Képzés a hét 6 napján - FITNESS
1. nap: Mellkas, bicepsz, tricepsz
2. nap: combok, combcsontok, lábak
3. nap: Hát, váll (hangsúly az oldalakon és a háton)
4. nap: Mellkas, bicepsz, tricepsz
5. nap: combok, combcsontok, lábak
6. nap: Hát, váll
7. nap: Szünet
1. nap: Mellkas (13 szett), bicepsz (8 szett), tricepsz (8 szett)
Vízszintesen nyomja a rudat - 3 db 6-10 ismétlés
Hajoljon ferde súlyzókkal - 3 db 8-12 ismétlés
A felső mellkas készülékhez tolva - 3 db 8-12 ismétlés
Pillangók súlyzókkal ferde síkon - 2 készlet 12-15 ismétléssel
Súlytalan párhuzamos úszók - 2 készlet 12-15 ismétléssel
Hajlító súlyzók - 4 készlet 8-12 ismétlés
Scott padrúd hajlításai - 4 készlet 8-12 ismétlést
Hosszabbítások a fej mögött az ágyból - 4 db 10-15 ismétlés
Hosszabbítások a fej mögött egy súlyzóval a szuperhalmazban, a súlyzókkal ellátott meghosszabbítások a kanyarban - 4 db 8-12 ismétlés
2. nap: combok (10 szett), combcsontok (6 szett), lábak (3 szett)
Térdhajlítás - 3 sorozat 5-8 ismétlés, majd 1 készlet 15-20 ismétlés
Térdel a hack guggoláson - 3 sorozat 8-12 ismétlést, majd 1 készlet 15-20 ismétlést
Fandari - 2 10-12 ismétlés
A hason fekve a combfej bicepszéhez - 3 készlet 10-12 ismétlés
Emelők az állvány tetején - 3 készlet 12-15 ismétléssel
3. nap: Hát (15 szett), váll (9 szett)
Vontatás széles fogással a vázon - 4 db 12-15 ismétlés
Balra a T oszloppal - 3 db 6-12 ismétlés
A gépen marad - 3 készlet 10-12 ismétlést
Térdig érő súlyzó edzés (ahogy Yates tette) - 3 sorozat 10-12 ismétléssel
Kábelhúzás - 2 db 12-15 ismétlés
Ramat vállrúddal - 4 készlet 10-15 ismétléssel
Emelő súlyzók az oldalsó vállakhoz - 3 db 10-15 ismétlés
Súlyzó emelők a hátsó vállakhoz - 2 készlet 15-20 ismétlés
* A vállak a lehető legszigeteltebbek, anélkül, hogy túlságosan aktiválnák az elülső részt. (Nem akarok beleavatkozni a következő napba)
4. nap: Mellkas (11 szett), bicepsz (8 szett), tricepsz (9 szett)
Döntött ferde súlyzókkal - 3 db 6-10 ismétlés
Nyomja vízszintes sávval/súlyzókkal - 3 db 6-10 ismétlés
Párhuzamos úszók további súllyal - 3 db 8-12 ismétlés
Pillangók súlyzókkal ferde síkon - 2 készlet 12-15 ismétléssel
Rúdhajlítások - 4 készlet 6-10 ismétlésből
Hajlítások egyetlen súlyzóval a Scott padnál - 4 db 8-12 ismétlés
Kábelhosszabbítás - 3 készlet 12-15 ismétlés + 2 cseppkészlet
Súlyzóhosszabbítás (mindkét kéz) a fej mögött - 4 db 8-12 ismétlés
5. nap: combok (13 szett), combcsontok (7 szett), lábak (4 szett)
Térdhajlítás - 4 készlet 10-12 ismétléssel
Lábprés - 3 készlet 12-15 ismétlés + 2 csepp készlet
Készülékbővítmények - 4 készlet 12-15 ismétlésből, nagyon rövid szünetekkel és az összehúzódásra helyezve a hangsúlyt
Hasra fekve - 4 sorozat 12-15 ismétlés
Egyenesítés a combfej bicepszével a combfej bicepszénél - 3 készlet 15-20 ismétlés (kis súly)
Ül az ülés tetején - 4 készlet 15-20 ismétlés
6. nap: Hát (14 szett), váll (10 szett)
Egyenesítés a rúddal - itt felmászok 160 kg-ig 3-5 ismétlésért
Hagyva a rudat 90 fokon hajlítva - 3 sorozat 6-12 ismétlést
Fél kézzel egy súlyzóval - 3 db 8-12 ismétlés
Helcométeres tapadás széles tapadással - 3 készlet 12-15 ismétléssel
Kábelhúzás - 2 készlet 12-15 ismétléssel
Nyomja meg a fej mögött - 5 db 10-15 ismétlés
Oldalsó felvonók hajlított felvonókkal a szettben - 5 db 10-15 ismétlés
Maximum 7-8 sorozat van kimerülve, így remélem rendben van.
