Kardio vagy súlyzós edzés egyidejűleg mi az első és valaha; Organikus edzés; Bio egészség;

akik eljutottak a nehézvashoz, és a tudatlanok gyakran "pumpa" -nak ítélik őket.

Sem az egyik, sem a másik félhez nem tartozunk - a „mindkét világ legjobbja” mottó szerint mondjuk! Ez függ a céljaitól, a genetikájától és attól, hogy mi egyszerűen jó az Ön számára.

Nem akarjuk, hogy a kardio- és erőnléti edzés tudományos definíciói megjelenjenek, mert nem mindenki szereti pulzusértékekkel, küszöbökkel és tartományokkal dolgozni, és ez bonyolítja a helyzetet - ehhez túl sok a szürke terület és a vegyes forma.

A cardio, a cardio-vascularis edzés rövidítése alatt összefoglalunk mindent, ami a szív- és érrendszer fejlesztésére összpontosít. Tehát általános alkalmasságunk, hogy a szív- és érrendszerünk mennyire képes ellátni a testet oxigénben gazdag vérrel.
Ezek többnyire egy darabban hosszabb egységek, amelyeket általában egyenletesen hajtanak végre. Klasszikus: 30 perces futás egyenletes, közepes tempóban, amelyet könnyű megtartani.

Az erőnléti edzést olyan képzésnek tekintjük, amelynek célja az izomerő és a teljesítmény javítása. Ez különböző módon történik, vagy az izom növekszik, vagy az izom interakciója jobban működik. A tipikus erőnlét ismétlésekből és szünetekből álló szettekből áll. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az erőedzés típusától függően a szív-érrendszer is egyidejűleg alkalmazkodik.

Az előnyök és hátrányok bemutatásához összehasonlítjuk a kétféle képzés különböző aspektusait.

# 1 kalóriafogyasztás/hiány

Ha figyelembe vesszük a tiszta energiaigényt meghatározott időegységenként, akkor a kardió általában több kalóriát éget el, mert a kalóriafogyasztás folyamatosabb, szünetek nélkül, és hosszabb a "munkaidő".
A jelek teljesen eltérőek a test számára, és az úgynevezett utánégetés hatása (a megnövekedett kalóriafogyasztás akár 72 órával a foglalkozás után) valamivel nagyobb az erőedzés során.

# 2 Befolyásolja a bazális anyagcserét

Az alapanyagcsere az a kalóriaszám, amelyet testünk egy testmozgás nélküli napon éget el. Az izomsejtek több energiát igényelnek, ezért a bazális anyagcsere sebességének növekedéséhez vezetnek.

Hosszabb távon az alapanyagcsere aránya a tiszta kardió révén inkább csökken, mivel az izomtömeg csökken, és még hatékonyabban működik.
Az erőnléti edzéssel növeljük izomtömegünket, ami a bazális anyagcsere sebességének növekedéséhez vezet.

# 3 típusú csökkenés (ha hiány van)

A tiszta kardióval történő fogyáskor a test hajlamos a zsír mellett sok izomtömeg elveszítésére is. Ez jól mutat a mérlegen, de hosszú távon nem az alapanyagcsere és a testösszetétel szempontjából.

A test logikus elvet követ. Ha a testben energiahiány van a kalóriahiány miatt, a test választja ki, hogy mi nélkülözhet a legjobban. Ha nincsenek jelek arra, hogy a meglévő izmokra szükség lenne - a kardióban az izomtömeget nem használják olyan intenzíven, mint az erőnléti edzésen -, akkor szereti üzemanyagra bontani.
A zsír nagyon értékes a test számára (úgymond az utolsó tartalék). Csak akkor fogja ezt megtámadni, amikor már nincs tárolt glükóz az izmokban, és megkapja a jelet, hogy az izomtömegre még mindig szükség van.
Erősítő edzéssel elérhetjük, hogy a fogyás során főként a zsír fogyjon.

Organic Workout Organikus mandula krém tejsavó fehérjével + vaníliával

# 4 edzés utáni étvágy

A kutatók azt találták, hogy az emberek kevesebbet esznek a nagy intenzitású erőedzések után, mint a kardió után. A mögöttes elmélet úgy tűnik, hogy az erőnléti edzés során több vér marad a stresszes izmokban, így kevesebb a gyomor területén, ami csökkent éhségjelekhez vezet.

# 5 izomtömeg/gyarapodás

Megfelelő körülmények között felépíthetjük a kívánt izmokat az erőnléti edzés során. De mi van a kardióval?
Futás közben is gyorsabbá válunk!? Ez nem elsősorban az izomtömeg növekedésének köszönhető. A teljesítmény növekedése itt érhető el a szív és a tüdő teljesítményével, valamint az izmok anyagcseréjének javításával.

