Képzési terv 531 Wendler képzési terv - (FE); (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Jim Wendler 531 programja haladó sportolók számára készült program. Az 531 program célja a lassú haladás. Ez különösen érdekes a magas erõértékeknél, vagy az idõsebb embereknél, akiknek a regenerációs képessége már nem a legjobb.
Ezt a programot eredetileg a maximális erőfejlesztésre tervezték. A nagy volumen és a sokféle segítő gyakorlat miatt ezzel a programmal olyan területeken edz, amelyek optimálisnak számítanak a hipertrófia szempontjából.
Képzési szint: Haladó/profi
Cél: Növelje az erőt és építse az izmokat
Hetek napja: 4 (vagy 3)
Típus: Hasított
Edző: Jim Wendler
Az 5/3/1 program áttekintése:
- Heti 3-4 edzésegység (a regenerálódás képességétől függően)
- Az edzés minden napja egy gyakorlatnak van szentelve: egy nap vállprés, egy nap guggolás, egy nap fekvenyomás, egy nap holtemelés
- A képzési ciklus négy hétig tart.
- Az első héten 3 sorozat 5 ismétlést hajt végre (3 × 5)
- A második héten 3 ismétlést készít (3 × 3)
- A harmadik héten elvégez 1 sorozat 5 ismétlést, 1 sorozat 3 ismétlést és 1 sorozat 1 ismétlést (5/3/1)
- A Deload a negyedik héten esedékes.
- Ezeket az arányokat előre kiszámítják a maximális teljesítmény (1 Rep Max) százalékában.
Bármelyik napon edzhet:
- Hétfő/kedd/csütörtök/péntek
- H/Sze/P/Vas
- Stb.
Minden héten négy edzés van:
A képzés: guggolás + segítség
B edzés: fekvenyomás + segítség
C edzés: Deadlift + segítség
D edzés: vállprés + segítség
Heti 3 edzésnap
Ha ez a felosztás nem ad elegendő időt a regenerálódásra (és nem is kevesen), akkor három napra/hétre csökkentheti. Ez azonban szükségessé teszi a ciklus 5 hétre való nyújtását. Például mind a négy edzést egymás után 3 × 5-ben hajtják végre, csak az utolsó csúszik be a következő hétbe. Az ötödik hét a Deload hét.
Mind a négy fő gyakorlatot az 1. táblázat intenzitásával hajtják végre (az 1 Rep Max% -a). Az utolsó szettben az 1. és a 3. hét között végezzen minél több ismétlést. A regeneráció okán nem izomelégtelenségre kell menni, hanem 1-3 ismétlésre előtte.
| 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét |
| Asztal 1 |
Kiinduló súlyként Wendler az adott gyakorlat jelenlegi 1 Rep Max értékét javasolja, mínusz 10%. Tehát az 1rm 90% -a. Még akkor is, ha nagyon kevesen tudják félretenni az egójukat, és betartják ezt a tanácsot, ez az első építőelem, amely sikeresen elindítja ezt a programot. Példa: 1rm 100kg. 90% -uk 90kg. Tehát az első héten 3 × 5, az első szett a 90 kg 65% -ával, a második szett a 90 kg 75% -ával stb. Ha túl magasra mászol, akkor nagyon rövid idő után stagnál és kiég. Figyelmeztetve lettél!
Növeli
Minden ciklus végén megnő az egyes gyakorlatok 1rm-je. Alsó testgyakorlat 5kg körül, felsőtest gyakorlat 2,5kg körül. Itt láthatja a haladó sportolók figyelmét. A kezdők sokkal gyorsabban fejlődhetnek, és jobb, ha más képzési programokat használnak.
A lassú, de folyamatos emelés ideális a haladó felhasználók számára. És ha évente 8 hónap alatt sikerül 2,5 kg-ot nyomni, akkor 20 kg-mal javult a legjobb. Nem sokan mondhatják ezt a tavalyi évről.
