Kerülje a továbbképzést - jelek; Tünetek
Hogyan lehet azonosítani és elkerülni a túledzést - jelek és tünetek
Kerülje a túledzést, és ismerje fel a túledzés jeleit és tüneteit!
A "túlképzés" szó néhány sportolónak libabőrt ad. A sérüléseken túl a túledzés minden ambiciózus sportoló egyik legféltettebb ellensége, legyen szó akár testépítésről, fitneszről vagy amatőr sportolókról. Ahhoz azonban, hogy megértsük, mi is a túledzés, először meg kell magyaráznunk az izomépítés alapvető funkcionalitását és azt, hogy testünk hogyan alkalmazkodik az edzéstervhez.
Az izomépítés fő elve
Az izomépítés és minden olyan edzés fő elve, amelynek elsődleges célja a teljesítmény javítása, a szuperkompenzációs rendszeren alapul. Ez könnyen megmagyarázható a következő négy lépésben:
- A képzés olyan ingert küld ki, amelynek túllépnie kell egy bizonyos ingerküszöböt.
- Teljesítményünk csökken a terhelés miatt. Mikrokönnyek alakulnak ki az izmokban.
- Testünk az edzés után regenerálódik.
Annak érdekében, hogy jobban felkészülhessen a következő terhelésekre, a test növeli a teljesítményét az előző szint fölé. Szuperkompenzáció van.
Hogyan történik valójában a túledzés?
A túledzés nem fordul elő egyik edzésről a másikra, hanem nagyon lassan, több héten keresztül növekszik. Akkor merül fel, ha egy sportoló nem teljesíti teljes mértékben a gyógyulási ciklusait. Ha újra és újra edz, amikor az izmok még nem épültek fel teljesen az előző edzésből, akkor a teljesítmény ismét csökken, és a regenerációs idő jelentősen megnő, mint amikor helyreállt állapotban edzünk.
Ha több hétig megismétli ezt a folyamatot úgy, hogy nem tartja be a regenerációs ciklusait, akkor túlképzi magát.
Honnan tudom, hogy túlképzem magam?
A túlképzést eleinte nagyon nehéz észrevenni. Egyrészt már nehéz megmondani, hogy az egyes izmok regenerációs ciklusai milyen hosszúak. Ezek személyenként változnak, és számos tényezőhöz kapcsolódnak, például étrendhez, testmozgáshoz, alváshoz és stresszhez a mindennapi életben. Az egyszerű túledzés általában tartós fáradtsággal kezdődik. Később alvászavarok és enyhe irritáció is előfordul. Legkésőbb most be kell vallania, hogy túl van képezve, és tartson hosszabb szünetet az edzésben. Általában egy hétnek elegendőnek kell lennie, a túledzettség szintjétől függően, de 2-3 hét. Különösen a "hard gainer" anyagcsere-típus hajlamos gyakrabban túledzni, mint a soft gainer.
Nem tudod, hogy keménykedő vagy-e? Vessen csak egy pillantást: keménykedő vagyok-e?
A túledzés negatív hatásai - jelek és tünetek
A túledzett sportolók nehezen tudják elérni a megszokott teljesítményüket. Akár az egyszerű bemelegítő gyakorlatok is akadálynak tekinthetők. A túledzettség negatív hatásait itt most 3 fázisban soroljuk fel:
1. túlképzési szakasz
- Fokozott fáradtság
- Képzési motiváció hiánya
- Enyhe teljesítménycsökkenés
2. túlképzési szakasz
- Fokozott ingerlékenység
- fejfájás
- feszültség
- Eső szexuális tevékenység
- alvászavarok
- Erős teljesítménycsökkenés
3. túlképzési szakasz
- hányinger
- Teljes kimerültség
- Fájdalom
Kerülje a túledzést
A túlterhelés elkerülése érdekében először tudnia kell, hogy az egyes izomcsoportok mennyi idő alatt gyógyulnak meg. Ezt azonban nagyon nehéz kideríteni, és általában csak tapasztalt sportolók érhetik el hosszú évek edzése után. A túlképzés ellensúlyozásának egyéb módszerei a tervezett képzés. Tartson egy listát vagy egy edzésnaplót, amelyen keresztül gyorsan felismerheti teljesítményének csökkenését, és ennek megfelelően cselekedhet. Nem szabad azonban arra következtetni, hogy rossz edzés után túledzik magukat, mert bárkinek rossz napja lehet.
Szabályozza mindennapjait, és próbálja elkerülni a sok stresszt. Fogyasszon rendszeresen magas fehérjetartalmú ételeket, általában napi 5-6 alkalommal. Kerülje az olyan egészségtelen ételeket, mint a gyorséttermek, ezek nem biztosítanak jó tápanyagokat a szervezet számára. Próbáljon minden nap legalább 6 órányi jó, zavartalan alvást aludni. A fehérje segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában.
Más passzív intézkedések szintén hozzájárulhatnak a regenerációs idő javításához, és ezáltal ellensúlyozzák a túledzést, ezek szaunák, meleg fürdők és masszázsok, valamint speciális növényeken alapuló adaptogének lennének.
Kerülnie kell ezeket a képzési hibákat is: Kerülje el a képzési hibákat
Zárszó
Most, hogy értesült a túlképzésről, annak eredetéről és következményeiről, most jobban megtervezheti edzését, gyorsabban haladhat, és elbúcsúzhat a túledzettől.
A Sportnahrung-Engel csapata minden sikert kíván.
További információ a témáról: kattintson ide
Tippek:
Az itt közzétett összes cikk csak tájékoztató jellegű. Ha további kérdése van a testmozgással és a kiegészítőkkel kapcsolatban, kérdezze meg orvosát, vagy vegye fel a kapcsolatot egy erősítő edzés és kiegészítő szakemberrel.
Kiegyensúlyozott és változatos étrendet ajánlunk egészséges életmóddal. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott és változatos étrendet.