Kerülje a jo-jo hatást. Legfontosabb szabályok és tippek
Nem lehet teljesen elkerülni a jo-jo hatást. A trükk az, hogy a lehető legkisebb legyen. Tippeket és háttérismereteket adunk arról, hogyan lehet (majdnem) elkerülni a jo-jo hatást, és mire kell figyelni a diéta során.
Mi a jo-jo hatás?
Ha a súly visszatér az eredeti testtömeghez, vagy akár meg is növekszik a diéta után, akkor jojó-hatásról beszélnek.
Az erős jo-jo hatás általában olyan összeomlási diéták eredménye, amelyek során túl kevés kalóriát fogyasztanak egy bizonyos idő alatt. Ha túlságosan csökkenti a napi kalóriabevitelt, akkor nem tudja elkerülni a jo-jo hatást és a diéta után gyors súlygyarapodás érezni.
Ebben az esetben a túl kevés kalória azt jelenti, hogy a napi kalóriabevitel hosszú ideig jelentősen elmarad a tényleges kalóriaigénytől vagy akár a szükséges alapanyagcsere-sebesség alatt is.
Szeretné végre leadni a fontokat, de nem hisz a baleset-diétákban? Nagyon jó. Mi sem. Ezért javasoljuk első lépésünket ingyenes testellenőrzés. Számolja ki BMI-jét, határozza meg céljait, és kapjon személyre szabott táplálkozási és edzési tippeket.
Mi hozza létre a jo-jo effektust?
A súlycsökkentő étrend a testet eggyé változtatja sürgősségi állapot ellentételezés. Ebben az állapotban a test a tiédért nyúl Energiatartalékok vissza. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a szénhidrátot fogja használni, hanem a fehérje lerakódásait is. Ebben az állapotban előfordulhat, hogy az izomfehérje lebomlik.
A kevesebb izom azt is jelenti, hogy a test kevesebb kalóriát fogyaszt. Így csökken az alapanyagcseréje. A testsúly fenntartása vagy a fogyás folytatása érdekében ezután lényegesen kevesebb kalóriát kell fogyasztania a diéta előtt.
Tehát a fogyókúra után visszatérni az eredeti étkezési szokásokhoz nem olyan egyszerű. Ha ismét normálisan étkezik, akkor a testének az lesz az érzése, hogy az elnyelt energiát zsírtartalékként tárolja. A felesleges kalória tartalékként szolgálja testét.
A fene egye meg, a yo-jo hatásának mechanizmusa valójában az emberi test fontos védő funkciója, hogy megvédje magát az éhség periódusaitól. Alkalmazkodik a külső környezethez, az anyagcsere lelassul és kevesebb energiát használ fel.
A jo-jo hatás elkerülése vagy a fogyás közben a lehető legkisebb szinten tartása érdekében figyelmet kell fordítani az étrendre, a testmozgásra, a stresszre és a regenerációs fázisokra.
Kerülje a jo-jo effektust: alapszabályok
1. A SZABAD SZABÁLY A YOYO HATÁS ELKERÜLÉSÉHEZ
Ügyeljen a kalóriaigényére. Soha ne egyél kevesebbet, mint az alapanyagcseréd. Ha nem biztos benne, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania, akkor számolja ki az alapanyagcsere arányát, és a napi kalória szükséges a cél eléréséhez.
2. Legfőbb szabály a jo-jo effektus elkerülésére
Legyen dinamikus. A Élelmiszer-napló segít elmélkedni étkezési szokásain. Ez azért fontos, mert az étrendet és a kalóriaszükségletet rendszeresen módosítani kell.
A jo-jo effektus megelőzése: 3 alap
táplálás
A fogyáshoz és a jojó-hatás elkerülése érdekében naponta ajánljuk 300-500 kcal kalóriahiány az összes értékesítés nem léphető túl.
Igaz, hogy a kalóriák erőteljes csökkentésével gyorsabb eredményeket lehet elérni, de ez az út nem hosszú távú és egészséges. A jo-jo hatás mind rövid időn belül gyors sikert fog elérni kétszer olyan rossz csináld.
