Karcsúsító Keto diéta - Fogyni zsírral
A magas zsírtartalmú étkezés és a fogyás - paradox módon hangzik, de ez a ketogén étrend alapelve. Bettina Meiselbach blogger elmagyarázza, mi áll a háttérben.
A magas zsírtartalmú hús, az avokádó és hasonlók finom ketoételek
Hogyan éri el minden nap egy ilyen magas zsírtartalmú étrendet és karcsúsodik vele? Ez nem lehet. Tipikus reakció, amikor megosztom saját tapasztalataimat a ketogén étrenddel kapcsolatban. Jómagam évek óta több hétig tartó ketogén fázisokat végzek, és meggyőződésem, hogy sokféleképpen profitálhatok belőle. Nem csak a karácsonyi kilók olvadnak könnyedén az év elején. Keto sokkal többet képes megtenni.
A ketogén étrend mellett a szénhidrátok szuper-alacsony szénhidráttartalmúak, cserébe sok egészséges zsír van a tányéron. A makrotápanyagok ezen ketogén konstellációjának hihetetlen eredménye, hogy a zsírpárnák boldogan eltűnnek, és beáll egy hatalmi állapot, amely fitté, egészségessé és produktívvá teszi.
Ami a keto diéta mellett szól, mint a táplálkozás különösen hatékony formájáról
- Ketózisban (metabolikus állapot, amely a ketogén étrend részeként fordul elő) a gyakori vágyakozásnak esélye sincs. Hosszabb étkezési szünetek lehetségesek anélkül, hogy gyötrő éhségérzetet okoznának, és az általános étvágy csökken.
- A Keto aktiválja a test saját zsírégetési folyamatát, segít könnyedén karcsúsodni. Az alacsony vércukorszint-ingadozások alacsony zsírtartalmú inzulinszinthez vezetnek. Optimális feltételek a hatékony fogyáshoz.
- Mivel a zsír az elsődleges energiaforrás, nincsenek fizikai vagy szellemi teljesítménybeli mélypontok. Az agy a zsíranyagcseréből megbízhatóan és ingadozások nélkül szállul keton testekkel. Az energiaválságok a múlté.
- A ketogén étrend gyulladáscsökkentő hatású, csökkenti a magas vércukorszintet és segíti az inzulinrezisztenciát.
- Ezenkívül a keto elősegíti az egészséges alvást, lelassítja az öregedési folyamatokat, jó kedvre derít és viszonylag könnyen megvalósítható a mindennapi életben.
Meggyőzően hangzik, de hogyan működik a keto diéta valójában?
Mielőtt bármilyen félig mítoszokat kezdene arról, hogy mi a ketogén étrend, mit szabad vagy állítólag nem, segít józan pillantást vetni az anyagcserére. A ketogén étrend célja egy olyan metabolikus állapot (ketózis) létrehozása, amelyben a máj keton testeket termel. Ennek eléréséhez szükséges a szénhidrátok jelentős csökkentése, csak mérsékelt mennyiségű fehérje fogyasztása - vagyis csak az, amit a test minden nap felhasznál az építkezéshez - és a többi személyes energiaigény zsírral történő kielégítése. Ez a zsír felszívódhat az étkezési zsírokon keresztül, vagy jó része felhasználható a szervezet saját tartalékaiból különféle zsírpárnák formájában.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A ketózis nekünk, embereknek természetes energiaforrás
A ketózis ezen metabolikus állapotának semmi misztikus vagy merész, de normális mechanizmus, amely minden bizonnyal biztosította az emberek túlélését a múltban. A kamra nem volt mindig olyan jól raktározva, mint manapság, és a magas szénhidráttartalmú ételek nem találhatók egész évben. Nagyon hülyeség lett volna, ha a vadászok és az összegyűjtők szénhidráthiánya miatt télen elfogyott a fizikai erő és a szellemi teljesítmény. Az emberiség rothadt volna a barlangokban, és ma nem lennénk itt.
Végső soron a zsírlerakódásokhoz való hozzáférés olyan folyamat, amely ma is naponta zajlik, amikor hosszabb szüneteket tartunk enni vagy keveset enni. A ketogén étrend azonban egy lépéssel tovább megy, mivel a szénhidrátok szigorú és egyben hosszabb távú csökkentése azt jelenti, hogy az energia már nem elegendő az agyunk ellátásához. Éhes kicsi fejünk inkább a szénhidrátokat (glükóz) részesíti előnyben, és nem tudja közvetlenül felhasználni a zsírsavakat. Az értékes fehérjetárolók csak korlátozott mértékben képesek szénhidrátokká átalakulni, mert szervezetünknek fontos építőanyagként fehérjére van szüksége.
Szüksége van tehát egy erőteljes energiaforrásra, amely képes átjutni a vér-agy gáton. Most az úgynevezett ketontestek játszanak szerepet, amelyek a májban a makrotápanyagok (szénhidrátok/zsír/fehérje) megfelelő ketogén lebontásával képződnek. Ezek a kis srácok nagyon hatékonyan látják el az agyunkat energiával, és amikor megkezdődött a ketontestek termelése, akkor elérte a ketózis metabolikus állapotát és a maximális zsírégetés.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A ketogén állapot elérésének egyetlen módja a zsír
A magas szénhidráttartalmú étrendről a zsíralapú ketogén étrendre való áttérés több napig tart. Eltart egy ideig, amíg a szénhidrátkészletek kiürülnek és megindul a ketontest-termelés, különösen akkor, ha az anyagcserét még nem gyakorolják benne. Esetenként ez az átmeneti szakasz rossz közérzethez és gyengeséghez vezet. Nem csoda. A régi energiaellátásra már nincs szükség, az új pedig csak lassan lendületet vesz. Gyakran ilyenkor idő előtt lemond azzal az érzéssel, hogy a keto diéta nem tesz jót neked, és ezek egyike sem lehet egészséges. De amikor a völgyet átlépik, sokkal jobb lesz, és érdemes kitartani.
