Képzési és táplálkozási útmutató nőknek - I. rész - Fitnessmagnet ©
Megfelelő edzés, elegendő pihenőidő és megfelelő táplálkozás képezi a sikeres fogyás és a karcsú test alappilléreit. Nőként különösen azt szeretné tudni, hogy miként lehet sikeresen leküzdeni a fenék problémás területeit és a comb híres nadrágját. A nőknek szóló képzési és táplálkozási útmutató két része pontosan erről a problémáról szól, mert az összes többi zsírlerakódás amúgy is sokkal korábban eltűnik.
Ebben az első részben az egészséges és az alakra törő étrend általános alapszabályaival foglalkozunk. Mely tápanyagokat milyen arányban veheti be? Mi kell a jó inzulin- és vércukorszabályozáshoz? Ezen a részen 12 hetes edzésterv is található az Ön számára, amely számos klasszikus gyakorlatot tartalmaz. Az edzés és a hozzá kapcsolódó siker áll és esik együtt a gyakorlatok végrehajtásának módjával. A fegyelem és az állóképesség is fontos kérdés az edzés során.
A nők fogyásának étrendi alapelvei
A legfontosabb a kalóriabevitel ellenőrzése. A zsírvesztéshez szüksége van egyre negatív energiamérleg és így több kalóriát használ fel, mint amennyit elfogyaszt. Ha azonban túl keveset eszel, az negatív hatással lesz az izmaidra. Akár izomtömegét is elveszítheti. Ez a fő oka a jo-jo hatásnak. Tehát meg kell enni és inni a megfelelő mennyiséget a megfelelő keverékben. A legfontosabb tényező a tápérték (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) közötti kapcsolat. Ez eldönti, hogy elveszíti-e a zsír- vagy az izomtömeget.
Mindig igyon annyi vizet. Vegyünk iránymutatásként 30-40 millilitert testtömeg-kilogrammonként. Ossza fel a folyadékbevitelt kisebb adagokra, mert szervezete csak 250 ml-t tud 15 perc alatt felhasználni. A legtöbb, amit iszik, a hólyagjába kerül.
Az ételekről csak a friss és egészséges ételekhez kell ragaszkodni. A csomagolt ételek tartósítószereket és rejtett zsírokat tartalmaznak, amelyek akadályozhatják a sikert. Ha szükséges, lefagyaszthatja a friss ételeket. Az ételek kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy lassú szénhidráttartalmú - azaz alacsony glikémiás indexű - ételeket válasszon. Ezek hosszabb ideig maradnak a vérben, és az anyagcsere csak lassan szívódik fel. Ez alacsony szinten tartja a vércukorszintet, ami minimalizálja az inzulin felszabadulásának kockázatát.
Fehérje és esszenciális zsírsavak
A zsírhordáshoz erős izmokra van szükség. Minél erősebbek, annál magasabb az alapanyagcsere és ezáltal a zsírégetés, miközben nem mozog. Az izomtömeg növelése érdekében elegendő fehérjét kell beszereznie. Ez lehetővé teszi új intramuszkuláris fehérjék létrehozását. Először nehéz lesz megszereznie a megfelelő mennyiségű fehérjét, de ha egyszer belelendül, élvezni fogja, hogy mennyire teljes és elégedett lesz.
A sikeres zsírégetés másik fontos építőköve az úgynevezett esszenciális zsírsavak (EFA = esszenciális zsírsavak). A zsíroknak rossz hírük van. Ez a régi dogmáknak és az alacsony zsírtartalmú termékek népszerűsítésének köszönhető. Az igazság az, hogy az EFA-k létfontosságúak az elme és az anyagcsere szempontjából. Különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak segítik a test fogyását.
A nőknek nem nagyon kell enniük, mint a férfiaknak. Alapvetően több zsírt éget el kevesebb szénhidráttal. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend mérsékelt zsírbevitel mellett ideális megoldás a soványság eléréséhez és a gyönyörű női izomtömeg fejlesztéséhez.
A gyakorlatok szexi kanyarokhoz
Az edzőtermekben lévő nőkről ismert, hogy rengeteg kardiózást és könnyű súlyzást végeznek. Ez a rossz út. A férfiakhoz hasonlóan a nőknek is nagy terheléssel kell megterhelniük izmaikat. Nem fogsz kövér "izmokat" venni vele, mert nincs benned annyi tesztoszteron, ami szükséges lenne hozzá. A női izmok felépítéséhez nagyobb súlyokra van szükség. Használjon ehhez szabad súlyzókat és súlyokat, mert ezek a legjobb választás mind a zsírégetés, mind a stabilitási izmok erősítése szempontjából.
Kezdjük az ingyenes gyakorlatokkal
A Deadlift ez egy teljes testgyakorlat. Serkenti a test szinte minden izomzatát, kihat a lábadra, a mellkasodra, a válladra, a hátadra és a gyomrodra. A holtverseny elengedhetetlen a jól képzett test megszerzéséhez.
