Késsel és villával a csúcsteljesítmény érdekében nagy távolságon
A szezon csúcsa előtti utolsó napokon az edzés aligha használható az alakjának csiszolására. Itt az ideje, hogy használjon kést és villát, vagyis teljesítmény-optimalizáló étrendet annak biztosítására, hogy a test a legjobb teljesítményt nyújtsa az X. napon. A meghozandó intézkedések az energia- és tápanyagtartalék optimalizálását szolgálják. Ezt az azonnali felkészülési időt általában egyénre szabott, kiegyensúlyozott és egészséges vegyes étrend jellemzi a glikogénkészletek maximális feltöltése érdekében. Mivel a testnek nincs víztározója, a rendszeres italellátás is elengedhetetlen ahhoz, hogy a verseny kellő hidratáltsággal induljon. A kerékpáron végzett nagyon intenzív és/vagy nagyon hosszú edzés után, vagy profilos terepen, valamint megerőltető közbenső sprintekkel való futás után a szénhidrátok mellett a kiváló minőségű, gyorsan elérhető fehérjének is része kell lennie a regenerációs étkezésnek.
Általában a menünek 60-65 százaléknyi szénhidrát (KH) energiából kell állnia, nagy távolság előtt. A testsúly alapján legalább öt gramm szénhidrát ajánlott, vagy jobb, és a teljesítmény szintjétől függően hat-nyolc gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm. Ehhez a rizs, a tészta és a burgonya ételek, valamint a gabonafélék, például müzli és kenyér alkalmasak, de a búzadara puding vagy a gyümölcsös rizspuding is bevált. Az „üres kalóriák”, mint például a fehér kenyér és a cukor is, de ezeknek az ételeknek a minimálisra csökkentése növeli a tápanyag sűrűségét, és így tápanyagpárnát biztosít a mikroelemeknek.
A verseny előtti szénhidrátokban gazdag étel
A szénhidrát-feltöltésre (az izmos szénhidrátkészletek feltöltésére) mindenesetre a kezdés előtti napokban kell sor kerülni. A szénhidráttartalom napról napra fokozatosan növekszik. Fontos arról is gondoskodni, hogy megfelelő mennyiségű sport-ásványi anyag legyen kalcium, magnézium és nátrium, ideális esetben ásványi anyagokban gazdag ásványvízzel, mivel a tartályokat nem lehet feltölteni azzal, hogy csak a verseny napján látják el őket. Hosszú versenyek előtt gyakori az úgynevezett „szűkítés útján történő karbóládázás”: a verseny előtti hetedik napon a glikogénkészletek egy hosszú és hosszú edzésen keresztül kiürülnek. A szénhidrátbevitel a teljes energia 60 százaléka. A következő napokban az edzés ugyanolyan intenzitás fenntartása mellett lerövidül, és a szénhidráttartalom naponta kb. 1 gramm/testtömeg-kilogrammonként 70 százalék fölötti energiára nő. Ez maximálisan megnöveli az izmokban tárolt KH mennyiségét. Célszerű csökkenteni a zsírtartalmat. Kívánatos az előírtnál valamivel magasabb kalóriabevitel. A testtömeg kissé növekszik.
Saltin Diet
A karboloading extrém változatát "sós diétának" nevezik. A szénhidrátfogyasztás energiában 35 százalékra csökkent (ehelyett fehérjében gazdag étel) a verseny előtti hét-öt nap után a memória túlterhelése több mint 70 százalékos szénhidráttal és csökkentett edzés. A verseny előtti utolsó napokban napi több mint tíz gramm szénhidrátot fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Ez a változat azonban nagyon megterheli a gyomor-bél traktust. Ezért csak néhány sportoló számára alkalmas, és pszichológiailag nagyon drasztikusan hat, főleg, hogy az általános idegesség a verseny előtti utolsó héten fokozódik.
A karbóládázás alapelvei
A szénhidrátterhelésről néhány alapelvet érdemes szem előtt tartani. Miután vércukorszintként felszívódott a vérben, a szénhidrátok azonnal rendelkezésre állnak az izmok és az agy energiaellátásához, vagy glikogénné alakulnak az izmok és a máj „rövid távú raktáraiban”. A magas szénhidráttartalmú „helyes”, azaz sportos ételek fogyasztása sok aktív ember számára nehézségeket okoz. Ezt az állítást megerősíti a Sporttáplálkozási Intézet tanulmánya. V., Bad Nauheim. A tanulmány dokumentálja, hogy még a táplálkozástudatos rekreációs triatlonisták is csak energiaigényük felét fedezik szénhidrátokkal. Ezért fontosak a gyakorlati tippek a szénhidráttartalom növelésére, különösen a verseny előtti döntő szakaszban.
