Képzés a "TRICEPS és a Vállak" számára; Narcis Cernea

Leggyakrabban ijesztő lehet az edzőterembe járás, mivel rengeteg fitneszeszköz, súlyzó és súlyzó között fog felébredni, és nem fog tudni mit kezdeni vele.

Ennél is fontosabb, hogy nem fogja tudni, hogyan kell megfelelően dolgozni velük, ezért fennáll a sérülés veszélye.

Ahogy a többi cikkben mondom, az izomtömeg növeléséhez meg kell értenie, hogy nem elég csak edzőterembe járni és egy órát dolgozni a gépeken, hanem ez egy sokkal nagyobb folyamat, de az a szerepem, hogy értsd meg ezt a folyamatot, és alkalmazd a leghatékonyabb módszereket a célod eléréséhez.

Az izmok hipertrófiája, amelyet tudományosan az izomtömeg növekedésének neveznek, 3 szakaszban valósul meg: edzés, táplálkozás + kiegészítők és pihenés.

Ezeket a lépéseket részletesen megtalálja az önátalakító - Legyen saját edzője és táplálkozási szakértője című könyvben, ahol az edzők számtalan "titkát" találja meg, amelyekkel sokkal gyorsabban megkapja a kívánt eredményt.

Az edzés során az izomrost sejt szinten "megtörik", és annak helyrehozásához a test a rendelkezésére álló "téglákat", azaz aminosavakat használja.

Minél intenzívebb az edzés és a nagyobb súlyok, annál jobban "törni" fogja a rostot sejtszinten, és az eredmény még nagyobb lesz.

Képzelje el, hogy az izom olyan fal, amelynek több repedése van, és annak kijavításához a kézműves téglát helyez be ezekbe a repedésekbe.

Ugyanez történik az izomszövetekkel, ezért fordul elő izom hipertrófia.

Annak érdekében, hogy tudjam, mit kell tennie az edzőteremben, felajánlok egy hatékony edzést, amely minden alkalommal eredményt ad, ha betartják a fent említett 3 szakaszt.

Képzés a "TRICEPS és a Vállak" számára

* Dips - Triceps lebeg két pad között.

Felfüggessze testét két pad között, tenyerével az egyik pad szélén, sarkával a többi pad szélén, majd könyökét hajlítva ereszkedjen le a padok közé, és álljon fel az alkar kinyújtásával.

A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében korongokat tehet magára a lábak (combcsont) területén.

Ez a gyakorlat mind a brachialis tricepszet, mind a pectoralis majorot, mind az elülső deltoidot működik.

-4-5 darab 12-15 ismétlés;

* Nyomja a súlyzót keskeny markolattal, a hátán fekve.

Fekvő helyzetből fogja meg a súlyzót a kezével egymástól 15-20 cm-re, és engedje le a súlyzót a mellkasa felé, könyökeivel tökéletesen közel a testéhez, majd emelje fel a súlyzót, felfelé tolva.

Ez a gyakorlat különösen a brachialis tricepszet, de a pectoralis majorot és az elülső deltoidot is használja.

1. sorozat: 10-12 ismétlés csupasz rúddal (a célizomcsoport felmelegedése és az izom jól érrendszerezése, így elkerülhető a sérülés);

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső tömeggel (5-10 kg, így előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

-3,4,5 sorozat: 10-12 javítás nagy tömeggel (ez a 3 sorozat az erő estjei, és arra hivatott, hogy intenzíven "megtörje" a rostot sejt szinten. A lehető legnagyobb súlysal működik, amellyel csak tud, és mindig van az a személy, aki segít neked);

Álljon a készülék mellé, fogja meg a rudat, tartsa könyökét a testéhez közel, és csak az alkarját használva húzza le a rudat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat különösen a brachialis tricepszet és a bokát fejti ki.

-1. sorozat: 10-12 ismétlés kis tömeggel (2-5 kg, a célizomcsoport felmelegedése és az izom jól érrendszerezése, így elkerülve a sérüléseket);

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső tömeggel (5-10 kg, így előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

-3,4,5 sorozat: 10-12 javítás nagy tömeggel (ez a 3 sorozat az erő estjei, és arra hivatott, hogy intenzíven "megtörje" a rostot sejt szinten. A lehető legnagyobb súllyal működik, amellyel csak lehet, és mindig van egy az a személy, aki segít neked);

* A tarkóval a rúddal tolva

Üljön ülő helyzetben, háttal a pad hátsó részének támasztva, a súlyzót a nyaka szintjén tartva, széles fogással. Lélegezzen be és emelje fel a súlyzót, majd a rúddal térjen vissza a tarkójához.

Ez a gyakorlat intenzíven dolgozik a deltoidon, különösen a hátsó, de a trapéz, a brachialis tricepsz, az elülső fogazat és a hátsó izmok is.

-1. sorozat: 10-12 ismétlés csupasz rúddal (a cél izomcsoport felmelegedése és az izom jól vaszkularizálása, így elkerülhető a sérülés)

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső súllyal (2-5 kg, ezzel előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

* A kar felemeli az EZ rúd testét

Álljon fel, fogja meg felülről az EX rudat, és fogja meg a combjánál, majd emelje közel a testéhez, amíg a könyöke a váll szintje fölé nem emelkedik, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat az elülső, a középső és a hátsó deltoidot, valamint az egész trapézot egyaránt használja, ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat ennek az izomcsoportnak.

-1. sorozat: 10-12 ismétlés csupasz rúddal (a célizomcsoport felmelegítésére és az izom jól vaskularizálására, így elkerülve a sérüléseket);

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső súllyal (2-5 kg, ezzel előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

* A karok oldalirányú emelése súlyzókkal

Álljon a súlyzókkal a kezében, a teste mellett, és egyenesen, oldalra emelje őket egyidejűleg, elérve a keresztpozíciót, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat a deltoidon és a trapézon egyaránt működik.

-1. sorozat: 10–12 ismétlés kis tömeggel (2-3 kg, a célizomcsoport felmelegítésére és az izom jól vaskularizálására, így elkerülve a sérüléseket);

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső súllyal (3-5 kg, így előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

-3,4,5 sorozat: 10-12 javítás nagy tömeggel (ez a 3 sorozat az erő estjei, és arra hivatott, hogy intenzíven "megtörje" a rostot sejt szinten. A lehető legnagyobb súllyal működik, amellyel csak tud, és mindig van az a személy, aki segít neked);

Ha izomtömegeket heti legalább négyszer, izomcsoportokon edz, megfelelő étrenddel és optimális természetes kiegészítőkkel, el fogja érni a célját.

Táplálkozási és fitnesz edzőként javasolom Önnek, hogy alkalmazza az Self Transformer - Legyen saját edzője és táplálkozási szakértője című könyv lépéseit, mert abban mindent részletesen megtalálhat az edzésekről, a táplálkozásról és a kiegészítőkről, hogy Ön maga legyen a legjobb verzió.!