Kemény gyarapodók és lágy gyarapítók A táplálkozással és az edzéssel kapcsolatban minden
Kemény gyarapodók és lágy gyarapítók - minden a táplálkozásról és az edzésről
A genetikának nagy szerepe van a sportban és különösen a testépítésben, amikor egy bizonyos célt el kell érni. Míg az úgynevezett hard gainerek gyakran nehezen tudnak tömeget építeni, úgy tűnik, hogy a soft gainerek problémamentesen sikerrel járnak.
Ebben a cikkben megmutatjuk, mire kell figyelnie, mint hardgainer és softgainer, amikor a táplálkozásról és az edzésről van szó. Mert egy dologra számítani kell: Ha bizonyos dolgokat figyelembe veszünk, mindkét testtípusnak lehetősége van izomépítésre, valamint zsírégetésre és fogyásra.
Mi az a hardgainer?
A testépítésben azokat az embereket, akik természetesen karcsúak és csak nagyon lassan nyernek tömeget, a testépítésben hardgainereknek nevezzük. Gyakran csak viszonylag vékony combok és felkarok jellemzik őket. Ezenkívül a mellkas és a derék kerülete kisebb, mint más testtípusoké. A hardgainereket ektomorfoknak is nevezik.
Ahogy a neve is mutatja, a hardgainerek nehezen tudják felépíteni az izmokat és raktározni a zsírt. Ennek oka többek között a nagyon gyors anyagcsere. Ilyen esetben nagy mennyiségű szénhidrát- és fehérjetartalmú ételre van szükség ahhoz, hogy valamit megváltoztassunk a skálán. Gyakran nem elég csak napi 3 étkezés. A legjobb 4-6 ételt elosztani a nap folyamán, és szélsőséges esetben az éhségen felüli étkezést.
Nemcsak az étrend, hanem az edzés is kissé eltér a hardgainerek más testtípusaitól. Míg a softgainereknek, amelyekre egy pillanat múlva visszatérünk, sok kardio-edzést kellene végezniük, a hardgainerek számára a tömeges szakaszban ez nem feltétlenül szükséges. Ehelyett a kemény gyarapodóknak az erőnléti edzésre kell összpontosítaniuk, hogy ösztönözzék az izmokat, amelyek növekedni fogják őket.
Az a tény, hogy a hardgainerek anyagcseréje nagyon gyors, és csak lassan növekszik a tömeg, nemcsak hátrányokkal jár. Mivel egy bizonyos izomtömeg elérése után a kemény gyarapodóknak sokkal könnyebb a zsírégetés diéta közben. Az úgynevezett meghatározási szakasz tehát ennek a testtípusnak a különlegessége.
Kiképzés: Kevés kardió edzés, sok erősítő edzés
Táplálás: Nagyon gazdag szénhidrátokban és fehérjékben, napi 4-6 étkezés
Előnyök: Képesség viszonylag könnyedén zsírégetni
Hátrány: Lassú tömeg és izomépítés
Mi az a softgainer?
A lágy gyarapítók (vagyis „gyors gyarapítók”) pontosan ellentétesek a kemény gyarapítókkal. Egészen magas termetűek, ami különösen jól látható a combon, a karon és a gyomorban. A kemény gyarapodókhoz képest általában rövidebb a karjuk és a lábuk. Ez a testtípus endomorf néven is ismert.
Azok az emberek, akiket lágy gyarapítóknak minősítenek, nagyon gyorsan zsíroznak, és általában kissé gyorsabban tudnak izmokat építeni, mint más testtípusok. Ezért ügyeljen arra, hogy kevés szénhidrátot és kevés zsírt fogyasszon. A magas fehérjetartalmú étrend telítetlen zsírsavakkal és mérsékelt szénhidrátfogyasztással ideális ennek a testtípusnak.
A softgainerek edzésének középpontjában mind a kardió, mind az erőnléti edzésnek kell lennie. Mivel az endomorf anyagcseréje valamivel lassabb, fontos ezt állóképességi sportokkal kompenzálni. Legyen szó a tömeggyarapodás kordában tartásáról vagy a sikeres étrend teljesítéséről. A kardió és az erőnlét közötti egyensúly ebben az esetben működik a legjobban.
