Készítse el saját fehérje turmixját
Egészséges és finom fehérjeturmixot készíthet magának, és teljesen megteheti fehérjepor nélkül. A szükséges összetevők minden szupermarketben beszerezhetők. A protein shake, amelyet gyakran protein shake-nek hívnak, nagyon jó módszer a fehérjebevitel növelésére.
Különösen azok számára, akik nagyon aktívan sportolnak, és javítani akarják fittségüket és testösszetételüket, logikus lehet a fehérje turmixokat beépíteni étrendjükbe. Ebben a cikkben különböző protein shake recepteket mutatok be, amelyekkel nagyon könnyű magad elkészíteni a protein turmixokat. Kattintson ide további egyszerű és gyors fitnesz receptekért
Testünknek fehérjékre (más néven fehérjékre) van szüksége a test sérüléseinek helyrehozásához és az izomszövet felépítéséhez. Különösen azoknál az embereknél, akik zsírvesztést és izomépítést terveznek, célszerű növelni a fehérjebevitelt. Sokféle fehérjepor van a piacon, de saját napi fehérjeturmixját is elkészítheti a szupermarket hozzávalóinak felhasználásával.
Készítse el saját fehérje turmixját | A hozzávalók
Ami a házi fehérjét illeti, megkülönböztetünk olyan összetevőket, amelyek biztosítják a szükséges mennyiségű fehérjét, és olyan összetevőket, amelyek biztosítják a jó ízt. Utóbbiak többnyire friss gyümölcsök számomra, mert intenzív gyümölcsízt adnak, és ez igazi élvezet, főleg nyáron.
Mivel a fehérje turmixokhoz a szupermarket ételeit használjuk, nem pedig olyan fehérjeporokhoz, amelyekben a fehérjét különféle technikai eljárásokkal izolálták, a házi készítésű fehérjeturmixok lényegesen több szénhidrátot és zsírt tartalmaznak, ami nem rossz, ha mindenképpen a megfelelő összetevőket használja hlen. Az alábbiakban láthatja azokat az ételeket, amelyeket a receptjeimhez használtam ebben a cikkben.
Fehérje turmix Magas fehérjetartalmú összetevők:
Fehérje turmix összetevők a finom ízért:
Természetesen több összetevő is felhasználható fehérje turmix készítéséhez, de még ezzel a néhány összetevővel is különféle fehérje turmixokat varázsolhat.
Vásároljon fehérje turmixot
Mindenki számára valódi alternatíva a saját fehérje turmixok elkészítése. Mindazok számára, akik szeretnek visszatérni a kész fehérjeporra, ajánlom a tejsavó fehérje tesztemet, amelyben összehasonlítottam a különböző fehérjeporokat.
Fehérje shake receptek
Most megmutatok különféle fehérje turmix recepteket, amelyeket otthon sok erőfeszítés nélkül gyorsan elkészíthetünk. Ahhoz, hogy a turmixok szépek és krémesek legyenek, és hogy a gyümölcsöket megfelelően meg lehessen őrölni, feltétlenül kell egy állványkeverő vagy egy kézi turmixgép. A gyümölcsök fruktózt tartalmaznak, ezért természetesen édesek.
Ha extra édes italokat fogyaszt, akkor azt javaslom, hogy adjon stevia-t vagy édesítőszert a fehérje turmixokhoz.
Protein shake recept # 1: banán shake (edzés utáni shake edzés után)
Ehhez a házi edzés utáni banánfehérje turmixhoz a következő összetevőkre van szükség:
- 250 g zsírszegény kvark
- 2 banán (közepes méretű, kb. 240 g együtt)
- 250ml tej
- 250 ml vizet
- ha szükséges "stevia" az édesítéshez
Fehérje turmix előkészítése:
Tegye az összes hozzávalót egy turmixgépbe vagy egy nagy ivótartályba (min. 750 ml kapacitás), és jól keverje össze. Keverjük/pürésítsük, amíg a banán teljesen fel nem oldódik. Ennyi, kész a házi fehérjeturmix. Ha az állaga túl szilárd az Ön számára, akkor adjon hozzá több vizet és folytassa a keverést. A táplálkozási információk a következőképpen néznek ki:
A viszonylag magas szénhidrátszám miatt ez a turmix különösen alkalmas arra, hogy az intenzív edzések után ellátja a testet minden szükséges tápértékkel. Ha a fehérjeturmixot snackként készíti el az étkezések között, akkor azt javaslom, hogy csak 1–1,5 banánt vegyen be a kalória megtakarítás érdekében.
Protein shake recept # 2: Málna protein shake
A málnafehérje turmixolásához a következő összetevők szükségesek:
- 250 g zsírszegény kvark
- 150g málna
- 250ml tej
- 250 ml vizet
- ha szükséges "stevia" az édesítéshez
Fehérje turmix előkészítése:
Dobja a fenti összetevőket egy turmixgépbe, és keverje addig, amíg a fehérje turmixja rózsaszínű/piros színűvé nem válik. Alternatív megoldásként vehet egy nagy ivótartályt (min. 750 ml kapacitás), és mindent jól összekeverhet botmixerrel. Készen áll, a saját fehérje turmixjának elkészítése még soha nem volt ilyen egyszerű. Itt állítottam össze ennek a rázkódásnak a hozzávetőleges értékeit:
Ez a turmix kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a banán turmix, mivel csak 150 g gyümölcsöt használtak fel. Változtathatja a gyümölcs mennyiségét, hogy megtalálja az Ön számára tökéletes shake-et. 100 és 250 g közötti gyümölcsmennyiséggel rendelkeztem a legjobb tapasztalatokkal. Ezeket a gyümölcsfehérje turmixokat bármilyen gyümölccsel elkészítheti. Kísérletezzen a gyümölcsökkel és mennyiségével, de az alacsony zsírtartalmú kvark tartalmat tartsa állandó értéken.
