Kellő időben tankoljon - UGB egészségügyi tanácsok
Oec. trófea. Beate Ebbers
Szilárd táplálék nélkül több hétig is kibírjuk. Két-négy nap elteltével azonban testünk sántikál, amikor folyadék nélkül kell élnie. Ezért elengedhetetlen az elegendő ivás. Különösen a gyermekeket és az időseket kell motiválni arra, hogy rendszeresen igyanak.
A felnőtt normál testsúlyának jó 50-60 százaléka a testben lévő víznek tulajdonítható, csecsemőknél akár 75 százalék is. Az értékes víz nemcsak az összes sejt és testnedv alkotóeleme. Minden szervet ellát tápanyagokkal és oxigénnel, az anyagcsere végtermékeket szállítja a kiválasztó szervekbe, fontos reakciópartner a biokémiai folyamatokban, és izzadással biztosítja az állandó testhőmérsékletet. Mivel a testnek nincs víztartalma, folyadékellátástól függ.
Igyál, mielőtt szomjas leszel
Az egészséges ember folyadékigénye a vesék, a belek, a bőr és a tüdő által elveszített vízből származik. A közép-európai éghajlati viszonyok, a könnyű munkások energiafelhasználása és a szükségleteken alapuló energiaellátás miatt ez napi 2300 milliliter vízveszteséget eredményez a felnőttek számára. Ez jelentősen magasabb lehet hőségben, nehéz fizikai aktivitásban vagy versenysportban (lásd a táblázatot). A láz, hányás, hasmenés, száraz, hideg levegőben való tartózkodás, valamint a sóban és fehérjében gazdag ételek is növelik a folyadékigényt.
Nem szabad inni, amíg szomjasnak nem érzi magát. Mert ez csak folyadékhiánnyal fordul elő. Jellemző jel a száj és a torok kiszáradásának érzése a nyál csökkent szekréciója miatt. Ha a testből hiányzik a víz, azonnal reagál, ha a hátsó égőre vált és visszatartja a folyadékot. Ha a veszteségeket nem pótolják, fennáll a kiszáradás veszélye. Az olyan tünetek, mint a szomjúság vagy a száraz bőr, azonnal megjelennek, amikor a testtömeg alapján 0,5 százalékos vízveszteség jelentkezik. A szomjúság figyelmeztető jel arra, hogy a szervezetben nincs folyadék.
A vízvesztés az oldott anyagok koncentrációjának növekedéséhez vezet a vérben és ezáltal az ozmotikus nyomásban.A vénák érzékeny szakaszos receptorai és a hipotalamusz szomjúságközpontjában lévő ozmoreceptorok ezt érzékelik. A szervezet úgy reagál, hogy vazopresszint (adiuretint) szabadít fel az agyalapi mirigy hátsó lebenyéből. Ez a hormon növeli a vese vízfelszívódását, ezért antidiuretikusnak nevezik. Ugyanakkor aktiválódik a renin-angiotenzin-aldoszteron rendszer. Ez a hormonok és enzimek szabályozó köre biztosítja többek között a vesék csökkent véráramlását, ami csökkenti a szűrendő folyadék mennyiségét; a víz kiválasztása gátolt. A vizelet nagyon tömény és sötét - fontos figyelmeztető jel arra, hogy a folyadékokat sürgősen lenyelni kell. A kiszáradás oka nemcsak az elégtelen ivás, hanem a fokozott vízkiválasztás is. Ilyen például a bőséges vagy tartós izzadás, vizelethajtó gyógyszerek, hányás, hasmenés és egyéb betegségek.