Míg a testtömeg és az izomépítés általában nem túl nehéz a softgainerek számára, a diétákat kissé nehezebbnek tartják ennek a testtípusnak. Tehát, ha először átesik egy tömeges szakaszon, majd egy meghatározási szakaszon, akkor győződjön meg arról, hogy a tömeges szakasz ellenőrzése alatt áll, hogy megkönnyítse az Ön számára a következő étrendet.
Kiképzés: Sok kardió és súlyzós edzés
Táplálás: Alacsony szénhidrát- és zsírtartalom, nagyon magas fehérjetartalom
Előnyök: Gyors tömeg- és izomépítés
Hátrány: Lassú zsírégetés, nehéz diétás szakasz
Mi a normális nyereség?
A lista kiegészítéséhez gyorsan meg kell vizsgálnunk a "normál erősítőt". A mezomorf néven is ismert testtípus képezi a középutat a kemény és a lágy erősítő között. A levelező személyek testalkata általában normális.
A testtömeg és az izomtömeg növelése, valamint a fogyókúra ugyanolyan nehéz vagy könnyű ennek a testtípusnak. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék kiegyensúlyozott étrendje ezért optimális. Izomépítés vagy fogyókúra során a szénhidrátbevitelt ennek megfelelően felfelé vagy lefelé kell beállítani.
A táplálkozás mellett a kardió és az erőnlét közötti egyensúly is ideális az edzés során. A szabály itt az, hogy a képzést a céltól függően ennek megfelelően kell adaptálni.
Kiképzés: Célorientált egyensúly a kardió és az erőedzés között
Táplálás: Kiegyensúlyozott étrend szénhidrátokból, zsírból és fehérjéből
Előnyök és hátrányok: Ugyanolyan jó eredményekre lehet számítani a tömeg- és izomépítésnél, valamint a diéta során
Fogyókúrás étrend
Különösen azoknak a hardgainereknek, akiknek célja a tömeg vagy az izomépítés, fontos elérni egy bizonyos napi kalóriamennyiséget. Az ember itt beszél az energiaigényről is. Az igény személyenként változó, és különféle tényezőktől függ, például a fizikai aktivitástól. Az interneten különféle kalóriaszámológépek találhatók az energiaigény megismerésére.
A cél egy kicsit többet enni, mint amire szüksége van ahhoz, hogy több kalóriát nyerjen, és lehetőséget adjon a testnek tömeggyarapodásra. Ezt a mottót fel kell építenie minden testtípusnak, de különösen a kemény gyarapodóknak biztosítaniuk kell, hogy következetesen túllépjék energiaigényüket.
A testet mindig szem előtt kell tartani. Ha két hétig bizonyos étrendet követ, és még mindig nem észlel semmilyen súlygyarapodást vagy akár fogyást, akkor a kalóriabevitelt növelni kell.
Mivel a nehéz gyarapodóknak olykor nem könnyű ilyen nagy mennyiségű kalóriát bevenni normál étrenden keresztül, a turmixok ideálisak ennek megkönnyítésére. Különösen az úgynevezett súlygyarapítóknak ajánlott nagy mennyiségű kalóriát bevenni. Ez egy por, amely szénhidrátokat, zsírokat és fehérjét tartalmaz, és például vízzel vagy tejjel itatja.
Mivel a napi fehérjeszükségletet általában a legnehezebb kielégíteni, a tejsavófehérje por és a kazein fehérjepor formájú fehérje turmixok segíthetnek ezek teljesítésében.
A tápanyag-eloszlás áttekintése érdekében ismét összefoglaltuk az összes makrotápanyagot, beleértve a hozzávetőleges napi bevitelt is. Mivel a makrotápanyagok, a szénhidrátok, a zsír és a fehérje megoszlása fontos szerepet játszik egy olyan cél elérésében, mint az izomépítés vagy a zsírégetés .
szénhidrátok
A szénhidrátok energiaszolgáltatóként szolgálják a testet, és jól alkalmazhatók a kemény gyarapodók számára a kalóriaigény kielégítésére. Biztosítják a test glikogénkészleteinek (energiatárolóinak) kitöltését. Ez biztosítja az erőt és az állóképességet az edzés során, és lehetővé teszi a test számára, hogy az általa szállított további fehérjéket felhasználja az izomépítéshez.