Testmozgás és sport
Ha hetente többször edz és hirtelen abbahagyja, fennáll annak a veszélye, hogy az alacsonyabb kalóriabevitel miatt jojó-hatást vált ki. Akkor is, ha nem eszel többet, mint korábban csak kevesebb testmozgással yo-yo hatás jelentkezik.
A jo-jo effektus elkerülése érdekében ne hagyja abba hirtelen a testmozgást, miközben lefogy. Ideális esetben te vezeted őket folyamatosan lassan folytassa vagy csökkentse, és igazítsa étrendjét az új kalóriafogyasztáshoz.
Stressz és regeneráció
Fogyókúra alatt nem szabad lebecsülni a stressz hatását. Stressz esetén a test termel Kortizol, ami több energiát nyer a zsírsejtekből.
A zsírlerakódásokat újratölteni kell. A leggyorsabb út itt van: cukor. Stresszes helyzetekben fokozódik az édesség iránti vágy.
Például túl kevés regenerációs idő merül fel alváshiány vagy a rövid edzésszünetek, ezáltal a hormonális egyensúly egyensúlyhiányba kerül és a kortizolszint emelkedik.
3 tipp a jo-jo effektus elkerülésére
1. Kerülje az üres kalóriákat és növelje a fehérjebevitelt
A jo-jo hatás elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott és Az egészséges táplálkozás. Az étrend nem tartalmazhat üres kalóriákat, például fehér kenyeret, limonádét vagy késztermékeket.
Figyelni elegendő fehérje a te Táplálkozási terv. A fehérje megakadályozza az izmok lebomlását, és hosszabb ideig tart teli, mint a szénhidrátok vagy zsírok. Ez sokkal könnyebbé teszi a fogyást.
Nem tudja teljes mértékben fedezni a fehérjeszükségletét? Akkor csak nekünk áll a dolog: Kiváló minőségünk Fehérje fitnesz étel.
2. Elegendő testmozgás
Az egészséges mennyiségű rendszeres testmozgás megfelelő szünetekkel ellensúlyozhatja a jo-jo hatást. Könnyebb a rendszeres testmozgás és a sport Kalóriát égetni, fogyni és növelni az anyagcserét.
Ajánlott 3-4 sportegység egy hét alatt extra kalóriákat éget el. Itt segítséget találhat Készítsen edzéstervet. Az előrehaladás során állítsa be az edzés időtartamát és intenzitását.
Még apró trükkökkel is többet mozoghat a mindennapi életben. Nagyon hasznos, ha a lift helyett lépcsőn megy. Ön is lemehet egy megállóval korábban, és tovább járhat. Vigye a biciklit munkába a vonat vagy az autó helyett.
3. Csökkentse a stresszt és tervezze meg a pihenési időszakokat
A stressz csökkentése nem mindig egyszerű, de kötelező az egészséges és fitt. A sport kezdet lehet, mert egyensúlyt teremt. Az alváshiány nem lehet kérdés. Kényeztesse magát napi 7-8 órával pihentető alvás!
Közben csak vegyen egy mély levegőt és menjen ki a friss levegőbe. Vegyük a Szünetek, amire szüksége van. Még azok a kis szünetek is, amelyekben csak önmagadnak szánsz, vagy valami, ami örömet okoz, jelentősen csökkentheti a stresszt.
Tippek a fogyáshoz a jo-jo hatás nélkül
Hosszú távon változtassa meg étrendjét. Kalóriahiányának mérsékeltnek, 300 és 500 kalória között kell lennie. Ugyanakkor növelje testének kalóriafogyasztását azáltal, hogy több sportot űz, és aktívabbá válik a mindennapokban.
Következtetés
Még akkor is, ha a napi kalóriabevitel hosszabb ideig mérsékelten csökken, az anyagcsere alkalmazkodik, és a testnek napi szükséglete van kevesebb kalória.
A jo-jo effektus lehető legkisebb szinten tartásának kulcsa ez egyensúly a diéta, a testmozgás és a regeneráció között.