Kazein - fontos fehérje
A tej kétféle fehérjét tartalmazkazein és savó. A kazein a tejfehérje 80% -át, míg a savó 20% -át képviseli.
A kazeinfehérje lassan, míg a tejsavófehérje gyorsan emészthető. Ez egy fontos különbség e két népszerű tejfehérje között.
A többi állati fehérjéhez hasonlóan a kazein is teljes fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testnek szüksége van a növekedési és helyreállítási vizsgálatokhoz.
Van a kazein két fő formája:
- Micelláris kazein: Ez a legnépszerűbb forma, és lassan emészthető.
- Hidrolizált kazein: Ez a forma előemészthető és gyorsan felszívódik.
A kazein lassan emészthető tejfehérje, amelyet gyakran kiegészítőként fogyasztanak. Számos tanulmány kimutatta, hogy segíti az izomnövekedést, az izmok helyreállítását, a zsírvesztést, miközben más előnyökkel jár a szervezet számára is.
33 grammos adag kazeinpor 24 gramm fehérjét, 3 gramm szénhidrátot és 1 gramm zsírt tartalmaz.
Különféle mikroelemeket (például kalciumot) is tartalmazhat, de a pontos összetétel gyártónként változik.
A kazein lassan felszabaduló fehérjeként ismert, mivel a belekben lassan felszívódik. Ez azt jelenti, hogy hosszú ideig alacsony szinten táplálja sejtjeit aminosavakkal. Segíthet a sejtjeiben a fehérje szintetizálásában, még akkor is, amikor a test normál esetben az izomtömegből nyerheti energiáját, például amikor egy ideje nem evett. Emiatt "antikatabolikus" termékként is ismert, és segít csökkenteni az izmok lebomlását.
Különböző vizsgálatok kimutatták a kazein emésztésének lassú ütemét a tejsavófehérje emésztéséhez képest. Az egyik ilyen vizsgálatot két embercsoporttal végezték, az egyik csoport résztvevői kazeint kaptak étrend-kiegészítőként, a második csoport pedig tejsavófehérjét. A két fehérje emésztési sebességének figyelemmel kísérése érdekében 7 órán keresztül ellenőrizték az aminosavak szintjét a vérben, különös tekintettel a szervezet számára fontos aminosavra, a leucinra.
A tejsavófehérjét fogyasztó embereknél az első órákban 25% -os leucinszint-növekedést találtak, a csoportban pedig a kazeint fogyasztó emberek lassan metabolizálták a fehérjét a 7 óra alatt. Ezekben az emberekben az első órákban kezdetben emelkedett a leucinszint, majd ezt a szintet folyamatosan csökkentették a 7 óra alatt, ez bizonyítja a kazein lassú emésztését a tejsavófehérjékhez képest.
Az aminosavak eme lassú felszabadulása miatt előnyös a kazeint lefekvés előtt fogyasztani, hogy elősegítse a gyógyulást és csökkentse az izomfehérjék lebontását alvás közben.
Egy másik tanulmány három embercsoportot hasonlított össze: az egyik csoport kazeint, a második tejsavófehérjét, a harmadik pedig placebo csoportot fogyasztott.
A kutatók azt találták, hogy a kazein csoportba tartozó emberek dupla izomnövekedéssel és hármas zsírvesztéssel rendelkeznek a placebo csoporthoz képest. A kazeincsoport szintén nagyobb zsírvesztésről számolt be, mint a tejsavófehérjét fogyasztó csoport.
Egy másik tanulmányban lefekvés előtt a fehérje turmix segített az erőnlétet edző férfiaknál a kiegészítő típusú csoportban a 2-es típusú izomrostok méretét 8,4 cm2-rel megnövelni, míg a csoportban 4,8 cm2-vel. aki csak képzést hajtott végre. Ugyanakkor az izomerő nőtt abban a csoportban, amely kisebb-nagyobb mértékben fogyasztott kazeint (az átlag 20% volt) ahhoz a csoporthoz képest, amely csak edzést végzett.
A kazein használatának előnyei:
A kazeinnek káros mellékhatásai vannak?
Többször felszámolták azt a mítoszt, miszerint a magas fehérjebevitel káros az egészségre.
Közvetlen tanulmányok és áttekintések kimutatták, hogy az egészséges embereknél nincsenek negatív hatások. Kivételt csak az akut vese- vagy májbetegségben szenvedők képeznek, akiknek csökkenteniük kell a fehérje bevitelét.
Ha napi 1-2 evőkanál kazeint szed, akkor nem valószínű, hogy észrevehető mellékhatásokat kapna, még kevésbé súlyos.
Vannak azonban olyan emberek, akik allergiásak a kazeinre vagy intoleránsak a laktózra, amely a kazeinben gyakran kis mennyiségben található meg. Ezeknek az embereknek a fogyasztása ellenjavallt.
Kevés embernek lehetnek puffadásai vagy egyéb emésztési tünetei, de ez az egyéntől függ.
A tejsavóhoz hasonlóan a kazeinfehérje is nagyon biztonságos emberi fogyasztásra. Amint azt fentebb tárgyaltuk, akár lenyűgöző hosszú távú előnyökkel is járhat egészsége szempontjából.
A kazein fehérjepor nagyon kényelmes forrása a kiváló minőségű fehérjéknek is.
Ha edzés előtt vagy után veszi be, akkor jó gyorsabban emészthető formát, például kazein-hidrolizátumot használni, vagy egyszerűen tejsavófehérjét vehet fel. Fogyaszthatja a kazeint napközben vagy este, lefekvés előtt, egy nagy pohár tejjel.
A kazein napi adagja az elfogyasztott anyagnak korrelálni kell az étrendben és a kiegészítőkben lévő fehérje bevitelével.
- Egy aktív, sportos ember naponta fogyaszthat 1,5-2 g testtömeg-kilogrammonként
- Az ülő ember akár 0,8 g testtömeg-kilogrammonként
A nap végén a kazein rendkívül gyenge minőségű fehérje. Nem fog csalódni, ha megpróbálja.