Az étel folyadékot is ad
Az egészséges embernek csak folyadékigényének felét kell italokkal fedeznie. A folyadék másik fele szilárd táplálékból, valamint oxidációs vízből származik, amely a tápanyagok metabolizmusakor keletkezik. Az ajánlott napi ivóvízmennyiségre vonatkozó irányértékek az egy-négy éves gyermekek 0,82 literjétől a serdülők és felnőttek 1,5 literéig terjednek. Az ajánlás gyakorlati megvalósításának megkönnyítése érdekében az ökölszabály szerint naponta hat pohár vizet kell meginni - függetlenül attól, mennyire szomjas vagy. Az óvodások és az általános iskolások kis ivóedényeket használnak 150 milliliterrel, a fiatalok és a felnőttek 200–250 milliliteres poharakat választanak.
A gyermekek vízigénye a felnőtteknél magasabb testtömegen alapul. A Gyermektáplálkozási Kutatóintézet azonban megállapította, hogy különösen a kisgyermekek csak az ajánlott mennyiség körülbelül 60 százalékát fogyasztják. Ugyanakkor az évek során nőtt a cukros italok aránya. Az energiát biztosító italok, például édesített teák, limonádék, gyümölcsitalok és gyümölcslevek azonban hozzájárulnak az elhízás és a fogszuvasodás kialakulásához. Az italokban található savak támogatják a szuvas hatást és károsítják a fogzománcot is. Különösen az édes és savas italok folyamatos szívása és az éjszakai mellbimbósüveg veszélyezteti a fogakat. Ezért fontos, hogy a gyerekek kilenc hónapos kortól megtanuljanak inni egy bögréből. A kiegészítő ételek bevezetésével a szülőknek minden étkezéskor energiát vagy alacsony energiatartalmú italt kell kínálniuk gyermekeiknek. Csapvíz és ásványvíz, cukrozatlan gyümölcs és gyógyteák vagy erősen hígított spritzerek ajánlottak. Energiatartalma miatt a tej nem alkalmas szomjoltásra, és táplálék. A gyermekeknek mindig lehetőséget kell adni az ivásra az étkezések között, az iskolában és szabadidejükben.
Egyre kevésbé szomjas az öregség
Az időseket különösen veszélyezteti a kiszáradás, mivel az öregedéssel csökken a szomjúság érzése. Ezenkívül a vesék elveszítik a víz visszatartásának képességét a szervezetben. Bizonyos gyógyszereknek vízhajtó hatása is lehet. Az ápolásra szoruló időseknek segítségre van szükségük az italok behozatalában és kiöntésében, vagy maguk elfogyasztásában, ezért gyakran teljes ivás nélkül is megteszik. A nyelési nehézség, a WC-hez való félelem vagy az inkontinencia megakadályozza az embereket abban, hogy a vizes palackhoz nyúljanak. A szakértők úgy vélik, hogy az idősek fáradtsága, gyengesége és zavartsága nagyrészt a kiszáradás következménye. Ezért maguknak az időseknek, de a hozzátartozóknak és gondozóknak is gondoskodniuk kell a megfelelő folyadékellátásról.
A versenysportolók sokat izzadnak
Az expozíció intenzitásától függően a víz és az oldott sók (elektrolitok) elvesznek az izzadság révén. A sport megkezdése előtt fontos kompenzálni a meglévő folyadékhiányt. Azok a népszerű sportolók, akik kevesebb, mint egy órát edzenek, nem veszítenek sokat izzadságból. Az edzés közbeni ivás nem elengedhetetlen számukra. Az intenzíven és folyamatosan aktív versenyző sportolók óránként 1,5 literig izzadhatnak. Ezeket a folyadék- és elektrolitveszteségeket pótolni kell a fizikai aktivitás során annak érdekében, hogy az izomsejteket továbbra is oxigénnel és tápanyagokkal látják el. Az alábbiak érvényesek: Igyál sok (300-700 ml) adagot 2-3 órával edzés, játék vagy verseny előtt, kisebb mennyiséget pedig 30 perccel előtte. Edzés közben a versenyző sportolóknak 15-20 percenként kell bevenniük kis mennyiségű, kb. 150 ml-t (falatozni), és a testmozgás után azonnal sokat inni a regenerálódáshoz.
