Kérem, tanácsolja, hogy csökkentse a túlsúlyomat

Elég depressziós vagyok a túlsúlytól, és elvesztettem a bizalmat önmagam iránt. Néha úgy érzem, hogy meg akarok halni. Nem hordhatom azt, amit szeretek és szeretnék.

tanácsolja

Kérem, segítsen a fogyásomban, amelyet úgy kezdtem, hogy napi 2-3 km-t gyalogoltam. 82 kg vagyok, 5,6 éves, 30 éves, egyedülálló nő, soha nem házasodtam. Szeretnék 69 és 70 kg között lenni a magasságomhoz.

Életmód: nagyon mozgalmas, 10 és 19 óra között.

Kicsit zavart vagyok abban is, hogy melyik a hatékonyabb, akár edzőteremben edzek (futópad, ellipszis), akár szabadban futok. Még nem kezdtem el futni.

Ezenkívül segítsen azokon a gyakorlatokon, amelyekre támaszkodhatok a súly hatékonyabb csökkentése érdekében.

Őszintén kérem az embereket, hogy osszák meg értékes tanácsaikat a jó, egészséges test érdekében.

válasz

Ugyanabban a helyzetben vagyok. Majdnem 30 kg-ot híztam. De szerintem nincs semmi félelmetes.

Az elmúlt hónapokban jó úton haladtam, hogy megosszam veled, mi segített abban, hogy ezen változtassak.

Értsd meg, hol vagy Végezze el a matekot a súlyán, és tűzzen ki célokat. Határozza meg a fogyás célját, és ami a legfontosabb, felejtse el ezeket a célokat. Igen, komolyan mondom!

Készítsen ütemtervet. Ragaszkodjon hozzá. Valójában fontosabb, mint a célok. Igen, ez hosszú távon segít.

Változtassa meg személyazonosságát (itt van egy könyv (ingyenes) a szokások megváltoztatásáról James Clearen keresztül: http://jamesclear.com/). Ez segít megérteni önmagát és azt, amin változtatni kell.

A fogyás lassú folyamat. Az első az, hogy egészségesnek és pozitívnak érezzük magunkat. Ha betartja a "menetrendjét", akkor a dolgok megváltoznak.

Ünnepeld a kis győzelmeket! Használjon olyan eszközöket, mint alkalmazások, lépésszámlálók stb. A nyereség méréséhez. Gondolj inkább "százalékban", nem pedig nyereségre vagy veszteségre. Jó azt mondani, hogy "be tudom tartani a menetrendemet a hét 40% -ában, és fejlesztésre szorul", és nem azt, hogy "nem tartottam be az ütemtervet".

Olyan gyakorlatokról - futok, kocogok, futok, amelyek a legjobban tetszenek és amiket könnyen el tudok kezdeni. Az egyetlen dolog, amit az első hónapokban mondanék, a testmozgás volumene fontosabb, mint a típus. Arra gondolok, hogy pl. B. Gyaloglás - Biztosítom, hogy "több" mérföldet gyalogoljak, mint az elmúlt héten. http://www.nutristrategy.com/caloriesburnedwalking.htm

  • Élvezd az utazást! Meg kell barátkoznod a testeddel, és ez mindig támogat .

Nagyon lehetséges, hogy megteszi

Dobjon le 12 kg-ot, ami szükséges az ideális súly eléréséhez. A zsírvesztés azonban akkor a legjobb és leghatékonyabb, ha a testmozgás növekedése a kalória csökkenésével párosul. Ha naponta egyszer vagy kétszer edz, gyakrabban fog enni. Ezért fontos tisztában lenni azzal, amit eszel. Mivel nincs információ arról, hogy mit eszel, egyelőre békén hagyom a diétás részt, és kitérek a többi kérdésedre.

A testmozgás és a szabadban futáskor elégetett kalóriák megegyeznek az edzőteremben futópadon futással. Mivel azonban a legtöbb kardiógép nyomon követi az elégetett kalóriákat, ez eredményesebbé teheti a célsúly eléréséhez szükséges kalóriamennyiséget. Tehát, ha nem tudja megszámolni a futás során elégetett kalóriákat, a fitneszeszközök megkönnyítik annak megállapítását, hogy mikor érte el az adott munkamenethez szükséges elégetett kalóriamennyiséget. Nem tudja, hány kalória elég ahhoz, hogy elveszítsen egy munkamenet során? Menjünk át egy példát, hogy képet kapjunk arról, mit tehetünk a fogyás céljának elérése érdekében.

Egy kilogramm körülbelül 7500 kalóriát tartalmaz. A célsúly eléréséhez 12 kilót szeretne leadni. Ha napi 200-500 kalóriát tud megszüntetni testmozgással és diétával, 2 kilogramm elégetése 1 és 1,5 hónap között tart. Ha 6–9 hónapig tudja tartani ezt a kalóriaégetést, kevesebb mint egy év alatt eléri a célját, ami fantasztikus!

