Kerülje az izomfáradtságot A legjobb tejsav pufferek
Sok évtizeddel ezelőtt A. V. Hill Nobel-díjas fiziológus felfedezte, hogy a megerőltető tevékenység során hidrogénionok vagy savak halmozódnak fel az izomsejtekben. Hill tudta, hogy a sav felhalmozódása az izomsejtben ronthatja a teljesítményt, és gyanította, hogy a sejteknek olyan vegyületeknek - úgynevezett puffereknek - kell lenniük, amelyek kémiailag ellensúlyozzák ennek a folyamatnak a negatív hatását, és így elősegítik a normális izomműködést.
Azóta Hill eredeti felfedezése sok tudományos adattal bővült. És ezek megerősítik, hogy az anaerob glikolízis az intenzív edzés során az izomsejt legfontosabb energiatermelő anyagcsere útja. A tejsav gyors felhalmozódásához vezet, ami drasztikusan csökkenti az izmok pH-értékét. Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy az izmokban lévő nagyobb mennyiségű tejsav gátolja az energiatermelést, miközben csökkenti az izomerő termelését. Összességében elmondható, hogy az ilyen változások befolyásolják a fizikai teljesítőképességet és a gyógyulást, végső soron gyengítve a súlyterem teljesítményét és az izomépítést.
A test tele van sokféle pufferrendszerrel, amelyek megvédik az izmokat az alacsony pH-jú környezettől a tejsav felhalmozódása miatt. A bikarbonát és a karnozin a legjobban fokozza a teljesítményt. Míg a bikarbonát a legfontosabb puffer az izomsejteken kívül, és pufferolja a vér pH-értékét, addig az izmokban a puffer túlnyomó részét a karnozin alkotja. Ennek következtében ennek a két természetesen előforduló puffernek védenie kell az izomszövet és az egész test alacsony pH-szintjétől, ezáltal javítva az optimális edzés általános teljesítményét.
Karnozin: puffer az izomsejtben
A béta-alanin és hisztidin aminosavakból álló dipeptid karnozin intramuszkuláris pufferként működik, közvetlenül kötve a hidrogénionokat, ami semlegesíti az izmok savasságát. Az izmok pufferkapacitása fontos növekedésük szempontjából, mivel emeli a fáradási küszöböt, és így nagyobb terhelést tesz lehetővé az ellenállóképzésben.
Mivel a karnozint béta-alaninból és hisztidinből szintetizálják, a béta-alaninnal vagy hisztidinnel történő kiegészítés elméletileg növeli az izmok karnozinszintjét. Kimutatták azonban, hogy csak a béta-alanin növeli az intramuszkuláris karnozin koncentrációt, míg a hisztidin bevitele nincs hatással a karnozin szintjére. Ennek oka, hogy az izomsejtekben általában sok hisztidin van - sokkal magasabb koncentrációban, mint a béta-alanin. Következésképpen nincs szükség további hisztidin-ellátásra a több karnozin szintetizálásához.
Ami a karnozin azon képességét illeti, hogy növelje az intramuszkuláris karnozin szintjét, néhány tanulmány kimutatta, hogy nagy mennyisége valóban növeli az izmok karnozin szintjét. Ezen vizsgálatok közül azonban egyik sem mutatott pozitív hatást az edzés teljesítményére.
Mindent figyelembe véve csak a béta-alaninnak van pozitív hatása a karnozin képződésére és az izom működésére, így ez a legjobb választás az izomszövet pufferképességének javítására.
Béta-alanin előnyei
A béta-alanin egy aminosav, amely számos jótékony hatással van az egészségre és a testmozgásra. Mint már említettük, az izomsejtben a karnozin építőelemeként működik. Számos tanulmány kimutatta a béta-alaninbevitel pozitív hatását az izmok karnozintermelésére azáltal, hogy az izomkarnozin jelentős, körülbelül 50 százalékos növekedését mutatta, ha napi 3-4 gramm béta-alanint fogyasztottak négy-nyolc héten keresztül. voltak.