Ezenkívül a szénhidrátok elősegítik az inzulin hormon természetes felszabadulását, amelyet anabolikus (izomépítő) hormonnak tekintenek.
A kalóriaigénytől függően 3-5 g szénhidrátot kell megennie testtömeg-kilogrammonként.
A zsírok sok testfunkcióhoz nélkülözhetetlenek. A gyakran tanítottakkal ellentétben a megfelelő fajta és mennyiségű zsír ezért nagyon egészséges. Más testtípusokkal összehasonlítva azonban a kemény testtömeg-zsírok bevitele alig különbözik egymástól. Győződjön meg arról, hogy telítetlen zsírsavakat fogyaszt olajokból vagy halakból, valamint telített zsírsavakat húsból vagy kolbászból.
A napi étrendben a zsírok aránya 20-30% körül mozog. Körülbelül 1 g zsír/testtömeg-kg adható iránymutatásként.
fehérje
A fehérje ugyanolyan fontos a kemény, normális és lágy gyarapodók számára. A tápanyag elengedhetetlen az izomépítéshez, mivel az izomszövet elsősorban abból épül fel. A fehérje tehát egyenlő szerepet játszik az ömlesztési fázisban és az étrendben.
Ezért mindig ügyeljen arra, hogy rendszeres időközönként legalább 1,2-1,5 g fehérjét fogyjon testtömeg-kilogrammonként, hogy a testet megfelelően ellássa.
Mikroelemek
Minden kalória mellett a mikroelemeket sem szabad elhanyagolni. Ezek vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, bizonyos aminosavak és zsírsavak. Ezeket általában elegendő mennyiségben fogyasztják kiegyensúlyozott étrenden keresztül.
De különösen, ha a hangsúly a magas kalóriabevitelre irányul, a gyümölcsöket vagy hasonló ételeket gyakran elhanyagolják. Ennek ellenére nem szabad lebecsülni a számtalan mikrotápanyag szükségességét, és mindig ügyelni kell arra, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzon.
Bizonyos esetekben tanácsos lehet a megfelelő anyagokat étrend-kiegészítőként is bevenni.
Példa táplálkozási tervre
A legegyszerűbb módszer az, ha összerak egy bizonyos ételcsaládot, és tetszés szerint kicseréli őket. Az alábbiakban bemutatunk egy hardgainer táplálkozási tervet, amely sok megfelelő ételt tartalmaz.
Reggeli:
- Zabpehely dióval
- Tejsavó fehérje
- Joghurt bármilyen gyümölccsel
Ebédelni:
- rizs
- Bármilyen hús
- brokkoli
- 1 evőkanál olaj (napraforgóolaj, lenmagolaj, olívaolaj)
Falatozás:
Vacsora:
- Teljes kiőrlésű tészta
- Bármilyen típusú hal vagy nagy omlett
- Kevert saláta
Alvás előtt:
Ebben a videóban további ételeket találhat, amelyek segíthetnek a hízásban.
Táplálkozás lágy gyarapítóknak
A softgainerek étrendje, a hardgainerekhez hasonlóan, nagymértékben függ a napi kalóriafogyasztástól. Mivel azonban a softgainerek nagyon gyorsan felhalmozzák a zsírt, különösen a napi szénhidrátbevitelt kell figyelembe venni és szükség szerint korrigálni. Mivel a felesleges szénhidrátokat a test zsír formájában tárolja. Ezért a legtöbb esetben a zsír helyett a szénhidrátok felelősek a megnövekedett testzsír százalékért.
Mindazonáltal mindig győződjön meg arról, hogy a zsírok elsősorban telítetlen zsírsavak, és hogy a testtömeg-kilogrammonként 1 g zsírmennyiséget nem haladják-e meg jelentősen.
A fehérjék elengedhetetlenek a lágy gyarapodók számára is, mind az izomépítéshez, mind a fogyáshoz. Biztosítják az izomtömeg felépítését és fenntartását. Ezenkívül a fehérjék nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, ezért a fehérjében gazdag ételek ideálisak a diétához.