A szénhidrátok szerkezete
A szénhidrátok gyors rendelkezésre állása elengedhetetlen az optimális regenerációhoz a verseny alatt vagy röviddel utána. A folyamatosan, de lassabban felszabaduló szénhidrátokat előnyben kell részesíteni az alapellátásban. Csak az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek biztosítják az állandó energiát. Az értékelés referenciaértéke a szőlőcukor glikémiás indexe, amelyet a dimenzió nélküli 100-as szám jelöl. A szénhidrát napi bevitele könnyen növelhető szénhidrát-koncentrátumok hozzáadásával. Ezek azonban általában magas GI-vel rendelkeznek. Ezért ajánlatos ezeket az étrend-kiegészítőket más fehérjében gazdag ételekkel kombinálni. Ez némileg késlelteti a vércukor gyors, nemkívánatos növekedését az előkészítés során. Azok, akik a nap folyamán rendszeresen fogyasztanak alacsony szénhidráttartalmú, alacsony glikémiás indexű ételeket, kiegyensúlyozott, tartósan magas szintű teljesítményt és koncentrációt biztosítanak.
Utolsó frissítő közvetlenül a verseny előtt
Az úgynevezett reaktív hipoglikémia kockázatának elkerülése érdekében a verseny első néhány percében ajánlott egy utolsó harapnivaló egy sportitalral kombinálva a kezdés előtti utolsó 20 percben. Minél hosszabb a távolság a rajtig, annál nagyobb az alacsony vércukorszint veszélye úszás közben. A vércukorszint ismét stabilizálódik körülbelül 20–30 gramm szénhidráttal, a „külső” forrásokból származó energia már a kezdetektől elérhető és a glikogénkészletek megőrződnek. A jól ismert energiadarabokon kívül más apró falatok, például gyümölcs, például egy nem teljesen érett banán is megfelelő. Az izomaltulózt vagy más közepes glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmazó szénhidrátforrások szintén jól megalapozottak. Néhány ital, bár és még gél is megtalálható a piacon ezekkel a különleges "cukrokkal".
Vacsora a verseny után
A triatlonisták megnövekedett fehérjeszükségletet jelentenek a verseny utáni táplálkozásban a testfehérje szükséges pótlása miatt. Ezt alacsony zsírtartalmú állati fehérjeforrásokkal kell fedezni, például csirkemell, valamint fokozott növényi fehérjeforrások (szója, hüvelyesek, diófélék) fogyasztása. Az állati fehérjék (sovány hús, tejtermékek, hal) fehérje minősége általában magasabb. Példa: sült burgonya gyógynövénykvarrával A maltodextrin felhasználható az ételek ízetlen szénhidrátokkal történő gazdagítására. De ha a verseny után a közeljövőben nem fogsz részt venni egy másik versenyen, akkor most az egyéni ízlésed szerint fogyaszthatsz és megkóstolhatod magad egy sörrel.
Szöveg: Uwe Schröder
Fotó: Klaus Arendt
Forrás: tritime (3-2011. Kiadás)
Uwe Schröder ökotrofológiát, valamint oktatást és sporttudományt tanult a Giessen Justus Liebig Egyetemen, és diplomamunkájának részeként a Rijksuniversiteit Limburgban, Maastrichtban/Hollandiában dolgozott. Uwe Schröder a Sporttáplálkozási Intézet táplálkozási szakértője e. V., Bad Nauheim, alkalmazott. Feladatai közé tartozik tudományos tanulmányok készítése és táplálkozási tanácsadás a szabadidős és versenyző sportolók számára, mind a felnőtt/szakmai területen, mind a gyermekek, serdülők és betegek számára a Bad Nauheim Sportklinikán. Uwe Schröder több mint tíz éve a sporttáplálkozás oktatója a Fulda Alkalmazott Tudományegyetem Táplálkozási Tanszékén.