Kerékpáros erőnlét a hegyen Edzési erő állóképesség
Ha gyorsabban akarsz biciklizni egy hosszabb távon a versenyben, jó erőállóképességre van szükséged. Vagy javíthatja ezt a súlyzóban, vagy edzheti a kerékpár-specifikus erejét, miközben felfelé halad.
A hegyi erőnlét-állóképesség, más néven KA-edzés olyan klasszikus, amely szinte minden kerékpáros edzéstervben megtalálható. A KA edzés egy intenzív intervallum edzés, amely során egymás után többször hajtasz le egy lejtőt, nagy sebességfokozattal és alacsony fordulatszámmal.
A lábak erejét csak szilárd magizmokkal lehet teljesen átvinni a pedálokra. Ehhez húzza meg magát erősen az ülésbe karjaival.Az intenzitást úgy kell megválasztani, hogy a pulzus az alaptartományban maradjon, hogy a dolgozó izmok elegendő oxigént tudjanak felvenni. Csak a szezon további folyamán növekszik a terhelés és az útvonal hossza.
Egy tipikus belépő szintű erő-állóképességi program így néz ki:
- 10 perc könnyű visszahúzás 80-100 fordulat/perc mellett (impulzus: GA1 tartomány)
- 3 × 5 perces CA intervallumok 50-60 fordulat/perc mellett (impulzus: max. GA2 terület), 5 perc szünettel a RECOM/GA1 területen
- 15 perc hosszabbítás 80-100 fordulat/perc mellett (impulzus: GA1 tartomány)
A teljes időtartam 60 perc. Néhány edzés után lassan növelheti a terhelést a szünetek lerövidítésével, az intervallumok meghosszabbításával vagy azok intenzitásának növelésével.
Megjegyzés: A kezdőknek nem szabad 50 fordulat/percnél kisebb sebességgel haladniuk, mert különben a térd megterhelése jelentősen megnő.
A haladó kerékpárosoknak szóló program a felkészülés szakaszában így néz ki:
- 30 perc könnyű visszahúzás 80-100 fordulat/perc mellett (impulzus: GA1 tartomány)
- 3 × 15 perces erőállósági intervallumok 40-50 fordulat/perc mellett (impulzus: max. GA2/EB terület), minden 4 perces szünettel a GA1 területen
- 45 perc hosszabbítás 80-100 fordulat/perc mellett (impulzus: GA1 tartomány)
Amatőr sportolók sebessége
Egyes szakemberek rendkívül alacsony, 40 fordulat/perc alatti fordulatszámmal közlekednek, de ez nem ajánlott a népszerű sportokban, mivel a térdterhelés jelentősen növekszik az ütem csökkenésével.
A KA-képzés élesen vitatott témává vált a sporttudósok körében. A kritikusok azon a véleményen vannak, hogy szigorúan véve nem valós erőnléti edzésről van szó, mivel az alkalmazott erőteljesítmény nem lenne elegendő a neuro-izmos adaptációhoz. Ez csak a maximális teljesítmény 50 százaléka esetén érvényes.
A tanulmányok azonban már korán bebizonyították, hogy a 30% körüli szubmaximális edzésterhelés a maximális erő növekedéséhez vezethet. Ezenkívül rendszeres edzés után mérhető izomnövekedés figyelhető meg a kerékpárosok combjában.
Következtetés:
Meg kell nézni, hogy a KA edzés valódi erősítő edzés, vagy csak erőn alapuló intervall edzés. A siker mindenesetre azt bizonyítja, hogy sok kerékpárosnak igaza van. A hegyi állóképességi edzés tehát helyesen része az ambiciózus kerékpárosok és triatlonisták edzéstervének. Egy további teljesítmény-álom tréning sem árt, feltétlenül ajánlott.
Könyvtipp a szerkesztőktől:
Túráim: napló hegyikerékpárosoknak
A hegyi kerékpár változatos túrákhoz használható, sokféle terepen. Kihívó ösvények, amelyek kanyarognak a hegyről, lélegzetelállító panoráma, hangulatos megálló a hegyi legelőn, a természet közepén és a legjobb barátok társaságában - mi lehet szebb a hegyikerékpárosoknak? A túrák egyedi tapasztalatait és benyomásait most rögzíthetjük ebben a könyvben, hogy később felidézhessük és megoszthassuk másokkal. Minden hegyikerékpáros túrához tartozik egy szeretettel megtervezett túraoldal, amelyet ki kell tölteni: a túra neve, területe, dátuma, társai, a megtett magasság méterei, a használt útvonal, az időjárás és még sok más. A könyv tartalmaz információkat a veszélymegelőzésről, az elsősegélynyújtásról és a vészhelyzeti jelzésekről, valamint gyakorlati tippeket a felszerelésekről. Kötelező minden hegyikerékpáros számára, és nagyszerű ajándék!
tudsz a könyvet itt, üzletünkben vagy az Amazon-on keresztül rendelni.