Képzés kettlebellekkel a zsír hatékony csökkentése érdekében, 1. rész
A kettlebell edzéstechnikák segítenek a szív- és érrendszer, az egyensúly, az izomrendszer, a koordináció erősítésében, növelik az erőt, és mindenekelőtt hatékonyan és gyorsan elveszítik a zsírszövetet.
Amint azt az előző cikkben említettük, a kettlebell gyakorlatoknak/edzéseknek számos erénye van (koordináció, rugalmasság, izomerősítés, robbanékonyság, a szív- és érrendszerre gyakorolt munka), és az is, amely minket érdekel a legjobban - a zsírszövet hatékony vesztesége. A kettlebell edzés ugyanis a testnek sok kalóriát fogyaszt, mivel sok izomcsoportot használ fel egyszerre, és ezzel egyidejűleg drámai módon fokozza a szervezet anyagcseréjét. Ez az edzés sokkal hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, mint a klasszikus kardió.
1. Egy kis történelem
Ez a fizikai felkészülés eszköze, amelyet Oroszországban évszázadok óta használnak a katonaság, a rendőrség és az emberek, akik javítani akarnak erejükön, erejükön és állóképességükön. Ez a kifejezés először egy orosz szótárban jelent meg 1704-ben. zavart, mivel több hipotézis létezik, a két legmeggyőzőbb: az orosz tüzérség katonái, akik egy ágyúgolyót tereltek volna el, ha fogantyút adtak volna hozzá, hogy meg tudják dolgozni erejüket. Vagy a piacon lévő kereskedők - akik az ágyúgolyókat használták a mérleg súlyaként - egy maroknyit adtak hozzá a praktikum érdekében ... Ezért, hogy szembesülhessenek a kereskedők közötti erő és ügyesség kihívásaival, nincs egyetlen lépés.
Létrejött egyfajta versenyforma Oroszországban, a „Girevoy Sport” (kettlebell sport), amely abból áll, hogy ugyanazon mozdulat maximális ismétlését végezzük el egy adott idő alatt. Az első versenyt 1948-ban rendezték Oroszországban, és az események azóta nemzeti sportággá váltak.
Manapság a különböző tudományterületek, a bűnüldözés és a hadsereg harcosai, valamint a mindennapi sportolók - és különböző országokból származó - kettlebelleket használnak fizikai állapotuk javítására.
2. Alapelvek
A csípő és a váll körüli lengő mozgásból álló lengés és annak változatai során meg kell győzni a kettlebell tehetetlenségét, hogy a lehető legmagasabbra emelje, és mindenekelőtt különc és ritmikus módon szabályozza a visszatérését. Tehát egy hinta alatt minél nehezebb és robbanékonyabb a kettlebell kezelése - annál nagyobb erő szükséges a minőségi folyadékmozgás fenntartásához, amely biztonságos az izmok, az inak és az ízületek számára. A lendítéshez például erőteljes impulzusra van szükség a mozgás elindításakor, de akkor is, amikor a kettlebell visszamegy a lábak közé, hogy megfordítsa a mozgást. Ehhez nagy teljesítmény és robbanékonyság szükséges, amelyet a funkcionális hátsó izomláncok (főleg a farizom, a combhajlító és a gerinccsigolya izmok) hoznak létre a csípő meghosszabbításának létrehozása érdekében - ami pontosan megemeli a kettlebellt a hátán. a lehető legmagasabban. Ha a kettlebell az ég felé szárnyal - csak a csípő és a farizmok erejével és robbanékonyságával, nem a kar és a váll erejével. Ez az elv sok gyakorlatban közös.
Soha ne csukja be teljesen a kezét az előadás során, a kettlebellnek mozgathatónak kell lennie, különben elszakítja a bőrt. Annak megakadályozása érdekében, hogy a kettlebell eltalálja az alkart, védőhabokat helyezhet fel. A kar hátrahúzása elkerüli a sokkot.
A kettlebell-edzéssel általában áramköröket hajtunk végre, amelyek egymás után több különböző gyakorlat végrehajtásából állnak, a gyakorlatok között nincs pihenőidő - csak az áramkör hurokjának végén pihenünk.
3. Gyakorlatok
Nagyon fontos a kettlebell használatával lehetséges gyakorlatok száma. Ezenkívül a legtöbb klasszikus erőnléti gyakorlat kettlebellel is elvégezhető. Három részre osztjuk előadásunkat - bemelegítő gyakorlatok, egyszerű egyszerű gyakorlatok, komplex gyakorlatok.
- Bemelegítés
Nagyon fontos, hogy minden megerőltető foglalkozás előtt megfelelően bemelegítsünk, még akkor is, ha könnyű súlyokkal végezzük. Több izomcsoport, valamint az ízületek (könyök, térd, váll, gerinc, nyak) felkérése nem bocsátja meg a bemelegítés során elkövetett hibákat.
Álljon egyenesen, a kettlebellt két kézzel fogja. Anélkül, hogy megmozdítaná a hátát, tekerje a kettlebellt a feje körül, a váll forgatásával és anélkül, hogy túl sokat mozgatná a fejét. Végezzen többször egy irányba, majd ellenkezőleg.
Változtasson kezet és folytassa ezt a gyakorlatot egy percig, ha teheti. Kezdőnek 10 kézváltás lesz elég.
B. A világ minden tájáról
Álljon egyenesen, a kettlebell az egyik kezében van. Vezesse át a kettlebellt jobbról balra derékmagasságban, fogja meg a szemközti kezet a háta mögött, térjen vissza előre. A cél az, hogy teljes kört csináljunk a derék körül. Ezután változtassa meg az irányt (balról jobbra). Végezzen többször egy irányba, majd ellenkezőleg.
Változtasson kezet és folytassa ezt a gyakorlatot egy percig, ha teheti. Kezdőnek 10 kézváltás lesz elég.
C. 8. ábra
Ez a gyakorlat az egész testet megdolgoztatja, különösen a karokat és a vállakat, de magában foglalja a csípőmunkát és a mag alapvető erejét is. Ez a gyakorlat növeli a fogás erejét és jó fizikai kondíciót tesz lehetővé. Az egyik kezébe vegye a kettlebellt, tartsa egyenesen a hátát. Forgassa el a lába körül, majd amikor a lábai között van, fogja meg a másik kezével, és forgassa el a másik lába körül, mielőtt visszahúzná a lába közé.