Kalóriaszegény étrend Nestlé táplálkozási stúdió
Hány gyümölcs és zöldség naponta?
A gyümölcsökkel és zöldségekkel mindig igazad van, mert az ízletes gyümölcsök főleg vízből állnak, és általában alacsony a kalóriatartalmuk. Ezen kívül különféle nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat, valamint értékes rostokat és másodlagos növényi anyagokat is tartalmaznak. A táplálkozási szakemberek és az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy naponta legalább három adag zöldséget (körülbelül 400 g) és legalább két adag gyümölcsöt (körülbelül 250 g) fogyasszanak. Minden adag nagyjából akkora, mint a keze: a karalábé, az alma, a narancs stb. Elfér egy kézben, két "tál alakú" kéz salátákat, apróra vágott zöldségeket és bogyókat tartalmaz. Egy adag zöldség 135 g, a gyümölcs 125 g.
A gyümölcs és zöldség alacsony kalóriatartalmú csemege az egész család számára. A kalóriatudatos, kiegyensúlyozott étrend részeként a gyümölcs kiváló alternatíva az édességek számára, amelyeket csak mértékkel szabad fogyasztani a kényelmes súly elérése felé vezető úton. Ha szeretné, vagy figyelnie kell a testsúlyára, akkor gyümölcsfogyasztás során ne feledje, hogy még a gyümölcs is energiát tartalmaz fruktóz formájában. A zöldségfélék esetében is vannak magas kalóriatartalmú kivételek: avokádó és olajbogyó. A többi zöldséghez hasonlóan a kiegyensúlyozott étrend részét képezik - főleg azért, mert rengeteg értékes telítetlen zsírsavat tartalmaznak -, de viszonylag magas a zsírtartalma, ezért magas a kalóriatartalma. Tehát csak időnként és mértékkel élvezze őket.
Kalória-megtakarítás a tejben és a húsban
A tej, a joghurt, a kvark és a sajt sok finom, alacsony zsírtartalmú változata létezik, amelyeket minden nap élvezhet. Ügyeljen a félkemény, az ömlesztett és a lágy sajt, valamint a kvark szárazanyagának zsírtartalmára. Ennek 30 százalék alatt kell lennie. Az alábbi táblázat segít kiválasztani az egyéb alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A hús kiváló minőségű fehérjét és más létfontosságú tápanyagokat, például cinket és vasat, valamint B1, B2 és B12 vitamint tartalmaz. De lehet magas zsírtartalma és emiatt kalóriatartalma is. Ezért különösen fontos a megfelelő hús- és kolbásztermékdarabok kiválasztása és helyes elkészítése.
- Vágja le a látható zsírszéleket.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú főzési módszert, vagy kevés zsírral sütje meg egy bevont serpenyőben.
- Előnyben részesítse a filét vagy más alacsony zsírtartalmú húsrészeket.
- Kolbászokhoz válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat, például a német szarvasmarhát, a baromfikolbászt, mint pl B. HERTA Finesse pulykamell, aspic kolbász vagy aspic, füstölt sonka, nyers vagy főtt sonka és sült húsok, például sült marhahús.
| Kevesebbet eszik | Jobban szereted |
| Teljes tej, kefir legalább 3,5% zsírtartalommal | Alacsony zsírtartalmú tej, sovány tej, író, tejsavó |
| Joghurt (3,5% zsír) | Alacsony zsírtartalmú joghurt |
| Tejföl, tejföl, krém fraîche | Tejföl, csökkentett zsírtartalmú főzőkrém |
| Dupla krémsajt, mascarpone, rétegsajt, több mint 30% zsírtartalommal i. Tr. | Szemcsés krémsajt, mozzarella, feta, réteges sajt, alacsony zsírtartalmú kvark, legfeljebb 30% zsírtartalmú krémsajt i. Tr. |
| Félkemény és lágy sajt, több mint 30% zsírtartalommal i. Tr. | Félkemény és lágy sajt, legfeljebb 30% zsírtartalommal i. Tr., Harz sajt, kosársajt, Mainzer kézi sajt, Gouda vagy Emmentaler. Tipp: Kérdezze meg a megfelelő termékeket a sajtpultnál. |
Alacsony kalóriatartalmú italok
Az alacsony kalóriatartalmú ital vízzel vagy ásványvízzel működik a legjobban, mert a víz nem tartalmaz kalóriát. A víz csillapítja a szomjat, és nem éri el a B (a) uche-t. Emellett természetesen vízzel készített italok is megfelelőek, például gyümölcs- és gyógyteák. Bár a gyümölcslevek értékes vitaminokat és másodlagos növényi anyagokat tartalmaznak, viszonylag sok cukrot és ezáltal kalóriát is tartalmaznak. Ezért meg kell inni, mint fröccsentők, hígítva vízzel 1: 3, ¼ gyümölcslé és ¾ víz arányban. A gyümölcslé, a kólaitalok és az alkoholos italok azonban hozzáadják a kalóriaszámlát. Ez a legegyszerűbb módja a megtakarításnak! Asztalunk segít.
