Karotinoidok - a szem és a bőr egészségének típusai és előnyei

karotinoidok

Karotinoidokat bizonyos növényi eredetű élelmiszerek, különösen gyümölcsök és zöldségek, például sárgarépa, édesburgonya, paradicsom és sütőtök fogyasztásával szerezünk. Mik azok a karotinoidok? Zsírban oldódó tápanyagok, ami azt jelenti, hogy akkor vesszük fel a legjobban őket, ha olyan zsírforrással fogyasztjuk őket, mint olívaolaj, dió, mag, kókuszdió vagy avokádó.

Miért van szükség karotinoidokra? Kezdetnek fitotápanyagok, amelyek segítenek a szabad gyökök károsodásának leküzdésében, és létfontosságú antioxidánsokat biztosítanak a betegségek elhárításához és a gyulladások csökkentéséhez. És az előnyök nem érnek véget ezzel.

A poszt felépítése

Mik azok a karotinoidok?

A karotinoidok a növények által előállított természetes kémiai vegyületek, amelyek elősegítik élénk sárga, narancssárga vagy vörös pigmentjeik adását. Több mint 600 különböző karotinoid létezik, de a legnépszerűbbek: α-karotin, β-karotin, β-kriptoxantin, likopin, lutein és zeaxanthin.

Míg a kutatók úgy vélik, hogy a legtöbb karotinoid erőteljes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik - ezért társítjuk az e tápanyagokban gazdag szuperélelmiszereket a gyulladás, a rák és a szívbetegségek elleni küzdelemhez - úgy tűnik, nem mindegyik lassítja ugyanúgy az öregedési folyamatot.

Bizonyos karotinoidok, beleértve az α-karotint, β-karotint és β-kriptoxantint, a "provitamin A" vegyületek típusai. Ez azt jelenti, hogy amint megeszünk olyan ételeket, amelyek tartalmazzák őket, azok átalakulnak a szervezetben az A-vitamin szintetizálásához, amelyet néha retinolnak hívnak. A közhiedelemmel ellentétben nem minden karotinoidot tartalmazó étel biztosítja az A-vitamint. Ez azért van, mert a lutein, a zeaxanthin és a likopin fogyasztása után nem rendelkezik A-vitamin aktivitással.

A karotinoidok másik érdekes és kissé egyedi jellemzője, hogy főzéskor javul a hozzáférhetőségük. Számos antioxidáns és fitotápanyag tárolása nem túl stabil, és magas hőmérsékletnek kitéve legalább részben megsemmisül. A karotinoidok azonban általában kivételek ez alól a szabály alól.

Noha nem akarja a gyümölcsöket és zöldségeket túlsütni karotinoidokkal, úgy tűnik, hogy a karotinoidokat tartalmazó ételek aprítása, pürésítése és főzése hozzájárul az emberi test felszívóképességének és tényleges fogyasztásának növeléséhez.

Típusok

A különböző karotinoidok felhasználása és előnyei különbözőek, ha szintetizálódnak. Néhány közülük:

Béta-karotin (β-karotin) és A-karotin (α-karotin)

Ez a két karotinoid szorosan kapcsolódik egymáshoz, mivel mindkettő aktív A szintetizálódik. Mindkettő megtalálható olyan ételekben, mint a sütőtök, a spenót, az édesburgonya és a sárgarépa. Tanulmányok kimutatták, hogy a béta-karotin ételeknek gyulladáscsökkentő és rákellenes hatása van.

Míg a tanulmányi eredmények az évek során vegyesek voltak, sokan azt találták, hogy fordított összefüggés van a karotinoid-bevitel, beleértve a béta-karotint, és a tüdőrák kockázata között.

A β-kriptoxantin egy másik hasonló provitamin A karotinoid, amelynek sok ugyanazon rákellenes előnye van.

Lutein és zeaxanthin

Csak ezek a karotinoidok találhatók az emberi szem retinájában és lencséjében, ezért ismerik el a szem egészségének javítását és a látás védelmét. A karotinoidok legjobb forrásai a sötétzöld leveles és a keresztesvirágú zöldségek (spenót, kelkáposzta, cékla, kelbimbó stb.).

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik nagy mennyiségű luteint és zeaxantint fogyasztanak, általában kevesebb az életkorral összefüggő szemprobléma, beleértve a makula degenerációt és a szürkehályogot. Koncentrált lutein- és zeaxantin-kiegészítők már elérhetők, de a kutatások nem mutatták ki, hogy ezek annyira gátolnák e korhoz kapcsolódó szembetegségek kialakulását, mint az antioxidánsokban gazdag étrend fogyasztása.

Likopin

A paradicsom fogyókúrájának egyik legnagyobb előnye, hogy a paradicsom a legjobb likopinforrás, különösen főzve. Számos epidemiológiai tanulmány azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségben fogyasztanak paradicsomterméket (beleértve a friss egész paradicsomot és a paradicsomszószt), kisebb a kockázata olyan betegségek kialakulásának, mint a prosztatarák.