Ezenkívül dokumentálták, hogy a béta-alanin az izmok túlzott savasságát is csökkenti: Egy vizsgálatban az alanyok, akik négy héten keresztül napi 4,8 gramm béta-alanint fogyasztottak, a savas intenzitás gyengült növekedését mutatták a nagy intenzitású edzések során. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a béta-alanin bevitelével összefüggő puffer funkció az izmokban javítja az erőteljesítményt: A tesztalanyok vagy öt gramm eta-alanint vagy egy placebót vettek be egy hónapon keresztül. A placebo csoporthoz képest jelentősen javultak a tizenkét guggolás hat sorozatában, a maximális 70% -ában.
Bikarbonát: puffer az izomsejten kívül
A hidrogén-karbonát rendszer az egyik legfontosabb kémiai puffer a sejten kívül, és csillapítja a vérben felszabaduló sav nagy részét edzés közben. Az extracelluláris pH növelésével intracelluláris pufferként is működik, ami elősegíti a tejsav diffúzióját az izomsejtből, és végül csökkenti az intracelluláris savasságot.
Bár a bikarbonát természetes pufferanyag, a szervezetben a bikarbonát szokásos mennyisége viszonylag alacsony. Az atlétikai teljesítmény javítása érdekében ezért megpróbálták megerősíteni a hidrogén-karbonát-rendszert azáltal, hogy kiegészítéssel növelik a vér meglehetősen alacsony hidrogén-karbonát-szintjét. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a nagy mennyiségű bikarbonátbevitel javítja a teljesítményt, ha a maximális intenzitás mellett gyakorol egy és hét percig. Mivel a súlyzós edzés általában rövidebb, viszonylag magasabb intenzitású edzéseket tartalmaz, eredetileg azt feltételezték, hogy a hidrogén-karbonát bevétele nem befolyásolhatja pozitívan az izomnövekedést. Kimutatták azonban, hogy az izmok hipertrófiájának serkentését célzó súlyzós edzésnek is előnyös a bikarbonát-bevitel, mivel ez a fajta ellenálló edzés hasonlóan növeli az izmok savasságát, amelyet bikarbonáttal lehet pufferelni - ami javítja a teljesítményt.
Az említett tanulmányban tizenkét férfi 0,3 gramm nátrium-hidrogén-karbonátot (NB) fogyasztott testtömeg-kilogrammonként. A program négy tíz-tizenkét ismétlésből állt, külön-külön különféle lábgyakorlatokkal, maximális súlyokkal és rövid szünetekkel a tejsavtermelés maximalizálása érdekében. A gyakorlat teljesítményét az ismétlések teljes száma határozta meg; Az NB felhasználói, amelyek jelentősen csökkentették az izmok savasságát, összességében lényegesen több ismétlést hajtottak végre, mint a placebo csoport.
A béta-alanin és a karnozin ereje
Noha a nátrium-hidrogén-karbonát pozitív hatással van az izom teljesítményére, a magas bikarbonát-bevitel néhány jelentős mellékhatással jár együtt, például hányinger, hányás és hasmenés, ami kizárhatja annak alkalmazását. Ezek a negatív hatások valószínűleg annak a nagy mennyiségű NB-nek tudhatók be, amelyek szükségesek a teljesítménynövelő hatás eléréséhez (kb. 30 gramm/nap egy 100 kilogrammos személynél). Mivel a kisebb mennyiségű bikarbonát önmagában véve nem mutatja a megnövekedett teljesítmény jeleit, elképzelhető, hogy az alacsonyabb bikarbonát-tartalom pufferkapacitása hatékonyabb lenne, ha karnozinnal együtt szednék. Ennek oka, hogy a karnozin puffereli a tejsavat az izomsejtbe, ami következésképpen csökkenti annak kiáramlását a sejtből.
Az izomsejten kívüli alacsonyabb tejsavmennyiséget - a karnozinellátás eredményeként - alacsonyabb hidrogén-karbonát-szinttel kell pufferolni. Ha igen, ez csökkentené a hatékony puffereléshez szükséges bikarbonát mennyiségét - ezáltal csökkentené a túl sok bikarbonát káros hatásait, és valószínűleg még nagyobb pufferkapacitást engedne meg e két vegyület kiegészítő hatásaitól.
Ennek a lehetőségnek a feltárására a hidrogén-karbonát és a béta-alanin önmagában és kombinációban történő alkalmazását vizsgálták. Az eredmény: A hidrogén-karbonát és a béta-alanin kombinációja erős additív hatást mutatott az izmok savasságára és az edzés teljesítményére.
Szöveg: Dr. Michael J. RudolphFotó: Gregory James