Annak érdekében, hogy biztonságosan bekerüljön a ketózisba, különösen, ha a keto új területe az anyagcserének, a szénhidrátbevitel legfeljebb napi 30 g lehet. Azok az emberek, akik hosszú ideig ketogénen élnek, fokozatosan növelhetik a szénhidrát-bevitelüket, de újoncoknál vagy átmeneti ketogén fázisokban alacsonyabb értéket kell alkalmazni.
Óvakodjon a túl sok fehérjétől
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Legyen óvatos a fehérje fogyasztásakor. A túl sok fehérje vonzza az inzulin hormont, és a felesleges fehérje átalakulhat glükózzá. Mindkettő zavarhatja a ketózist. Cserébe a túl kevés fehérje felemészti az izmokat, mert a fehérjét minden nap építőanyagként használják, és a test ott kapja meg a hiányzó fehérjét. Ezért azt javaslom, hogy minden normál testsúlykilogrammonként 0,8 és 1 g közötti mennyiségű fehérjét fogyasszunk.
Ez jelentős energiaeltolódást eredményez a napi energiaigény és a zsírokkal töltött szénhidrátokból és fehérjékből származó kalóriaegyensúly között. Amennyire szükséges a teljes energiaellátáshoz, vagy csak egy kicsit kevesebb, hogy a többit feltöltsék a test saját zsírjával. Ami az étkezési zsírt illeti, gyorsan haladunk a napi 150-200 g tartományban. Ez szokatlan, és több éves kövér hisztéria után egy kis pszichológiai akadály, amely azonban kellemesen kezelhető.
Egyébként a keto nem azt jelenti, hogy szigorú a kalóriakorlátozás, hanem inkább megeszi a teltségét. A kalóriák nem teljesen lényegtelenek, de a makrotápanyagok ketogén összetételében kissé eltérő hatást gyakorolnak, mint az állandó szénhidrát-égetés és a magas inzulinértékek esetén. A test ketózisban zsírégető gép, és ez óriási különbséget jelent.
Mi szabad az egészséges keto lemezen?
Most eljutottunk egy kicsit DE, mert a karcsú vonal nem létezik semmiért. Az a tény, hogy a szénhidrátok messzemenő korlátozásával az ételek egy része automatikusan megszűnik, amelyek egyébként a szokásos étrend nem elhanyagolható részét képezik. De hát a más nem feltétlenül jelent rosszabbat, és időnként van értelme az életben kipróbálni valami újat és meggyőzni saját tapasztalataival.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Egyébként korántsem az, hogy a keto egyenlő a tiszta tojás és szalonna étrenddel, még akkor is, ha mindkettőnek a ketogén étrendben állandó összetevői a helye. A kiegyensúlyozott keto étrend mindig a lehető legtöbb zöldségből áll a tányéron, kombinálva különböző fehérjekomponensekkel, és ha lehetséges, többféle zsírforrás, hogy különféle zsírsavak kerüljenek ellátásra.
Általános szabály, hogy minden zöld zöldség kevés szénhidrátot tartalmaz. Minél színesebb, annál többet kell figyelni a szénhidráttartalomra, és a tányéron lévő mennyiség csökken. De például karfiollal, gombával és paradicsommal finom ketoételeket lehet varázsolni.
Megfelelő fehérjeforrások
Mindkét állati fehérjeforrások hús, hal és tojás kapható. Lehetőleg félkövér változatban és jó minőségben. A nem gyári gazdálkodásból származó kiváló minőségű hús olcsóbb zsírsavakkal bír. Hasonló a helyzet a zsíros tejtermékekkel, mint pl B. tejszín, mascarpone és sajt. Egyébként a tejfogyasztás és sok joghurttermék nem illik jól a ketogén étrendbe, mert a laktóz aránya olyan magas, hogy a napi szénhidrátkeretet gyorsan túllépik. A szénhidrátokat elsősorban zöldségfélékre kell tervezni, hogy elegendő vitamin, ásványi anyag és rost kerüljön a keto lemezre. Mikor növényi fehérjeforrások Szívesen dolgozunk dióval, maggal és magvakkal, amelyek a fehérje mellett sok egészséges zsírt és koncentrált tápanyagot varázsolnak a tányérra.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Több egészséges zsír megtalálható a különféle élelmiszerekben, amelyek mindenhol könnyen elérhetők. Kiváló minőségű olívaolaj, amelyet bőségesen használnak, avokádó (olaj), szűz kókuszolaj és egyéb kókuszból és természetesen vajból készült termékek, amelyek csodálatos ízűek, és most tiszta lelkiismerettel és megbánás nélkül élvezhetők. Tartson távol az ipari zsíroktól, amelyeket az élelmiszeripar többnyire késztermékekben használ fel, és amelyeknek nincs helyük a ketogén étrendben.
A megfelelő keto receptek
Függetlenül attól, hogy a ketót használják a fogyás elérésére, állandó egészséges étrendként vagy szakaszosan a saját anyagcsere-rugalmasságának javítására, mindig szükség van finom receptötletekre. Mert ha nem ízletes, akkor a legegészségesebb étrend sem segít. És a keto íze olyan, mint amit az új könyvemben csinálok "A keto szakácskönyv: fogyjon örömmel az 55 legjobb keto recept mellett" bizonyít.
Az enyémben több finom keto recept ötlet is található Boldog Carb Blog kategóriában Keto Receptek.