Egy több mint 47 000 felnőttnél végzett, több mint nyolc éven át tartó prospektív vizsgálatban a legnagyobb likopin-bevitelűek 21% -kal alacsonyabb prosztatarák-kockázattal rendelkeztek, mint a legalacsonyabb bevitelűek.

Egészségügyi előnyök

A mindenféle karotinoidot tartalmazó kiegyensúlyozott étrend fő előnyei:

1. A gyulladás csökkentése

Fogyasztás után a karotinoidoknak antioxidáns hatása van, és gátolják az oxidatív stressz kialakulását, amely az öregedés és a degeneráció fő oka. A karotinoidok hatásos antioxidánsként való működésének két módja a szingulett oxigén deaktiválása és a zsírok oxidációjának gátlása.

Ami a különféle karotinoidok erősségét illeti, a kutatások azt mutatják, hogy a likopin az egyik legerősebb. Az alsó gyulladás a szívbetegségek elleni védekezés egyik legjobb formája, amely sok fejlett országban évente a legtöbb halálesetet okozza.

A karotinoidok a koleszterinnel és más zsírokkal együtt keringenek a lipoproteinekben. Ezzel megvédik az artériákat az eltömődéstől, a szabad gyökök károsodásától és a gyulladástól. Számos eset-kontroll és keresztmetszeti tanulmány kimutatta, hogy a magasabb karotinoidszint a vérben az ateroszklerózis, az artériák megvastagodásával/megkeményedésével jellemezhető betegség lényegesen alacsonyabb kockázatával jár. Más vizsgálatok kimutatták, hogy a magasabb karotinoid-bevitel a szív- és érrendszeri betegségek más típusainak kockázatának jelentős csökkenéséhez kapcsolódik.

2. Az egészséges növekedés és fejlődés elősegítése

A csecsemőknek és a kisgyermekeknek A-vitaminra van szükségük a növekedéshez, a normális fejlődéshez és az erős immunrendszer kiépítéséhez. A karotinoidok hozzájárulnak a növekedéshez, mert lehetővé teszik a sejtek egymással való kommunikációját, szerepet játszva a konnexin fehérjék szintézisében. A konnexin fehérjékre azért van szükség, hogy kialakuljon egy védő membránréteg a sejtek körül, és a sejtek közötti rés, ahová kémiai jeleket küldenek.

A sejtek közötti kommunikáció ezen teljes folyamata lehetővé teszi számukra a hatékony megkülönböztetést és a testben különféle szerepek vállalását túltermelés nélkül - ezért kapcsolódik a sejtkommunikáció elvesztése a rák fejlődéséhez és a tumor növekedéséhez.

3. A szem és a látás egészsége

A különféle karotinoidok (különösen a lutein és a zeaxantin) elengedhetetlenek a szemlencse és a retina kialakulásához, valamint az időskori látásvédelemhez. Ehhez elnyelik az UV-fényt és más, a szemünket károsító sugarakat a spektrumon belül, mint pl B. kék fény, amely a műszaki eszközökben nem érhető el.

A karotinoidok a szembe jutó kék fény mennyiségének csökkentésével elősegítik az egészséges sejtek fenntartását és lassítják az oxidatív károsodásokat, amelyek látásvesztéshez vezetnek. Az Egyesült Államokban és más nyugati országokban a makula degeneráció az idősebb felnőttek vakságának fő oka, és sajnos az életkorral összefüggő degenerációra nincs gyógymód. Emiatt a kutatók arra ösztönzik az embereket, hogy fogyasszanak sok színes gyümölcsöt és zöldséget, amelyek karotinoidokat tartalmaznak, és megakadályozzák a szembetegségeket.

4. Az immunitás erősítése

A karotinoidok bevált immunrendszer-erősítők. Valójában a magasabb karotinoid-bevitel az erős immunfunkció számos biomarkerjének javulásához kapcsolódik. A karotinoidok gyulladáscsökkentő, daganatellenes és kemoprotektív tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek leküzdeni a gyakori fertőzéseket, betegségeket és olyan súlyos betegségeket is, mint a rák.

5. Védi a bőrt a sérülésektől

A karotinoidok az aktív A-vitaminnal együtt segítenek megelőzni a korai bőrkárosodást és a bőrrákot. A magas karotinoidtartalmú étrendek hasznosak az UV-fény károsodásának megelőzésében, amely melanomához, öregedő bőrhöz, ráncokhoz, kiszáradáshoz, hámláshoz és a bőr tüszősűrűsödéséhez vezethet.

Miután átalakult, az A-vitamin segít megelőzni a bőr keratinizációját, amely akkor fordul elő, amikor a hámsejtek elveszítik a nedvességet és kiszáradnak. Az aktív A-vitamin küzd a bőrrák ellen, mivel segít megállítani az oxidatív károsodásokat, szabályozni a szervezet rosszindulatú sejtjeit, miközben megkönnyíti a sejtek megfelelő differenciálódását.