Igazad van, most gyere velük Guggolás már a második "férfi" gyakorlat. Felejtsd el a testedző férfiak képét. Az Ön igényei szerint kell edzeni, hogy minden a női keretek között maradjon. A guggolás a csinos lábak talán leghatékonyabb gyakorlata. Megedzik a combokat és az alsó lábszárakat, valamint a feneket és a feneket.
Ismered őket Tüdő különféle tanfolyamokról. Nagyon célzottan edzik a farizmaidat és a combfejed quadricepsait, és egyformán tonizálják a lábadat és a fenekedet.
Húzódzkodás kemények. Toronyhoz is mehet és ellensúlyok segítségével dolgozhat. Ebben a gyakorlatban a hátadat, a bicepszedet és az alkarodat edzed. Dips az alapfelszereléshez tartoznak. A teljes felsőtestet, valamint a tricepszet és az alkarokat edzed. A karod mellett a válladnak is különösen előnyös ez a gyakorlat. Itt is elmehet a toronyba, és ellensúlyokkal edzhet, ha még nem tudja megemelni a testsúlyát.
12 hetes edzésterved
Ezzel az edzéstervvel nagyon közel kerülhet ahhoz a célhoz, hogy egy tónusú és gyönyörű formájú testet szerezzen, és akár el is érje. A 12 hét során csökken az ismétlések száma, és megnő a súlya és a terhelés. A mondatok száma nem változik. Az első négy hétben 8-12 ismétlést végezzen szettenként minden gyakorlathoz. Ha nem csinál 8-at, akkor a súly túl nehéz. Több mint 12 ismétlés esetén a terhelés túl könnyű. Mindkét esetben ennek megfelelően kell beállítani a súlyt. Az ötödik és a nyolcadik hét között az ismétlések száma 6-ról 8-ra csökken. A kilencediktől a 12. hétig csak 4-6 ismétlést hajt végre sorozatonként. Még ebben a két esetben állítsa be a súlyt, ha túl könnyű vagy túl nehéz. Ez a 12 hét nagyon intenzív és nehéz lesz; másrészt gyors eredményeket hoznak.
Fontos, hogy ezeket az összes ismétlést helyesen végezzük. Jobb, ha egy kicsit kevesebb súlyt veszünk, és a mozgásokat technikailag hibátlanná tesszük. Ez növeli a hatékonyságot és minimalizálja a sérülések kockázatát. Melegíteni kell edzés előtt. Mielőtt bármelyik izomcsoport első gyakorlatát elvégezné, a legjobb, ha 1-3 bemelegítő szettet végez a súly körülbelül felével. Akkor nem azonnal növeli az edzés súlyát, hanem annyit vesz fel, hogy elérje a körülbelül 75% -ot, ezzel megtagadja második bemelegítő készletét. Nem szabad hosszú szüneteket tartania a következő edzéssorozatok között. Hagyjon kb. 60–120 másodpercet a következő mondatig. Ha túl sokáig vár, az edzésprogramja összekuszálódik. Ezenkívül csökken a zsírégetés hatása. Tegyen célt arra, hogy az erőnléti edzése 30 és 45 perc között tartson. Ha lemarad egy edzésről, tartsa be magát az ütemtervéhez. Menj vissza úgy, hogy a régi ritmusod változatlan maradjon. Akkor csak kihagyta.
Megfelelő gyakorlatok az edzéstervhez
A hétfő a felsőtest edzésének első része. Itt a következő gyakorlatokat hajthatja végre: fekvenyomás, evezés a súlyzóval, vállprés két súlyzóval, tricepsz nyújtók a padon és bicepsz fürtök a súlyzóval vagy a súlyzókkal. Kedden a felsőtesten dolgozik a második részben, merüléssel, felhúzással, oldalirányú karhosszabbítással súlyzókkal, tricepsz présekkel a kötélen és bicepsz fürtökkel a kábelen. Csütörtökön az alsó test edzésének első részét guggolással, merev lábbal történő elhúzással, lábszárnyújtással, combhajlítással és vádlihosszabbítóval végezzük állva. A hasi izmokat nem felejtjük el. Itt lábemeléseket végez a padlón, valamint ropogtat a svájci labdán. Az alsó test második napja péntek. Aznapi gyakorlatok közé tartoznak a holtpontok, a lábnyomások, a tüdő, az ülő borjúhosszabbítások és az opcionális súlyzó vállemelés. Ezúttal a lejtős deszkán és a hátsó meghosszabbításon végzett ropogtatásokat a gyomor gyakorlatának szánják.
Minden gyakorlat példa. Helyesen és rendszeresen végrehajtva garantálják a gyors haladást. A hét napjait szintén szabadon választják. Ez egy 4 napos hét. Négy edzőegységben 30–45 perc alatt gyakorolja ezeket a gyakorlatokat. Négy hetente megváltoztatja a súlyt és az ismétlések számát. Az erőnléti edzés után 15 perces kardió edzés ajánlott. Egyrészt kimenetként használhatja. Másrészt az állóképességi edzés a zsírégetés szempontjából az edzés utáni első negyedórában optimális.