150-154.
Hunter, G. R., Weinsier, R. L., Bamman, M. M. és Larson, D. E. (1998). A nagy intenzitású testmozgás szerepe az energiamérlegen és a súlykontrollon. International Journal of Obesity, 22 (6), 489-493.
Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I. és Coombes, J.S. (2017). Az intervallum edzés szisztematikus áttekintése és metaanalízise a mérsékelt intenzitású folyamatos képzéssel szemben a test adipozitásáról. Elhízás-áttekintések: az elhízás vizsgálatával foglalkozó nemzetközi szövetség hivatalos folyóirata, 18 8., 943–964.
Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. D., Jin, F., Sha, W. & Nieman, D. C. (2011). A 45 perces erőteljes testmozgás 14 órán keresztül növeli az anyagcserét. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 43 (9), 1643-1648.
LaForgia, J., Withers, R.T. & Gore, C.J. (2006). A testmozgás intenzitásának és időtartamának hatása a testfelesleg utáni oxigénfogyasztásra. A Journal of Strength & Conditioning Research. 24 (12): 1247-1264.
Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. & Bollough, R. (1993). Az akut rezisztencia gyakorlásának hatása a testedzés utáni energiafelhasználásra és a nyugalmi anyagcserére. Journal of Applied Physiology, 75 (4), 1847-1853.
Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A. & Grimaldi, K. (2012). A nagy intenzitású intervallum-rezisztencia edzés (HIRT) befolyásolja a nyugalmi energiafelhasználást és a légzési arányt a nem diétázó egyéneknél. Journal of Translational Medicine, 10, 237.
Phelain, J. F., Reinke, E., Harris, M. A., Melby, C. L. (1997). Az edzés utáni energiakiadás és a szubsztrát oxidációja fiatal nőknél, különböző intenzitású edzések következtében. A Journal of the American College of Nutrition. 16. (2), 140-6.
Rahimi, R., Qaden, M., Faraji, H. & Boroujerdi, S. (2010). A nagyon rövid pihenőidő hatása a férfiak hormonális válaszaira a rezisztencia gyakorlására. Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (7), 1851-9.
Schmidt, R. F., Lang, F. és Heckmann, M. (2010). Emberi fiziológia patofiziológiával. (31. kiadás). Heidelberg: Springer.
Wallace, M., Moffatt, R., Haymes, E. & Green, N. (1991). A rezisztencia gyakorlásának akut hatása a lipoprotein metabolizmus paramétereire. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 23. (2), 199-204.
Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. & Keech, A. (2017). A nagy intenzitású intervallum edzés és a közepes intenzitású folyamatos edzés hatása a testösszetételre túlsúlyos és elhízott felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Elhízási áttekintések: az elhízás vizsgálatával foglalkozó nemzetközi szövetség hivatalos folyóirata, 18, 635–646.