Legjobb ételek

2000-től az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa arra a következtetésre jutott, hogy a legtöbb karotinoid esetében nincs elegendő meggyőző bizonyíték az ajánlott táplálékbevitel vagy -bevitel támogatására.

Az A-vitamin ajánlott napi adagja (felnőtteknek 700–900 mikrogramm). Egyébként az olyan szervezetek, mint a National Cancer Institute, az American Cancer Society és az American Heart Association azt tanácsolják, hogy változatos étrendet fogyasszanak, és minden nap rengeteg élénken pigmentált gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak.

A karotinoid pigmenteket többféle növény természetes módon szintetizálja. Bizonyos típusú algákból és még néhány baktériumból is készülnek. A karotinoidok legjobb táplálékforrásai a gyümölcsök és zöldségek, amelyek világossárga, narancssárga és piros színűek - ez az egyik ok, amiért meg kell ennünk a szivárványt.

A kutatások azt mutatják, hogy a különböző típusú növények felelősek azért, hogy az embereket a karotinoidok túlnyomó többségével ellátják. Az alábbi lista a karotinoidok legjobb táplálékforrásait mutatja be, nagyjából a legkülönbözőbb karotinoidok legnagyobb koncentrációja szerint rendezve:

  • Téli tök vagy vajas tök
  • Sárgarépa és sárgarépalé
  • édesburgonya
  • paradicsom
  • tök
  • spenót
  • Útifű
  • Káposzta/répa zöldek
  • Citrusfélék (grapefruit, narancs és mandarin)
  • Sárgadinnye dinnye
  • pirospaprika
  • papaya

Hogyan működnek a karotinoidok

A karotinoidokat, amelyeket néha tetraterpenoidoknak is neveznek, a növény bizonyos kloroplasztokban és kromoplasztokban tárolják. A tudósok a karotinoidokat két fő csoportra osztják: a karotinra (amely magában foglalja az α-karotint, a β-karotint és a likopint) és a xantofillekre (β-kriptoxantin, lutein és zeaxantin).

Amint elfogyasztunk karotinoidokat tartalmazó ételt, és az étel bejut a belünkbe, a karotinoidok érintkezésbe kerülnek az epesókkal és különféle lipidekkel (zsírokkal), amelyek segítenek lebontani őket.

Ezért a karotinoidok megszerzésének legjobb módja az, ha azokat olyan étkezés részeként fogyasztjuk, amely néhány egészséges zsírt is tartalmaz. Nem szükséges nagy mennyiségű zsír, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből a tápanyagokból. Tanulmányok azt mutatják, hogy étkezésenként három-öt gramm zsír (nagyjából egy teáskanál olajnak felel meg) elegendő a megfelelő felszívódáshoz.

Az A-vitamin két fő formában van: az aktív A-vitamin és az A-provitamin, amelyek karotinoidok, amelyeket átalakítani kell. Az aktív A-vitamin (retinol) állati eredetű élelmiszerekből származik, például máj, tej, joghurt, zsíros hal és tojás. Ez a típus közvetlenül a testből használható, mivel nem kell először átalakítani. A karotinoidokkal rendelkező színes gyümölcsökből és zöldségekből nyert A-provitamin-típust a szervezet nem tudja közvetlenül felhasználni anélkül, hogy több anyagcsere-lépést végezne.

A tápanyagok lebontása és felszívódása szempontjából az emberi emésztőrendszer elképesztő dolog. A belünket szegélyező sejtek segítenek lebontani a cartoenoidokat alkotó vegyi anyagokat és felszabadítani a véráramba. A karotinoidok egy része beépül a lipoproteinbe, amely a vérbe kerül, míg mások a májba. Az aktív A-vitamin a májban és a belekben készül, de szerencsére az emberi test rendelkezik egy mechanizmussal, amely blokkolja ezt a folyamatot, amikor az A-vitamin szintje már elég magas.

Bár tudjuk, hogy a karotinoidok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a szabad gyökök károsodását, a kutatók még mindig megpróbálják kitalálni, hogyan javíthatják az egészséget. Tanulmányok azt mutatják, hogy az A-vitaminban gazdag, valamint a karotinoidokban gazdag gyümölcsök és zöldségek étrendje csökkenti a szívbetegségek, a rák, a szembetegségek és más problémák kockázatát. Az azonban még nem teljesen tisztázott, hogy pontosan hogyan csinálják ezt.

Ami érdekes, hogy a szintetikus karotinoid-kiegészítők használata, szemben az általuk természetesen biztosított élelmiszerek fogyasztásával, nem mindig jár ugyanazokkal az egészségügyi előnyökkel. Ez arra utal, hogy a különböző vegyi anyagok és tápanyagok összetett kölcsönhatása a karotinoidokban gazdag ételekben valójában az, ami miatt ilyen jó az Ön számára. Valójában bizonyos karotinoidok izolálása bizonyos esetekben valóban káros lehet.

Számos ellenőrzött tanulmány azt találta, hogy nagy dózisú karotinoidok, amelyek A-vitaminná alakulnak (beleértve a β-karotint is), az ellenkezőjével járhatnak, mint reméltük. például.