Kardio edzés izomtömeg csökkenése nélkül!

A zsírvesztés olyan egyszerű, mint: a, b, c. Fenn kell tartani a kalóriadeficitet. Zsírvesztés izomtömeg-vesztés nélkül? A másik dolog. Szinte lehetetlen megtenni. A legtöbb ember, aki meg akarja határozni az izomzatot, egy lépést tesz előre a súlygyarapodás fázisában, és egy lépést hátralép az izomdefiníció során. Megmagyarázzuk, hogyan lehet ezt elkerülni.

Három dolgot érdemes szem előtt tartani, amikor a zsírégetést kardió edzéssel tervezzük:

1. Képzés a hatékonyság érdekében
2. Időt takaríthat meg
3. Edzés csak zsírt éget, nem izmokat

Hasonló a munka háromszögével: az alább említett 3 kritérium közül legfeljebb 2 teljesíthető. A munka lehet:

1. Gyorsan
2. Olcsó
3. Minőség

Tehát, ha a munka gyors és minőségi, akkor nem lesz olcsó. Ha a munka gyors és olcsó, akkor nem lesz minőségi. Érted az ötletet. Lássuk, hogyan igazítjuk a munkaháromszöget a kardio edzésekhez. Ugyanazok a szabályok érvényesek, vagyis az edzés nem lehet hatékony, gyors és nem védheti meg egyszerre az izmokat.?

Aerob edzés

Alacsony intenzitású kardióedzésnek vagy LISS (alacsony intenzitású állandó állapotú) kardiónak is nevezik. Általában ez a fajta edzés körülbelül 60 percig tart, vagyis nem sok időt takarít meg, ehelyett az izmai biztonságban vannak. Nem igényel intenzív erőfeszítéseket, és hatékony a zsírégetés szempontjából.

A hátrány? Az aerob edzés nem éget sok kalóriát, és minden nap meg kell csinálni. Hatékony, ezzel a módszerrel zsírégethet, ez biztos, de időre van szüksége. Ennek az edzésnek az az előnye, hogy közben más tevékenységeket is végezhet (például tévét nézhet).

Hatékony? Igen.
Gyors? Nem.
Védi az izmokat? Igen.

Kardió edzés

Nagyon hasonlít az aerob edzéshez. A különbség az intenzitásban van. Az aerobik járást vagy kocogást jelent, a kardió edzés több erőfeszítést igényel, általában futást. Futás közben több kalóriát éget el, és a szervezet anyagcseréje növekszik. Jól hangzik, de sajnos ez az edzés nem csak zsírégetést, hanem izmokat is éget, mivel erőfeszítést igényel az izmoktól.

A kardió akkor hatékony, ha szigorúan a zsírégetésről beszélünk, és nem veszünk figyelembe más dolgokat, például az izmok védelmét vagy az időt. Előnyként megemlíthetjük azt is, hogy a kardió edzés előnyös a szív- és érrendszer számára (ugyanakkor nagy terhet ró az ízületekre).

Részletes cikkünk van a HIIT-ről (High-Intensity Interval Training) és arról, hogy ez a fajta edzés a leghatékonyabb és a legjobb választás a zsírégetéshez. Véleményünk ugyanaz maradt. De ezzel még nincs vége a történetnek, tekintve, hogy a HIIT nem ajánlott mindenkinek.

Több erőfeszítést igényel, mint a klasszikus kardio edzés, mert rövid sprintekből és 2: 1 arányú "pihenő" időszakokból áll, és nem tart tovább 20 percnél. Praktikus az aerob és a kardio edzés között, ezért az izmok védelme szempontjából elfogadható helyen van. Időt takarít meg a HIIT edzéssel, de több izomot veszíthet, mint egyszerű aerob edzéssel.

Mint minden más edzés, a HIIT a zsírégetés mellett további előnyökkel is jár. De ne feledje: ha a HIIT edzést választja, akkor keményen meg kell húznia. Nem véletlenül hívják magas intenzitásúnak. Sok energiát fog felemészteni, ha jól csinálod. Ez azt jelenti, hogy ha súlyzós edzésed is van ugyanazon a napon, akkor lehet, hogy nem úgy működik, ahogy kellene. így következtetés a HIIT-ről:

Hatékony? Igen.
Gyors? Igen.
Védi az izmokat? Több, mint kardio edzés, de kevesebb, mint aerob edzés.

