Kerülje a szénhidrátokat a CrossFit Dortmund
Kerülni kell a szénhidrátokat?
Szénhidrátok: A szénhidrátok (KH) egyike a három makrotápanyagnak (szénhidrátok, fehérjék és zsírok). A szénhidrátok elsősorban a test energiájának biztosításáért felelősek. A szénhidrátok üzemanyagot szolgáltatnak a központi idegrendszer számára, és energiát biztosítanak a dolgozó izmok számára. Megakadályozzák a fehérjék energiaforrásként való felhasználását is, de lassítják a zsíranyagcserét is. Megállapították, hogy támogatják az agy működését, valamint a memóriát és a hangulatot. A szénhidrátok a gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és tejtermékekben található cukrok, keményítők és rostok. A legfontosabb különbség a szénhidrátok egészsége szempontjából a következő két kategória:
Egyszerű és összetett szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok emésztése és felszívódása gyorsabb, mint a komplex szénhidrátoké. Egy vagy kétféle cukrot tartalmaznak. Édességekben, üdítőkben és szirupokban találhatók. "Üres" kalóriák, és gyakran hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, ha túl sokat fogyasztanak
A komplex szénhidrátok legalább 3 cukrot tartalmaznak. Ide tartozik a bab, a borsó, a lencse, a földimogyoró, a kukorica, a paszternák és a teljes kiőrlésű gabona. A komplex szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, és fenntarthatóbb energiát biztosít.
Rost
Az étkezési rostok fontosak az emésztés szempontjából. A rostok elősegítik az egészséges bélmozgást és csökkentik a krónikus betegségek, például a koszorúér-betegség és a cukorbetegség kockázatát. A cukorral és a keményítővel ellentétben a rostok nem szívódnak fel a vékonybélben, és nem alakulnak át glükózzá. Ehelyett viszonylag épen eljutnak a vastagbélbe, ahol hidrogénné, szén-dioxiddá és zsírsavakká alakulnak. 1000 kalóriánként 14 gramm rostot kell fogyasztani. A rostforrások közé tartoznak a gyümölcsök, a gabonafélék és a zöldségek, különösen a hüvelyesek.
Hogyan hozhatunk helyes döntéseket
A természetes, magas rosttartalmú szénhidrátok általában egészségesek. Akiktől megfosztották a rostot, nem. Ha a földről vagy egy fáról le tudja szaggatni, akkor valószínűleg jó választás!
Ha egy teljes étel csak egyetlen összetevőből áll, akkor valószínűleg a legtöbb ember számára egészséges étel, függetlenül a szénhidráttartalomtól.
Ezt szem előtt tartva lehetséges a legtöbb szénhidrátot „jónak” vagy „rossznak” minősíteni - de ne feledje, hogy ezek csak általános irányelvek. A diéta ritkán fekete-fehér.
Jó szénhidrátok:
Zöldség: mindenféle. A legjobb, ha minden nap különféle zöldségeket eszünk.
Egész gyümölcsök: alma, banán, eper stb.
Hüvelyesek: lencse, vesebab, borsó stb.
Diófélék: mandula, dió, mogyoró, makadámiadió, földimogyoró stb.
Magok: chia mag, tökmag.
Teljes kiőrlésű gabonák: Válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek valóban teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak, például: B. tiszta zab, quinoa, barna rizs stb.
Gumók: burgonya, édesburgonya stb.
Rossz szénhidrátok:
Cukros italok: Coca Cola, Pepsi, vitaminvíz stb. A cukros italok a legegészségtelenebb dolgok, amelyeket a testébe tehet.
Gyümölcslevek: Sajnos a gyümölcslevek vagy turmixok metabolikus hatásai a szódához hasonlóak lehetnek.
Fehér kenyér: Ezek finomított szénhidrátok, amelyekben kevés az alapvető tápanyag, és befolyásolják az anyagcsere egészségét. Ez vonatkozik a piacon kapható legtöbb kenyérre.
Sütemények, aprósütemények és sütemények: Ezek általában sok cukrot és finomított búzát, valamint egészségtelen zsírokat tartalmaznak
Fagylalt: A legtöbb fagylalt nagyon magas cukortartalmú, bár vannak kivételek.
Candy: Ha csokoládét szeretnél enni, válassz jó minőségű étcsokoládét.
Burgonya chips: Egész burgonya egészséges, de a burgonya chips nem.
Kerülni kell a szénhidrátokat?
A szénhidrátok nem alapvető tápanyagok, mivel a szervezet szintetizálhatja őket. A német táplálkozási társaság (DGE) irányelvei szerint a szénhidrátokat hangsúlyosan kell fogyasztani. A jelenlegi vizsgálatok azonban arra a következtetésre jutottak, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend társulhat magas vérnyomással, lipidanyagcsere-rendellenességekkel, 2-es típusú cukorbetegséggel és az artériák megkeményedésével.
Intenzív fizikai megterhelés mellett azonban a szénhidrátok előnyöket kínálnak energiaforrásként és regenerációként. Megfelelő szénhidrátellátás megakadályozza az aminosavak lebomlását az energiaellátás érdekében a sportban, és biztosítja a kimerült glikogénkészletek regenerálódását az izmokban és a májban. Az intenzív fizikai megterhelés utáni szénhidrátbevitel jelentősen elősegítheti regenerálódását. Ez különösen fontos a gyors egymásutánban lévő intenzív edzőegységek számára.