# 6 Stressz a testre

A stressz és a kortizol felszabadulás (stresszhormon) témáját nem könnyű megválaszolni. Minél nagyobb az impulzus és minél hosszabb a terhelés, annál nagyobb a feszültség és a termelés.
Nehéz megmondani, hogy a stressz melyik típusa fokozza a testet. Mi egyértelműen kijelenthető:

Minél kevésbé képzettek vagyunk és alkalmazkodunk, annál magasabb a kortizol felszabadulás. Ezért egy képzetlen test sokkal gyorsabban kerül negatív túledzésre.
A túl sok kardió és a túl sok erőedzés, túl kevés gyógyulás mellett károsak a testünkre.
Ez a gondolkodásmódról is szól: ha az állóképességi edzés során mentálisan ellazulhatunk, az mindenképpen csökkenti a stresszt. Ha nem élvezzük, akkor megnő a stressz.
Azok számára, akik már stresszes állapotban vannak, nem jó ötlet kora reggel reggeli előtt megerőltető foglalkozást tartani. Ez azt jelzi a test számára, hogy a kortizolt még magasabbra nyomja, mivel fiziológiai energiaigény nélküli teljesítményre van szükség.

A túlzott kortizoltermelés és az esetleges túledzés felismerhető jelei a vízvisszatartás és az ingadozó súly.
Itt érdemes figyelni, és időben fékezni.

King kombináció fogyáshoz vagy fittséghez

A klasszikus pumper azt fogja mondani: A kardió miatt elveszíti a potenciális izomtömeget. Igen, ez igaz lehet. A test valószínűleg kevesebb izomtömeget épít a királykombinációban.
De ha az elsődleges cél az egészséges fogyás, megharaphatja a golyót. Rendszerint csak az erőnléti edzés és a kardió kombinációjával érhetjük el a kívánt kalóriahiányt.
És a szív- és érrendszer fitneszének kombinációja jó alapot nyújt az egészség megőrzéséhez, az izomerő pedig jó a csontsűrűség és a csontváz testtartásának megőrzéséhez.

A kombinációval mindkét világ legjavát vesszük figyelembe!
Cardio: kalóriafogyasztás és a szív- és érrendszer javítása
Erősítő edzés: kalóriafogyasztás és "izomlebontás elleni jel" az esetleges kalóriahiány és az aktív izomtömeg növelésével a bazális anyagcsere arányának növekedése ellenére. A csontsűrűség megőrzése.

Most mi lesz először? És mennyi? És különben is?
Erre a kérdésre a legjobban a célok szempontjából lehet választ adni.

Maradj egészséges
Heti 3x intenzív erőedzés (60 perc)
Kardio edzés hetente kétszer (45 perc)
vagy
Intenzív erőedzés hetente kétszer, 60 perc
1x Metcon (lásd alább) (45 perc)
1x kardió (45 perc)

Sújt veszteni
Heti 3x intenzív erőedzés (45 perc), majd kardió (30 perc)
1x kardió külön (45-60 perc)
vagy
3x Metcon (45 perc), majd egy rövid kardió egység (15 perc)

Tiszta izomnövekedés
Intenzív erőedzés hetente négyszer
(1x cardio opcionális a "jó érzés faktor" számára)

Egyidejűleg?

Ha egyszerre szeretne edzeni az erőnléten és a kardión, javasoljuk, hogy válasszon egy okos kombinációt: Metcon (Metabolic Conditioning). Nagyon leegyszerűsítve: kis súlyú vagy testsúlyú edzésről van szó, amelyben a gyakorlatokat nagyon kis szünetekkel fűzik össze. Ahhoz, hogy hatékony legyen, a pulzusnak a gyakorlatok során folyamatosan a maximális teljesítmény 80% -a felett kell lennie, és a szünetekben csak egy kicsit csökkenhet. Időtartam: legfeljebb 45 perc.

Ha erőnléti edzéseket és kardiózást szeretne egy nap alatt elvégezni, akkor az erőnléti edzés előnyösebb, mivel sokkal nagyobb motoros teljesítményt igényel, és az "optimális hatás elérése érdekében" frissnek és koncentráltnak kell lennie. A többnyire monoton kardiómozgások fáradt állapotban is jól kivitelezhetők. Megvan az az előnyünk is, hogy az izmok már kissé kiürülnek az erőnléti edzésen keresztül, és ezeket tovább ki lehet üríteni állóképességi edzéssel, ami fokozott edzéshatáshoz vezet.

sok sikert