Protein shake recept # 3: Csokoládé protein shake
Nemcsak gyümölcs turmixokat készíthet saját maga, hanem krémes csokoládé vagy mogyoróvaj turmixokat is. Kezdjük egy csokoládéfehérje turmix receptjével. A házi csokoládéfehérje turmixhoz a következő összetevők szükségesek:
- 150 g zsírszegény kvark
- 75g csillagfürtliszt
- 20g kakaópor (erősen olajtalanítva)
- 250ml tej
- 250 ml vizet
- ha szükséges "stevia" az édesítéshez
Fehérje turmix előkészítése:
A fent felsorolt összetevőket turmixgépbe öntjük, majd addig keverjük, amíg a fehérjeturmix krémes állagú nem lesz. Alternatív megoldásként vehet egy nagy ivótartályt (min. 750 ml kapacitás), és mindent jól összekeverhet botmixerrel. Ezután próbálja ki a kész rázást, és ha szükséges, adjon hozzá még kakaót és további ízesítéshez sztíviát. Ebben a turmixban kevesebb zsírtartalmú kvarkot használnak, mivel ez egyébként elfedi a kakaó ízét. A lupinliszt nagyon egészséges alternatíva a normál fehér liszthez, amelyet kenyér vagy pizza sütéséhez is nagyon jól lehet használni. A protein shake hozzávetőleges értékei a következők:
Fehérje turmix recept # 4: Mogyoróvaj fehérje turmix
A következő összetevők szükségesek a mogyoróvajas aromájú fehérje turmixoláshoz:
- 150 g zsírszegény kvark
- 75g csillagfürtliszt
- 30 g mogyoróvaj (a Myprotein-től)
- 250ml tej
- 250 ml vizet
- ha szükséges "stevia" az édesítéshez
Fehérje turmix előkészítése:
Tegye az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és jól keverje össze. Ha nincs turmixgépe, mindent betehet egy nagy ivótartályba (min. 750 ml kapacitás) В keverje jól össze egy kézi turmixgéppel. Ha az állaga túl sűrű, vizet adhat hozzá és újra keverheti. A házi készítésű fehérje turmix 3 különböző forrásból (tej, csillagfürt, mogyoróvaj) származó fehérjével készen áll. A tápérték a következőképpen néz ki:
Veszély! A mogyoróvaj magas zsírtartalma miatt ez a házi fehérje turmix sok kalóriát tartalmaz. Ezt természetesen figyelembe kell venni a napi tervezés során. A mogyoróvaj zsírja nagyon jót tesz testünknek, ezért a mogyoróvaj bűnös lelkiismeret nélkül fogyasztható.
Protein shake recept # 5: Kókusz fehérje shake
Kókuszprotein turmixot készíthet magának, és a recepthez csak a következő összetevőkre van szüksége:
- 150 g zsírszegény kvark
- 30g szárított kókuszdió
- 100ml kókusztej
- 150ml tej
- 200 ml vizet
- ha szükséges "stevia" az édesítéshez
Fehérje turmix előkészítése:
Mint minden más fehérje turmix receptnél, az összes hozzávalót állványkeverőbe teheti és jól összekeveri. Ha nincs állványkeverője, mindent egy nagy ivókonténerbe tehet (min. 750 ml kapacitás), és kézi turmixgéppel jól összekeverheti. Személy szerint hiányzik ebből a receptből valami édes, stevia nélkül, ezért itt is használok egy kis stevia-t, hogy a fehérje turmix édesebb legyen. Ennyi, még soha nem volt ilyen egyszerű a fehérje turmix elkészítése. Táplálkozási információk ehhez a fehérje turmixhoz:
Ez a turmix, csakúgy, mint a mogyoróvaj-fehérje turmix, szintén sok kalóriát tartalmaz, ezért ha a turmixot snackként fogyasztják, ügyelni kell arra, hogy a nap folyamán elfogyasztott összes kalóriamennyiség ne növekedjen. Szükség esetén több alacsony zsírtartalmú kvark használható a fehérje mennyiségének további növelésére.
Hány fehérje turmixot kell inni naponta?
Ez függ a testsúlytól, az atlétikai céloktól és az edzettségtől. Erre nincs általános válasz. Az erős sportolók körében hasznosnak bizonyult körülbelül 1-2 g fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként. 80 kg-os sportolónak ez napi 120 g fehérje lenne.
A fehérje turmixok nem feltétlenül szükségesek ennek az összegnek a megszerzéséhez. A fehérjeszükséglet normál étkezéssel is bevihető. De ha ezt nem tudja megtenni, mert például nem akar minden nap húst enni, akkor gyorsan fedezheti napi fehérjeszükségletét az ebben a cikkben bemutatott fehérjeturmixokkal.