Készítsen edzéstervet a Body Attack Guide-ról
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan készíthet megfelelő edzéstervet, és mire kell figyelnie.
Ismerje a célját!
- 8-10 kilogrammot szeretnék leadni a következő tizenkét héten belül, anélkül, hogy éheznöm kellene.
- Szeretnék folyamatosan hízni és izomtömeget építeni a következő 6 hónapban.
- Tíz hét múlva vissza akarom illeszteni a régi farmereimet a régi farmerembe a búcsúztatóra.
Ezen felül természetesen tudnia kell, hová akar eljutni: A tiédet akarod Csökkentse a testzsírt vagy építsen izmokat? Az Ön igényeitől függően az edzésterv is változik.
Készítsen edzéstervet a fogyáshoz
Ha a nap végén kevesebb kalóriát vett be, mint amennyit elégett, akkor lefogy. A megfelelő táplálkozás természetesen fontos szerepet játszik, de mégis létre kell hoznia egy olyan edzéstervet, amely támogatja Önt a projektben.
A Súlycsökkentő edzésterv ideális esetben további kardióedzést nyújt néhány extra kalória elégetéséhez. Ennek ellenére itt is elsősorban az erőnlétre kell koncentrálnia. Tipp az oldalon: A fehérjepor segíthet a fogyásban, mivel a magas fehérjetartalom miatt megőrzi az izmokat és rendkívül feltöltő hatású, ami megakadályozza az éhségrohamokat.
Készítsen edzéstervet az izomépítéshez
Az izomépítésnél éppen ellenkezőleg: több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit felhasznál. A test csak kalóriát meghaladó izomtömeget képes felépíteni.
Ennek a célnak az edzéstervét be kell tartani progresszió meg kell tervezni. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan fejlődsz, és az erőd értéke hétről hétre nő.
Milyen a képzettségi szinted?
Miután meghatározta a célját, meg kell határoznia a képzettség szintjét. Milyen a fizikai erőnléted? Gyakoroltál mostanában, vagy teljesen kezdő vagy?
A kezdőknek alapvetően erre kell összpontosítaniuk A gyakorlatok megtanulása hogy edzés közben ne sértse meg önmagát, és a súly kezelésénél valóban eltalálja az izmait. Továbbá kezdőként végezzen úgynevezett több ízületes gyakorlatokat. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot képeznek és több kalóriát éget el.
A haladók izolációs gyakorlatokat is használhatnak és kell is használniuk annak érdekében, hogy egy adott izomcsoportot konkrétabban képezhessenek. Képzési szintjétől függően a gyakorlatok választása is változik.
Milyen gyakran akarsz edzeni?
A következő kérdés, amelyet feltesz magának az edzésterv megtervezésekor, a gyakoriság. Hetente hányszor szeretne edzőterembe járni? Természetesen ez is a céljától függ.
- Szeretné növelni fizikai erőnlétét vagy alapvető állóképességét, és egyensúlyt keres a működéshez? Ez már működik Heti 1-2 nap.
- Szeretne aktívan dolgozni a testén és fogyjon egészségesen hosszú távon? Ehhez heti 3-4 edzési egységnek kell lennie.
- Eltökélt szándéka, hogy megvalósítsa álmai testét? Akkor tudatában kell lennie annak, hogy te Heti 4 - 6 alkalommal edzésre kellene mennie.
Ha nem biztos abban, hogy milyen gyakran szeretne edzeni, akkor kezdjen heti háromszor, majd döntse el, hogyan kívánja folytatni. Ha időnként motiválatlan, a Edzésfokozó segítenek túlélni a fájdalom fázisait, amelyek mindannyian ki vagyunk téve.
Melyik osztást válassza?
Mikor Hasított az egyes edzésnapok izomcsoportok szerinti felosztásának leírására használt kifejezés. Például egy felső/alsó testfelosztás tartalmazna egy felsőtest edzést az A napon és egy alsó test edzést a B napon.
Melyik felosztás felel meg neked, kevésbé függ a céltól és inkább a teljesítmény szintjétől. A kezdőknek és a mérsékelten haladó felhasználóknak összetett gyakorlatokat kell megtanulniuk, és ennek megfelelően gyakrabban kell kiképezniük őket a héten. A alkalmas erre Teljes test edzésterv vagy az alsó/felsőtest szétválása addig, amíg kialakul egy bizonyos érzés az edzés és az izmok iránt.
Ezért ügyeljen arra, hogy ne vegyen be túl sok elszigetelő gyakorlatot az edzéstervébe, és koncentráljon olyan gyakorlatokra, mint a fekvenyomás, a guggolás, a felhúzás, a merülés vagy a holtemelés.
Meddig kell edzeni?
Nagyon jó eredményeket érhet el rövid edzésekkel, feltéve, hogy az intenzitás elég magas. Népszerű edzésmódszer például a H.I.T. (nagy intenzitású edzés), ahol rövid szünetekkel és nagyfokú stressz mellett dolgozik. Ettől nagyon izzad és sok kalóriát éget el - és általában 20-30 perc múlva végez.
De ha választasz egyet Testépítő edzésterv, Tehát egy klasszikus erőedzés súlyokkal és gépeken, 45 - 60 percre kell törekednie. Azok, akik lényegesen tovább tudnak edzeni, nem elég intenzíven edzenek.
Természetesen lehet majd végezzen teljes állóképességi edzést, amely segít a zsírvesztésben. Azonban a hangsúlyt az erőfeszítésekre kell fordítani.
Mikor kell váltani?
Egyrészt nem szabad folyamatosan változtatnia a gyakorlatokon, mert különben soha nem tudja megbízhatóan megmondani, hogy javul-e. Másrészről azonban van értelme az edzéstervet hébe-hóba változtatni, hogy elkerüljük az egyhangúságot és a megszokási hatásokat. Változtassa meg edzéstervét, ha:
- Már nem élvezed a gyakorlatokat.
- Megáll a fejlődés.
- 3-4 hónapig ugyanazt az edzéstervet követte.
Kezdőknek
Tehát hogyan készíthet edzési tervet a gyakorlatban? Tehát tegyük fel, hogy egy fiatal nő azt a célt tűzte ki maga elé, hogy a következő tizenkét hét alatt 8 kilót fogyjon. Korábban nem végzett semmilyen sportot, és bízik benne, hogy heti 3 alkalommal edzőterembe jár.
Tehát utána meghatározták a célt, a teljesítményszintet és az edzés gyakoriságát, fontos meghatározni a megfelelő felosztást. Mivel kezdővel van dolgunk, a Teljes test edzésterv ajánljuk, hogy azok, akik fogyni akarnak, érezzék magukat az edzés és az izmok iránt. Az edzéstervnek tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot használnak, és kevésbé támaszkodnak az izolációs gyakorlatokra (például a bicepsz göndörre).