Erős jóllakottság érzetet is adnak Önnek, ezért lehet, hogy könnyebb valamivel kevesebbet enni, mint amit diéta közben megszokott.
Képzés kemény gyarapodóknak
Hardgainer és súlyzós edző kezdőként a mottó: a kevesebb több. A hangsúlyt egy rövid, de intenzívre kell helyezni Teljes testes edzés heti 2-3 napon végre. Ebben az esetben a hangerő meglehetősen kicsi, de a frekvencia magasabb. De pontosan ez számít. Fontos az is, hogy elegendő regenerációs időt biztosítsunk az edzőegységek között. Ezért nem szabad egymást követő napokon edzeni.
Ez a cél, különösen az elején minden izomcsoport maximum 4-6 szettel és 8-12 ismétlés súly edzésenként. Edzést is be kell vonni legfeljebb 60 perc utolsó. Ily módon elkerülhető a túledzés (hipertrófia), és rendszeresen beáll egy növekedési inger. Ezenkívül a gyakorlatokat 8-12 hetes időközönként cserélni kell, hogy új ingereket is beállíthassanak.
Az alapgyakorlatok a legjobbak a teljes test edzéséhez. Különösen a holtversenyekről ismert, hogy sok izmot használnak és edzenek. Izolációs gyakorlatokkal azonban csak egy izmot üt meg. Mivel azonban minden izomnak meg kell stresszelnie egy edzésen belül, sok időt takaríthat meg olyan alapvető gyakorlatokkal, mint a guggolás, a fekvenyomás vagy a holtpont.
Az állóképességi edzésnek sokkal rövidebbnek kell lennie, mint az erőnléti edzés. Végül is a kardio értékes kalóriákat éget el, amelyeket nagy erőfeszítésekkel kell újra felszívni. Tehát, ha maximális súlyt szeretne elérni, akkor először kerülje a kardió edzéseket. Ez természetesen más diéta alatt.
Képzés lágy gyarapítóknak
A softgainer kiképzése a céljától függ, és attól, hogy milyen gyakran áll készen edzeni a hét folyamán. Tegyük fel, hogy izmokat akar építeni, és nem tesz felesleges zsírt. Ebben az esetben fontos az egyensúly megteremtése az erőnlét és az állóképesség edzése között.
Ideális például egy 2 részes osztott képzési tanfolyam. Ben végezheted az edzést Felső és alsó test szét és Súlyzós edzés hetente 2-3 alkalommal működtet. Ezen kívül meg kell Hetente 1-2 kardio egység teljes.
A softgainer erőnléti edzése alig tér el a hardgainerétől. Neked is kellene Maximum 60 perc kidolgozni. Ezen felül a mennyiség 4-6 sorozat és 8-12 ismétlés hogy megtartsák.
Ami a kardio gyakorlatot illeti, két lehetősége van. Vagy hozzáadja ezeket az egységeket az erősítő edzés hátuljához, vagy külön napokon végzi. Előbbi különösen hatékonynak bizonyult, mivel az energiatárolók már üresek. Ebben a szakaszban a test sok zsírt éget el.
Következtetés
Kemény nyertesként a kiépítési fázisok nagyon nehézek lehetnek. Olyan érzés, mintha végtelen mennyiséget kellene enni, és néha "kínozni" kell az ételt, így nő a testtömeg. Hasonlóképpen, a diéták nehézek lehetnek egy softgainer számára. Itt olyan érzés, mintha minden ételgramm azonnal látható lenne a gyomor területén.
Mindkét testtípusnak megvannak az előnyei és hátrányai az építés és a tömeg csökkentése szempontjából. Míg a nehezen gyarapodók lassabban tudnak hízni és gyorsabban fogyni, addig a lágy hízók esetében gyakran ennek az ellenkezője a helyzet.
A helyzet az, hogy a megfelelő étrend és edzés segítségével bármi elérhető bármilyen testtípushoz. Míg a kemény gyarapodóknak sok szénhidrátot kell enniük és kevés kardió edzést kell folytatniuk, addig a lágy gyarapodóknak szemmel kell tartaniuk a kalóriákat és sok kardio egységet kell végrehajtaniuk, hogy ne veszítsék el a testsúlyukat.