Képzési terv készítése az ILB módszer alapján
2014. évi szaklap 23 oldal
Minta olvasása
Tartalomjegyzék
1 diagnózis
1.1 Általános és biometrikus adatok
1.2 Kényszer tesztelés
1.2.1. Vizsgálati eljárás
1.2.2 A teszt eredményei
1.2.3 Következtetések és következmények
2 Cél kitűzés és előrejelzés
2.1 1. cél
2.2 2. cél
2.3 3. cél
3 makróciklus
3.1 Indoklás
3.1.1 Képzési módszer
3.1.2 Terhelési paraméterek
3.1.3 A szervezet formája
3.1.4 Periodizálás
3.2 Makrociklus-ábrázolás
4 mezociklus
4.1 A mezociklus ábrázolása I
4.2 A mezociklus létrehozásának okai
4.2.1 Gyakorlatok kiválasztása
5 irodalmi kutatás
5.1 1. vizsgálat
5.2. 2. vizsgálat
7 Ábrák és táblázatok felsorolása
7.1 Táblázatok felsorolása
1 diagnózis
„A diagnózis minden edzésterv elején található. Annak érdekében, hogy ésszerűen meg tudjunk tervezni és irányítani egy képzést, információra van szükségünk az ügyfél jelenlegi teljesítményéről ”(Kralle, 2011, 7. o.). A kezdeti interjú és a speciális kezdeti tesztek végrehajtása alapján minden lényeges adatot összegyűjtünk az aktuális állapot rögzítése érdekében.
Adatvédelmi okokból a továbbfejlesztés során a vevő számára a fiktív Julia nevet választják.
1.1 Általános és biometrikus adatok
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1.1. Táblázat: Az ügyfél általános és biometrikus adatai (saját ábra)
1.2 Kényszer tesztelés
Julia elvégzi az erőpróbát egy X-RM teszttel, más néven többszörös ismétlődéssel. A cél az, hogy meghatározzuk a maximálisan kezelhető súlyt meghatározott számú ismétlés esetén.
Julia már megszokta az erőnlétet, így az erőpróba korlátozások nélkül lehetséges.
1.2.1. Vizsgálati eljárás
Eleinte általános bemelegítés zajlik szubmaximális terheléssel a kereszt edzőn. Ezt egy speciális bemelegítés követi az adott eszközön beállított gyakorlattal, szintén szubmaximális terhelés mellett.
Az ismétlések számát 20-ra állítottuk be, mert az első mezociklust az erő kitartására tervezték.
Az első teszthez a nyakra függőleges, legördülő eszközt választottuk ki. Az első tesztkészlet 20 kg-mal történő kitöltése után, háromperces szünet után, a testsúly minden további tesztkészletben 5-10 kg-mal növekszik, a szubjektív megterhelés érzésétől függően. A legmagasabb terhelést, amellyel 20 ismétlést még mindig helyesen lehet végrehajtani, az eredményként használják az edzés intenzitásának későbbi tervezéséhez.
Az összes többi gyakorlatot ugyanazon eljárással teszteltük.
1.2.2 A teszt eredményei
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1.2. Táblázat: Az X-RM teszt eredményei (saját ábra)
1.2.3 Következtetések és következmények
Az erőpróba sikeres elvégzése után az egyes adatok felhasználhatók az edzésterv elkészítésének alapjául. Az egyéni tervezés azért fontos, mert a sportedzés tartalmát és módszereit hozzá kell igazítani az adott sportoló sajátos igényeihez és jellemzőihez (vö. Pauls, 2011, 18. o.). Ezért a normát vagy a referenciaértékeket nem veszik figyelembe. Csak az intenzitást határozzuk meg az ILB durva rácsával. Az egyéni intenzitást a teszt eredményei és az edzéskor alapján számítják ki.
Az egyéni teljesítményfejlődés dokumentálását és elemzését a tesztkörülmények pontos szabványosításával végzett rendszeres tesztek teszik lehetővé. Ezen felül biztosított az edzésellenállás fokozatos adaptációja.
Ezenkívül a teszt azt mutatja, hogy Julia teljesen ellenálló és rendelkezik a kezdő motorikus képességeivel, miután az ismerkedési szakasz már befejeződött. Ezt a besorolást figyelembe veszik az ILB durva rácsában, és ez befolyásolja az edzésmódszerek és felszerelések választását is.
A hátfájás miatt korlátai lehetnek az ellenálló képességnek, ezért fontos odafigyelni a szubjektív fájdalomérzetre és a mozdulatok pontos végrehajtására. A mozgás irányának megadásával tehát alkalmas a vezetett gépeken történő képzés.
