Készítsen edzéstervet - a tökéletes edzésterv három egyszerű lépésben

1.) Célok - Milyen célt követel edzéseddel?

• Izomépítés
• Erőépítés
• sebesség
• kitartás
• Sújt veszteni
• Stb.

2.) Követelmények - Milyen követelményekkel támasztja alá a képzését?

• Időköltségvetés
• Otthon vagy az edzőteremben (gyakorlatok/lehetőségek kiválasztása)
• Szórakozás vagy kötelesség
• Sérülések és/vagy egyéb korlátozások
• Kezdő vagy haladó
• Egészség és ennek népszerűsítése
• Egyedül vagy egy edzőpartnerrel (és céljaik/követelményeik)
• Távolság az edzés helyszínétől
• Előny, hogy megígéred magadnak tőle
• Képzési módszerek, amelyeket szívesen megtenne
• Figyeljen más sportokat
• Stb.

3.) Gyengeségek - Milyen gyengeségeid vannak, amelyeken szeretnél javítani?

vagy milyen erősségei vannak, amelyeket például egy versenynél még jobban ki akar hangsúlyozni?

• Több felkar? (Például alkalmazza az elsőbbség elvét)
• Még hat csomag? (Zsírégetés több kalória fogyasztásával)
• Kevesebb zsír a fenéken (diéta és alacsonyabb intenzitás például a láb edzés közben)

Ellenőrzőlista az edzésterv elkészítéséhez

A következő ellenőrzőlista az 5. pontban különbözik a videón láthatóól.

Kicsit átdolgoztam, és úgy gondolom, hogy az alábbi ellenőrzőlista tökéletes az edzésterv készítéséhez és/vagy a képzés javításához.

• 1.) Rendben van-e a képzési napok sorrendje?

Vagyis az izomterületek és a hozzájuk kapcsolódó gyakorlatok befolyásolják egymást?

Ha igen, ezen a tényen változtatni kell.

Példa: Hétfőn fekvőrésszel, kedden vállpréssel edz mellkasot.

A probléma itt az, hogy a fekvenyomás már nyomást gyakorol a vállizmokra, és másnap újra edzik. Jobb legalább 2 vagy 3 napot pihenni az izomterületek között.

A hang aprólékos, de hosszú távon egyértelműen észrevehető hatása van, amely gátolhatja izomnövekedését!

• 2.) Rendben van-e a képzési sorrend edzésenként?

Más szavakkal, bizonyos gyakorlatok vagy izmok befolyásolják egymást edzés közben, így kevésbé hatékonyak vagytok?

Erre példa lehet, ha a vállad fejlesztése a célod, de először a melledet kezded el edzeni, majd a válladat edzed.

Mivel bizonyos mellkasi gyakorlatok, például a fekvenyomás, a vállizmokat terhelés alá helyezik, és a vállakat a tényleges mellkas edzés után utoljára edzik, előfordulhat, hogy a tényleges célizom számára már nincs elegendő teljesítmény.

Ez még inkább gyengévé teheti a vállak javításának célját. Egy apró részlet, amelynek jelentős hatása lehet.

• 3.) Gyengeségeid javulni fognak?

Az intenzitás és/vagy a térfogat rövid ideig tartó enyhe növekedése megnöveli az izom megterhelését, így növekedése felgyorsul.

Ha a célja egy szimmetrikus test felépítése (annak mindig lennie kell), akkor érzékelnie kell a gyengeségeket önmagában. Egyrészt ezek vizuális hibák lehetnek, például túl kicsi bicepszek vagy hiányosságok az erő területén. De a sérüléseket vagy deformációkat is javítani kell a fenti trükkel.

• 4.) Integráltak-e a céljaid?

Más szóval, képes volt-e minden kívánságát beépíteni az edzéstervbe?

Az edzésterv elkészítése nem azt jelenti, hogy mereven követjük, ez egy abszolút rugalmas dolog.

Ok, figyelned kell néhány alapra, de ezen a ponton szeretném megadni neked, hogy mindig minden lehetőséged megvan, és szabadon elkészítheted az edzésterved.