Segítő gyakorlatok
A segítő gyakorlatok egyetlen feladata a fő gyakorlatok fejlesztésének ösztönzése. Ezt úgy végezzük, hogy kifejezetten a gyenge pontokon dolgozunk, vagy növeljük a megfelelő izomcsoport edzésmennyiségét.
Wendler általában 5 sorozat 10-szeres ismétlését ajánlja - a szettek között 1 perces szünettel. Ennek eredményeként az erőinger mellett a komplex alapgyakorlatok is serkentik a fáradtságot. A fő gyakorlat segítő gyakorlatként is használható, de
Az 1 ismétlés 50% -a Max.
Programok
1. számú segítő munka: Unalmas, de nagy program
Egyszerű beállítás, de kemény. A Boring But Big-nál feltétlenül jól kell enni és sokat aludni, de ennek megfelelően jutalmazzuk. Ha először csinálja a programot, indítsa el az Asisstance gyakorlatokat az 1rm 30-40% -ával az 5 × 10 ismétléshez.
A képzés:
- Guggolás 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
- Guggolás 5 × 10
- A láb göndörödése (combizmok) 5 × 10
kiképzés B:
- A fekvenyomás 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
- Padnyomás 5 × 10
- 5 × 10 sor
kiképzés C:
- Holtemelés 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
- Holtemelés 5 × 10
- Lógó lábemelés 5 × 15
kiképzés D:
- Felső prések 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
- Vállon nyomja meg az 5 × 10 gombot
- Felhúzások 5 × 10
2. számú segítő munka: Triumvirate program
Itt hasonló gyakorlatot választunk, de nem ugyanazt, mint az aszisztencia gyakorlatot. Ez teret enged a kísérletezésnek és az optimalizálásnak. A beállítás azonban azt a kockázatot hordozza magában, hogy a sportoló optimalizálási mániába fog törni, és összeszedi az agyát arról, hogyan lehet ideálisan integrálni az egyes izomcsoportokat. Alapvetően: elkötelezd magad néhány gyakorlat mellett, és folyamatosan erősödj. Kerülni kell a folyamatosan változó gyakorlatokat.
kiképzés V:
- Guggolás 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
- Lábprés 5 × 10
- A láb göndörödése (combizmok) 5 × 10
kiképzés B:
- A fekvenyomás 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
- Súlyzó fekvenyomás 5 × 10
- 5 × 10 sor
kiképzés C:
- Holtemelő 3 × 5 - 3 × 3- 3/3/1
- Jó reggelt 5 × 10
- Lógó lábemelés 5 × 15
kiképzés D:
- Felső prések 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
- 5 × 15 merítés
- Felhúzások 5 × 10
3. számú segítő munka: Nem csinálok Jack szart
Csak a csupasz alapvető dolgokat. Wendler nem javasolja, de különösen a tapasztalt testedzők számára alkalmas arra, hogy formában maradjon, ha kevés az idő. Két képzési egység is kombinálható. Pl. Guggolás/fekvenyomás és holtemelés/vállprés.
kiképzés V:
- Guggolás 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
kiképzés B:
- A fekvenyomás 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
kiképzés C:
- Holtemelő 3 × 5 - 3 × 3- 3/3/1
kiképzés D:
- Felső prések 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
5/3/1 Wendler - automatikus edzésterv készítés
Csak adja meg az erőértékeket, és az edzésterv automatikusan elkészül? Nincs gond ezzel a számológéppel.
Számológép található a link alatt: http://www.liftcalculator.com/ amellyel automatikusan kiszámolható egy egyéni 5/3/1 edzésterv.
Egyszerűen írja be az aktuális teljesítményt, és az 1RM automatikusan kiszámításra kerül (mint az 1RM kalkulátorunknál).
Ezután kiválasztható a kívánt segítő program:
- Unalmas, de nagy
- A Triumvirátus
- Nem csinálok bakit
- Dave Tate periodizációs Bibliája
- Testsúly
Nyomtatás. Dolgozzon ki. Befejezett!
Ezeket a cikkeket is érdekelheti
- Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
- Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
- Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).
A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?
- … a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
- ... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
- ... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
- ... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
- ... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
- ... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.