Mindegyikünknek más a helyreállítási képessége, senki sem épül fel ugyanúgy. A túl nagy intenzitás kimerít.
3-on, 1-nél viszonylag nagy mennyiségnél jól felépülök, és ez csak egy kísérlet a gyógyulás képességének tesztelésére.
Maga a probléma nem a nagy hangerő, hanem az intenzitás és a gyakoriság. Csak 3 szuper nehéz sorozatot végezhet nagy intenzitással, és csak 5-7 nap alatt gyógyulhat meg (túl nagy stressz az ízületeken és a központi idegrendszeren), és megteheti 10-12 sorozat közepes intenzitású és 3-4 nap alatt felépül.
Nagyon bonyolult megtalálni a gyakoribb edzéshez megfelelő arányt. Ha túl gyakran adom nekik, akkor nem térek vissza rendesen az erő tekintetében, de az asztal gyorsabban növekszik, és amikor 7 nap múlva ütközik velük, akkor egyértelmű, hogy erőszakkal rendesen felépülök, a súlyok folyamatosan emelkednek (jelezd, hogy hozzáértően gyógyulsz a foglalkozások között ), de így a tömeg nem nagyon növekszik, mert nem serkentem elég gyakran a csoportokat (mondom), és ez ugrásra késztet. Dorian. Szerintem túl fejlettnek kell lenned ahhoz, hogy képes legyél stimulálni az izmokat néhány sorozatban, vagy hogy rohadtul hatékony legyen a központi idegrendszer.
Mindig a legnagyobb növekedést tapasztaltam meglehetősen nagy mennyiségnél (15-20 sorozat/csoport), az biztos, amikor az összes csoportot vérrel szőrbe pumpáltam, még akkor is, ha a súlyok alacsonyabbak voltak, mint amit el tudtam vinni. így sikerült megnövesztenem a karjaimat, nagy mennyiség/mci súly/heti kétszer. Ezúttal azt mondtam, hogy vágjak még egy kicsit, talán jobban felépülök az ülések között, de amit látok, NEM. Nincs értelme vágja még jobban a hangerőt, mert akkor egyáltalán nem látok tömegnövekedést, és ezt sem akarom, mert a célom nem erőemelés.
- Ha 5 naponként többször dolgozom a csoportokban, az az erőm szempontjából befolyásolja a gyógyulást (még mindig próbálok alkalmazkodni, talán valahol tévedek), de a tömeges/vizuális nyereség jobb.
- Ha 7 naponta egyszer dolgozom a csoportokat, akkor teljesen felépülök az edzések közötti erő tekintetében, de a tömeggyarapodás kicsi, és a kis és közepes csoportok, amelyek sokkal gyorsabban gyógyulnak, mint a nagyok, teljesen stagnálnak, sőt visszafejlődnek.
Paradox módon az erő növekszik - a tömeg csökken, az erő visszafejlődik, de a tömeg nő. .Próbáltam mindent 7 nap alatt dolgozni szuper nagy hangerővel, de mégis, az erő nő, a tömeg nem. (valószínűleg a túl nagy hangerő miatt).
Még mindig nem tudom összeegyeztetni a kettőt, talán ha elválasztanám őket, az lenne a legjobb, vagyis mini asztal ciklusok váltakozva mini erőciklusokkal, de több mint valószínű, hogy amit az egyik oldalon szerzek, azt elveszítem a másikon)