2 Cél kitűzés és előrejelzés
„A célok megfogalmazása az első lépés egy differenciált edzéstervben. A kívánt célok elérésének módját a képzéselmélet megállapításai, a rendelkezésre álló lehetőségek és az egyéni követelmények elemzése alakítja ”(Pauls, 2011, 14. o.). Ezért három célt fogalmaznak meg Júliával folytatott beszélgetés során, figyelembe véve az összes említett szempontot.
2.1 1. cél
A hátizmok erősítése 15% -kal 6 héten belül.
Julia hátfájásra panaszkodik a mindennapi élet hosszú, ülő tevékenységei miatt. Ezért meg kell erősíteni a hátsó és a hasi izmokat. A gerincet stabilizáló izomcsoportok edzése pozitívan befolyásolja a testtartást (vö. Gottlob, 2007, 17. o.).
2.2 2. cél
2 kg izomgyarapodás 6 hónap alatt.
Julia hosszú távon javítani akar az alakján. Ennek előfeltétele az izomépítés. Az izmok sok energiát igényelnek, és az izomtömeg növekedése a bazális anyagcsere sebességének növekedésével jár.
2.3 3. cél
A testzsír csökkentése 1% -kal 6 hét alatt.
Az alakformálás vagy a fogyás kívánt célja nemcsak az izomépítés, hanem a testzsír csökkentése is. Ez jobban láthatóvá teszi Julia edzéssikereit.
3 makróciklus
3.1 Indoklás
„Az edzés tervezésénél megkülönböztetünk ciklusokat: makro, mezo és mikrociklusok. A mikrociklus általában egy hétig tart. A mezociklus 6-8 mikrociklust tartalmaz, és így 6-8 hétig tart. A makrociklus viszont 3-6 mezociklust tartalmaz, és így körülbelül 4-12 hónapig tart "(Kralle, 2011, 11. o.).
3.1.1 Képzési módszer
Az ILB módszer ideális fitnesz és egészség sportolók számára. Ez egy deduktív módszer, amely kiküszöböli a túl- vagy aluligénylés kockázatát. Optimális edzés ingerek vannak beállítva, ami javítja a teljesítményt és a regenerációt. Egy mezocikluson belül az intenzitás növekedése (a terhelés fokozatos növekedése) minden héten megtörténik (lásd Wahle, 2009, 19f.).
Az ILB módszer leírása:
1. Edzési terv készítése (erőállóság, hipertrófia, maximális erő), gyakorlatok kiválasztása, az ismétlések és készletek számának meghatározása
2. Az egyes gyakorlatok maximális súlyának tesztelése a tervezett ismétlések számával 2-3 tesztkészletben
3. A teszt eredményeinek megvalósítása az edzés tervezésében teljesítményszint szerint
(lásd Wahle, 2009, 18. o.).
3.1.2 Terhelési paraméterek
Kevesebb, mint hat hónapos edzéssel Julia kevés tapasztalattal rendelkezik az erőnlét terén. Ezért kezdőnek minősül, és az ILB durva rácsának ezen osztályozása alapján a következő terhelési paramétereket kapja:
- Teljes test edzés
- Hetente 2 edzés
- 1-2 gyakorlat izomcsoportonként
- 1-2 szett gyakorlatonként
- A teszt tömegének 50-70% -a
Az ILB durva rács meghatározza az ismétlések számát:
Állóképességi edzés: 15-30 ismétlés
Hipertrófia edzés: 8-15 ismétlés
Maximális edzés: 5-8 ismétlés
(lásd Kempf & Strack, 2001, Haupert, 2007, 2.3.3.2. fejezet).
Ezek a terhelési paraméterek pontosan megegyeznek Julia időkeretével, így az edzéstervezés az ILB módszer specifikációinak megfelelő korlátozások nélkül valósulhat meg.
3.1.3 A szervezet formája
Az első mezociklusban Júlia körképzés formájában fejezi be edzését, mivel ez alkalmas Önnek, mint edzés kezdőnek, valamint alapképzésre (lásd Pauls, 2011, 74. o.).
A következő ciklusokban Julia állomásképzés alapján edz, mivel ez az izom feltételes kimerülésének hatékonyabb változata (vö. Pauls, 2011, 73. o.).
Mivel Julia csak hetente kétszer tud edzeni, teljes testedzést terveznek. Ezen túlmenően az időkeret a gyakorlatok számának is megfelel, így a teljes test edzés könnyen elvégezhető az Ön számára az adott időben.
Összességében a gyógyulási fázisokat is figyelembe veszik, amelyek szükségesek a test alapvető adaptációs folyamataihoz (vö. Pauls, 2011, 20. o.).