Kérdezd meg az edzőt # 38 - Izomveszteség a fogyókúrában a kardió révén; YPSI - Wolfgang Unsoeld
A blogból
Kérdezd meg az edzőt “az az oszlop, amelyben Wolfgang Unsöld válaszol kérdéseire. Az azonos nevű könyvet a Riva Verlag kiadta, és itt érhető el az Amazon-on.
Kérdés: Helló, Unsöld úr, tegnap az FT csúcstalálkozón voltam az előadásán, és igazán lelkes voltam, nagyon lenyűgözött. Sajnos csak egy kérdés merült fel bennem utólag, mégpedig a testfogyasztás intervall edzésein a kalóriafogyasztás témája. Ha az a célja, hogy minél jobban megőrizze az izomtömeget, és főleg a kalóriadeficitben, akkor ez mindig a lényeg. Ezért eltérnek a vélemények arról, hogy alacsony intenzitású kardióval vagy nagy intenzitású intervall edzéssel kell-e dolgozni a zsírégetéshez a kalóriadeficit mellett. Ez utóbbi lényegesen több kalóriát fogyaszt, de emellett izomtömeget is éget, amelyet lehetőség szerint meg szeretne őrizni. Mi a véleményed róla? Trina T.
WU: Örülök, hogy tetszett az előadás. És ez nagyon jó kérdés. Először hasonlította össze a szívvel kapcsolatos testzsírvesztés e két formájának bőrelőnyeit.
Az alacsony intenzitású kardió előnyei
- Kevesebb az izmok és az idegrendszer fáradtsága, azonos expozíciós időtartam mellett, és így kevésbé befolyásolja az erőnléti edzést és a lehetséges izomvesztést
- Kevesebb a sérülés veszélye ugyanazon testmozgás esetén
A nagy intenzitású intervallum edzésének előnyei
- Magasabb időhatékonyság, ez magasabb képzési hatást jelent kevesebb időveszteséggel
- Nagyobb utóégési hatás
- Magasabb energiahiány, különösen az anaerob tejsavrendszerben
Véleményem szerint a döntő előny és egyben a legnagyobb hiba ebben az összefüggésben a nagy intenzitású intervall edzés időhatékonysága. Például 5 intervallum 40 perc sprint és 4 perc szünet sokszor több energiát fogyaszt edzés közben és után, mint 25 perc alacsony intenzitású kardió. Bár ebben az intervallumban a gyakorlat időtartama összesen csak 200 másodperc vagy 2 perc és 20 másodperc. Ami közvetlenül az intervallumképzés tervezésének legnagyobb hibájához vezet, amelyet az YPSI intervallumképzési program tervezési és periodizációs szemináriumában részletesen bemutatok. Itt van egy két intervallum edzéslehetőség gyors összehasonlítása a hiba magyarázatához:
1.opció
5 intervallum 40 másodperces sprint és 4 perc szünet
Teljes idő: alig 24 perc
Szubjektív fáradtsági fok: közepes vagy magas
2. lehetőség
18 intervallum 40 másodperces sprint és 40 másodperces szünet
Teljes időtartam: 24 perc
Szubjektív fáradtsági fok: Nagyon magas
A két változat közötti nagy különbség a fáradtság mértéke. Ami nagyon erősen befolyásolja az intervallumok teljesítményét. Az 1. opció első és utolsó intervalluma közötti különbség sokszor kisebb lesz, mint a 2. opció első és utolsó intervalluma közötti különbség. Ez azt jelenti, hogy a 2. opció átlagos teljesítménye sokszor kisebb, sprintben mérve m/s vagy méter a megadott idő alatt, vagy az AirBike/WattBike esetében átlagos és csúcsteljesítmény formájában, wattban.
Az átlagos teljesítmény azonban meghatározó tényező a testzsír-veszteség szempontjából. Egy magas szinten futó sprinter, aki hetente kb. 1 km-t tesz meg 9-11 m/s átlagos sebességgel, lényegesen alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkezik, mint egy maratoni futó heti 100 km magas szinten, 5-6 m/s átlagos sebességgel fedett. A két eset közötti nagy különbség a nagy teljesítmény, m/s-ban mérve. És nem az, hogy a heti kilométerek száma hányszor gyanúsít, ami az állóképességű sportoló alacsony intenzitású kardiója mellett szólna a zsírvesztésért.
A nagy intenzitású intervallum edzés kétségtelenül hatékonyabb és eredményesebb, mint az alacsony intenzitású kardio a testzsír-veszteség növelésére. Olyan témával, amellyel a „Miért a klasszikus kardió az időpocsékolás a zsírvesztés miatt” cikkben is foglalkoztam?.
Az izomtömeg fenntartása tekintetében a sprinterek és a maratoni futók összehasonlítása is kiváló példa, mivel a sprinternek sokszor nagyobb az izomtömege és sportosabb. Az ok, amely lehetővé teszi a sprinter számára az izomtömeg fenntartását intervall edzésen keresztül, sőt egyes esetekben felépítheti, miközben a testzsír százalékát egész évben alacsony szinten tartja, az edzés optimális felépítése.
A döntő tényező ebben az esetben a túlzott fáradtság elkerülése az intervall edzés során, és így az esetleges izomvesztés elkerülése. Ehhez fontos az intervallum edzésprogram optimális kialakítása és az intervall edzés program periodizálása. Az állandó, nagy teljesítmény és természetesen a progresszív, folyamatosan növekvő edzési teljesítmény érdekében - az izomtömeg fenntartásával párosuló testzsír maximális veszteség érdekében.
Sok szerencsét intervall edzéssel a testzsír elvesztése izomvesztés nélkül!
Kép: A tartán pályán való sprintelés a nagy intenzitású intervall edzés egyik leghatékonyabb formája.