Különböző italok kalóriatartalma
| ital | Energiatartalom (kcal/adag) |
| Paradicsomlé (1 pohár = 200 ml) | 34 |
| Sárgarépalé (1 pohár = 200 ml) | 44. |
| Almalé (1 pohár = 200 ml) | 114. |
| Narancslé (1 pohár = 200 ml) | 88 |
| Almalé spritzer (1 pohár = 200 ml; vízzel hígított almalé 1: 1 arányban) | 57 |
| Almalé spritzer (1 pohár = 200 ml; vízzel hígított almalé 1: 2 arányban) | 38 |
| Almalé spritzer (1 pohár = 200 ml; vízzel hígított almalé 1: 3 arányban) | 29. |
| Narancslé spritzer (1 pohár = 200 ml; narancslé vízzel hígítva 1: 1 arányban) | 44. |
| Cola italok (1 pohár = 200 ml) | 86 |
| Gyümölcsléitalok (1 pohár = 200 ml) | 98 |
| Alkoholmentes csapolt sör (1 pohár = 250 ml) | 63 |
| Kölsch sör (1 pohár = 250 ml) | 105 |
| Pilsener Lager (1 üveg = 250 ml) | 108. |
| Minőségi bor, fehér (1 pohár = 125 ml) | 88 |
| Minőségi vörös bor (1 pohár = 125 ml) | 84. |
| Pezsgő (1 pohár = 100 ml) | 83. |
| Brandy (20 ml) | 48 |
| Likőr (20 ml) | 33 |
Forrás: A tápértékek és kalóriák nagyméretű GU táblázata (Gräfe és Unzer, 2014/15)
Kalóriatudatos étrend - Tippek a bevásárlólistához
Ne menjen vásárolni éhesen, különben véletlenszerűen vásárol. A legjobb, ha bevásárló listát készít. Vásároljon főétkezés után, vagy fogyasszon el egy falatot, például gyümölcsöt, zöldséget vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot vásárlás előtt. Így ellenállsz a boltban lévő magas kalóriatartalmú csábításoknak - és ezek nem kerülnek a bevásárlókosaradba, vagy csak kis mennyiségben!
Takarítson meg kalóriákat és élvezze
Kalória-megtakarítás és még mindig nagyon finom enni nem lehetséges? Ó, de! Számos finom étel létezik, amelyek segíthetnek a kalóriák egyensúlyban tartásában és a fogyásban. Egyszerűen növelje az étel rosttartalmát sok zöldséggel. Bizonyos élelmi rostok csökkentik a vércukorszint növekedését étkezés után, és ez szintén pozitívan befolyásolhatja a jóllakottságot. Fűszereket és gyógynövényeket is használhat, hogy csodálatos ízt teremtsen. Még több zsírt takaríthat meg! Mivel a zsír, mint ízhordozó helyett, a gyógynövények és a fűszerek sok ízt adnak az étkezéshez. A következő néhány oldalon látni fogja: Nagyon keveset kell változtatni a valójában meglehetősen jelentős ételekben annak érdekében, hogy egyszerűen megtakarítsuk a kalóriákat. Támaszkodjon teljesen a kalóriatudatos élvezetre!
A kalóriafogyasztás minden és minden
A következő mindannyiunkra vonatkozik: Ha tartósan több energiát fogyasztunk a szükségesnél, akkor hízni fogunk. Ha energiafogyasztásunk folyamatosan alacsonyabb, mint a kalóriafogyasztás, akkor lefogyunk. De mi az Ön egyéni kalóriaigénye? Az életkor és a nem mellett a testtömeg és a fizikai aktivitás is meghatározó szerepet játszik. Energiaigény-kalkulátorunkkal könnyedén kiszámíthatja személyes napi kalóriaigényét.
A testmozgás befolyásolja a kalóriafogyasztást
Energiafogyasztásunk az alapanyagcsere sebességéből, az emésztési folyamatok és az ételek emésztéséből eredő energiafogyasztásból, valamint a teljesítmény anyagcseréből áll: Az alapanyagcsere sebessége az az energiamennyiség, amelyet mély alvásban töltünk el, pl. B. a szívverés és a légzés szükségessége. A teljesítmény vagy a munkaforgalom az egyes mozgástípusok energiafogyasztása. Az alacsony energiafelhasználás fontos szerepet játszik az elhízás kialakulásában.
Tehát aktívan sportoljon, hogy optimalizálja az energiamérleget.
Célzott módon égesse el a kalóriákat testmozgással
Nem titok, hogy a sport fitté és karcsúvá teszi. A rendszeres edzés javítja az állóképességet, felépíti az izmokat, pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, és felesleges kalóriákat használ fel. És: minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az energiafogyasztás - akkor is, ha nem mozogunk. Válasszon olyan sportot, amelyiknek tetszik. Akkor nagyobb az esélye annak, hogy rendszeresen sportol. A kalóriafogyasztás-kalkulátorunk azt is megmondja, hogy mennyi kalóriát éget el a különféle gyakorlatokkal.
Az aktív mindennapi élet segít a fogyásban - és ez így működik!
Aktív mindennapi élet - fokozott kalóriafogyasztás
Alapvetően a mindennapi testmozgás nagy hatással van a kalóriafogyasztásra. Minél aktívabb vagy, annál több energiát költesz. Íme néhány praktikus tipp:
- Gyakran gyalogol vagy biciklizik.
- Kis vásárlásokat végezzen autó nélkül. Ha az út nagyon hosszú, akkor tömegközlekedéssel részt vehet benne.
- Menjen a lépcsőn gyakrabban, mint a mozgólépcső vagy a lift.
- A gyors séták, a házimunka és a kertészkedés szintén kalóriát fogyaszt.
- Szeretsz hosszú hívásokat kezdeményezni? Csodálatos: "Sétáljon" végig a lakásban, ahelyett, hogy állandóan ülne.
Ha betartja tippjeinket, jó alapot teremt az energiamérleg egyensúlyban tartásához!
A kalóriatudatos étrendnek nem kell nehéznek lennie. Néhány célzott intézkedéssel, elegendő testmozgással és az energiamérleg áttekintésével a célja hamarosan a kezedben marad.