Ami a súlycsökkentő gyakorlatokat illeti, azok a gyakorlatok, amelyek a test legtöbb részén dolgoznak, elégetik a legtöbb kalóriát. Ha hozzáfér az edzőterembe, a súlyemelés minden bizonnyal segít a fogyásban. Azonban, ha nincs súlya, rengeteg testtömeg-gyakorlatot végezhet el, hogy formában tartsa magát és remekül nézzen ki. Ilyenek például: hegymászók, fekvőtámaszok, burpeek, deszkák, rántások, lábemelések és egyebek, amelyeket itt megnézhet:

A testmozgás során meg szeretné tartani a pulzusát a kalóriafogyasztás maximalizálása érdekében. Tehát törekedjen legalább 15 ismétlésre minden gyakorlatnál. Ahhoz, hogy egy másik szintre kerüljön, hozzon létre egy úgynevezett óriási készletet, és végezzen több gyakorlatot egymás után. A gyaloglás nagyszerű módja a zsírvesztésnek, de ez nem túl intenzív testmozgás, így a kalóriaveszteség nem olyan nagy, mint más, megerőltetőbb testmozgások esetén.

A zsírvesztés nagyon kifizetődő cél lehet, és annyi lesz belőle, amennyit beletesz. Ennek elérése azonban nem éppen könnyű cél. Tehát, ha egy időbe telik megtalálni az Ön és mozgalmas életének megfelelő rutint, ne stresszelje, csak tudja, hogy kemény munkával és odaadással mégis megtalálhatja, hogy szeretne keresni.

Csak személyes tapasztalataimat tudom megosztani, és soha nem éreztem úgy, hogy "súlyproblémám" lenne, bár mindig szívesen csökkenteném a testzsír százalékomat, hogy karcsúbbnak tűnjek.

Kicsit zavart vagyok abban is, hogy melyik a hatékonyabb, edzés az edzőteremben (futópad, elliptikus) vagy a szabadban futás szabad terepen. Bár még nem kezdtem el járni.

Megállapítottam, hogy a futópadon a jelentett ütem nagyobb az általam kifejtett erőfeszítéseknél, mint amit kívül találnék (úgy tűnik, ez a válasz Anabolikus állat ellentmondani, amit nem igazán értek). A futópadok számos előnyt kínálnak:

  • Védett az időjárástól, a sártól, a kutyáktól, az autóktól, az egyenetlen talajtól, a látszó tizenévesektől és minden egyéb kellemetlen veszélytől, amelyet a szabadban találhat
  • Pontos és azonnali leolvasást kap teljesítményéről (legalábbis az általam használt csúcstechnikai kereskedelmi fitnesz berendezésekből).
  • Finomíthatja a futás tempóját és lejtését, vagy használhat egy programot, amely változatosságot kínál. Személy szerint meredek lejtéseket találok, hogy érezzem a bokájában; Ez jó ok arra, hogy képzési célokra felhasználjuk őket. Még soha nem volt ilyenem hanyatlás futópadon használják, de remélem, hogy néhány ember ezt megteszi a kint fellelhető körülmények szimulálása érdekében
  • Tévézhet sétálás közben, ha rendelkezik eszközével. Sokan, akiket láttam, megteszik.

Ezzel szemben vannak olyan különbségek a szabadban való futás során, amelyeket hátránynak tartok:

  • Kívül szellőzéssel és légmozgással rendelkezik, amely hűvös marad, és elengedi az izzadságot. Az izzadás kényelmetlen, és még az edzőteremben történő légkondicionálás esetén is a csendes levegő túlmelegít
  • A valódi felületen való futás más érzés, mint a futópadon futás, mivel MINDEN előre mozgásodhoz a talajhoz kell nyomni. A futópad szíja magától mozog, így a futópadon futás technikája kicsit más és számomra kevésbé megerőltető. Egy kissé egyenetlen felület miatt a keményebb futás során használt izmok többsége, különösen a boka. Az erős boka izmok miatt a ficamok kevésbé valószínűek.
  • Nem kerül semmibe. Általában, amikor futópadot használ egy edzőteremben, fizetnie kell azért, hogy taggá váljon.

A futásnak el kell indulnia kemény munka, főleg, ha képtelen vagy ezzel kezdeni. Sok kezdő néhány percnél tovább nem futhat szünet nélkül. Ez normális, és ha ezt érzed, akkor segíthet egy intervallum megközelítés (pl. 1 perc futás, 1 perc séta megismétlése). Tapasztalataim szerint és mások szerint is így leszek Gyorsan fejlődsz, Ha te rendszeresen testmozgás (legalább hetente kétszer).

A fogyásról azonban nagyon kevés ismeretem van Eric Gunnerson érvelése teljesen igaznak tűnik: a kezdők számára elég nehéz annyi kalóriát fogyasztani, hogy képesek legyenek megbirkózni Normál A kardio a fogyáshoz, mivel a szükséges erőfeszítés és idő olyan, mint egy kemény munka érez . Személy szerint azt tapasztaltam, hogy mindennap egy kis súlyokkal végzett munka állandóan éhes lett - ami azt jelenti, hogy kalóriahiányos vagyok, és hogy (csak egy kicsit) lefogytam annak ellenére, hogy az étrendem rosszabb lett. A különbség az, hogy az ellenállási gyakorlatok (például a súlyemelés) nyugalmi állapotban is extra energiát használnak fel a használt izmok helyreállítására és megerősítésére. Nem igényli azt a légszomjat sem, amelyet a kardió általában érez, és a gyakorlatok között pihenhet (és kell).