Lowery módszer - jobb lehet, mint a HIIT?

Vizsgáljuk meg egy másik típusú oktatást, amelyet egy tanár/testépítő készített Dr. Lonnie Lowery, személyes tapasztalatai alapján. A legfontosabb szempont a módszerében az, hogy megtervezte aerob reggeli edzés éhgyomorra a lejtős övön és használt exkluzív kiegészítők edzés előtt. Nincs szilárd étel.

Lowery nagyon sokáig tapasztalta a kardiót. A korai szakaszban csak l-glutamint fogyasztott a kardió edzés előtt, később kipróbálta a fehérje turmixokat. Megtalálta a legjobb kombináció az izomvesztés megelőzésére a kazein és az l-leucin volt. Szigorúan tudományos módszerekkel jutott erre a következtetésre: lement laboratóriumába, felmászott a futószalagon, amely tele volt kábelekkel, amelyek különféle dolgokat, többek között a lipidanyagcserét is ellenőriztek.

Az oxidációs sebesség tökéletes volt a fent említett kombináció segítségével. Kalóriát égetett a zsírlerakódásokból, miközben az izmok védettek voltak. Az edzés hasonló volt az aerob edzéshez, így az "úgynevezett tartományban maradtbeszélgetés üteme"nagyobb ütemben, de képes volt világosan beszélni zihálás nélkül.

Kiteljesedett fehérjeturmix val vel néhány gramm l-leucin 3 szakaszra osztva a képzés során. Az első adag 15 perc múlva, a második adag 30 perc múlva és a harmadik adag a végén, azaz 45 perc múlva. Az eredmények fenomenálisak voltak:

"Hidrolizált kazeinnel és néhány gramm l-leucinnal a zsírégetés hatékony volt az optimalizált aerob edzés során, ugyanakkor az izmaim is védettek voltak." - Dr. Lonnie Lowery 1 .

Lássuk, hogyan néz ki a Lowery módszer:

1. Lefekvés előtt tegyen egy pohár vizet egy koffeinkapszulával (100 mg) maga mellé az éjjeliszekrényre, és 10 perccel az ébresztés előtt állítsa be a riasztót.
2. Amikor csörög a telefon (riasztás), fogyassza el a koffein kapszulát vízzel, nyomja meg a szundi gombot, és ha tud, menjen vissza az ágyba
3. Amikor körülbelül 10 perc múlva felébred, készítse elő a fehérje turmixot 400-500 ml víz, kazein és 1-2 gramm l-leucin. Ha van otthon futópadja, állítsa 4% -os lejtésre, és kezdje el az aerob edzést. Ha nincs futópadja, akkor menjen az utcára gyorsabb ütemben (esetleg kocogjon), kezében a rázógéppel. Használhat más felszerelést is (álló kerékpár, elliptikus stb.)
4. Tartsa a pulzusát 115-120 BPM körül
5. Fogyassza el a fehérje turmixot 3 lépésben
6. Az edzés befejezése után készítsen egészséges (szilárd) reggelit
7. Később, délután vagy este lehet újabb súlyzós edzés. Energiád lesz, ha napközben jól eszel.

* Fontos: az edzés során javasoljuk az l-leucin por alakú alkalmazását.

Mint valószínűleg észrevette, a Lowery módszer valójában egy egyszerű aerob edzés, egy kis trükkel. Tehát nem meglepő, hogy hátránya ugyanaz: időbe telik. Körülbelül 45 perc, legalább hetente háromszor.

Az a véleményem, hogy van egy tökéletes módszer, amikor a kardióról van szó. Világossá kell tennie, hogy mik a céljai. Ha nincs ideje, és gyors, intenzív és hatékony edzésre vágyik, válassza a HIIT lehetőséget. Ha minden nap van egy órája, válassza az aerob edzést. Ha teljesítmény-sportoló vagy, kardióedzést kell végezned, mert az aerob edzés valószínűleg nem lesz hatékony az Ön számára.

Még egy dolog: zsírégetés nagyon függ a megfelelő étrendtől. Ha naponta több kalóriát eszel, mint amire szükséged van, akkor napi egy óra kardió nem segít.

1: A végső kardiómegoldás: Chris Shug közli

---