A szabadidős sportokban nincs szükség speciális szomjoltókra. A csapvíz és az alacsony szén-dioxid-tartalmú ásványvíz elegendő és olcsó. Az ajánlott sportfröccs nátriumot és magnéziumot (Na> 200 mg/l; Mg> 50 mg/l) tartalmazó ásványvízből áll, keverve gyümölcslével, például alma- vagy szőlőlével. Az 1: 3 arány edzés előtt kedvező, edzés közben 1: 5, majd 1: 1.
Igyon fogyni?
Számos tanulmány szerint a magas folyadékbevitel segít a fogyásban. Ez a helyzet egy nemrégiben Angliából készített tanulmány kapcsán is, amelyben 84 túlsúlyos résztvevő vett részt. Két csoportra osztva, amelyek mindegyike táplálkozási tanácsot kapott, a vízcsoportnak minden főétkezés előtt meg kell inni 0,5 liter állóvizet. Az édes italok és a szénsavas víz tabu volt. Tizenkét hét elteltével a vízcsoport átlagosan 1,3 kg-ot, a kontrollcsoport 0,8 kg-ot fogyott; azoknak, akik szigorúan betartották a specifikációkat, még 4,3 kilogramm is volt. Az átlag azonban azt mutatja, hogy sokaknak nem sikerült enni ennyi vizet étkezés előtt.
A koffein tartalmú és alkoholos italok fokozzák a folyadék áramlását a vesén keresztül. Még a jéghideg vagy az erősen szénsavas italokat is rosszul tolerálják edzés közben, mivel túlságosan megterhelik a gyomrot. A limonádék, a hígítatlan gyümölcslevek és számos speciális sportital és energiaital túl sok cukrot tartalmaz, és nem alkalmas folyadékpótlóként. Ez utóbbi tartalmaz koffeint, felesleges vitaminokat és megkérdőjelezhető összetevőket is, amelyek állítólag élénkítenek. Egyesek rövid távú teljesítménynövekedést éreznek, de a hatás hamarosan elmúlik, és általában alacsony szinten végződik.
Túl sokat iszik - lehetséges-e?
Ismételten jelentettek arról, hogy az emberek megbetegedtek vagy túl sok folyadék miatt haltak meg. A tesztalanyokon végzett vizsgálatok kimutatták azonban, hogy a vér nátrium-, klorid- és glükózkoncentrációját nem változtatja meg napi tíz literes ivás. A táplálkozási társadalmak D-A-CH referenciaértékei tehát az egészséges felnőttek számára maximálisan, hosszú távon elviselhető mennyiséget jelentik, napi kb. 10 liter. Nagyobb mennyiségű folyadék, amely szintén kevés nátriumot tartalmaz, túl hígítja a vérben lévő nátrium mennyiségét, és fennáll a hyponatremia veszélye. Ennek következményei a fejfájás, hányinger és remegés az agyödémáig.
A szervek túlterhelésének elkerülése érdekében csökkentett folyadéktartalmú étrendre lehet szükség szívbetegségben, veseelégtelenségben vagy májcirrózisban szenvedő betegeknél. A helyes italmennyiséget meg kell beszélni az orvossal.
Forrás: Ebbers B. UGBFórum 3/16., 114–116
UGBFórum
▶ ︎ Hírlevél
Havonta egyszer az UGB hírlevél ingyenesen tájékoztatja Önt a következőkről:| • aktuális szakorvosi információk • Hírek a tudománytól • Könyv- és szörfözési tippek • A hónap receptje | • Szezonális zöldségek és gyümölcsök • Állásajánlatok a táplálkozás területén/ Környezet/természetes táplálék • UGB események és új média |
▶ ︎ Próba előfizetés
3 kiadás csak 25 euró helyett 15 euró.
Választható ajándékot is kap.