Azok a tervek is rugalmasak, amelyeket letöltöttem a blogra. Arra kérem Önt, hogy ezt MINDIG sablonként tekintse meg. Te vagy. Teljesen egyéniség a karakteredben, az igényeidben, kívánságaidban és céljaidban. Ezért minden terv nagyon különböző, vagy mindig annak kell lennie!

• 5.) Be vannak-e építve a követelményei?

Ha megsebesítette magát, vagy korlátoznia kell bizonyos mozgásokat, bejelölheti ezt a pontot.

Fontos, hogy fizikailag vegye figyelembe ezeket a követelményeket, de figyelembe vegye az idejét és az edzésterv számos egyéb pontját is.

Különösen a fizikai követelmények tekintetében sok sportoló elhanyagolja őket, amikor mások edzésterveit alkalmazzák, mint például Arnold Schwarzenegger példámban.

A testemnek nem volt edzése, Arnold pedig több évtizede edzett. Edzésterve kifinomult és testépítő testéhez igazodott.

Amint láthatja, Arnie terveivel szemben támasztott követelmények túl magasak voltak, és nem feleltek meg egymásnak, így nem volt kérdés izomépítésről.

• 6.) Élvezném a tervet?

A szórakozás hihetetlenül fontos szempont, mert szórakozás nélkül nincs motiváció és motiváció nélkül nincs siker. Azért változtattam az edzéstervemen, egyszerűen azért, mert már nem élveztem. A követési motiváció jelentősen csökkent.

Nem azért, mert túledződtem, vagy nem tudtam vele izmokat építeni, nem. Önmagában a szórakozás hiányzott, és ha ez a helyzet, akkor alacsonyabb a szereplési hajlandóság és ezáltal a hosszú távú siker.

Bebizonyítottam magam, hogy a szórakozás és a siker kombinációja lehetséges: SENKINEK sem kell hihetetlen teljesítményt elérnie, vagy meg kell gyötrnie magát ahhoz, hogy a megfelelő edzéssel sikeresek legyenek. Okos megoldásokkal szórakoztató és látható sikereket érhet el edzéstervével.

• 7.) Rendben vannak a gyakorlatok?

A kérdés: Élvezem-e a felsorolt ​​gyakorlatokat és/vagy ismerem-e a gyakorlatokat és/vagy fizikailag is elvégezhetem-e a gyakorlatokat? ?

Három fontos pont. Az izomépítő gyakorlatokra mint eszközre kell gondolni. Ha megfelelő eszközt (gyakorlatot) használ a megfelelő munkadarabhoz (izom), akkor a feldolgozás (izomépítés) sokkal gyorsabb és hatékonyabb.

Másrészt ismernie kell az összes gyakorlatot, és képesnek kell lennie azok kontrollált végrehajtására.

Záró szavak

Remélem, tetszett ez a cikk az edzésterv elkészítéséről.

Az itt bemutatott megközelítést évekig tartó fejlődéssel hoztam létre, és pontosan az itt leírtak szerint csinálom.

Néhány pontot, például a helyes készletszámot, a helyes ismétlések számát, a gyakorlatok leírását, a részletes anamnézist és így tovább, szándékosan kihagytam, és túllépnék a leírás keretein.

A céltól és a követelményektől függően ezek a pontok nagyon eltérőek lehetnek, és általában a sportolóra bízom a létrehozását.

A blogom többi cikkében talál kiegészítéseket ehhez a cikkhez, vagy lépésről lépésre leírást talál a "The Training Plan Bible" című útmutatómban.

Remélem, hogy élvezni fogja az edzésterv elkészítését

További sikerhez

P.S .: Ha bármilyen kérdése vagy javaslata van, várom az észrevételeket az alábbi megjegyzés mezőbe 🙂

Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet

Csodálkozni fog, milyen könnyen és gyorsan kaphat lapos hasat vagy hat csomagot órai edzés, tabletták és hasi gyakorlatok nélkül.

Ezek a cikkek biztosan Önt is érdekelni fogják:

Mellkasépítő tréning - 7 trükk a maximális siker érdekében

HIIT képzési útmutató - Gyakorlatok és edzésterv (letöltés)

Testtömeg edzés: Dr. Till Sukopp gyakorlatokról és tippekről árulkodik (szakértői interjú)

Használja ezt a sablont az izomépítő edzés maximális erőteljesítményének dokumentálásához

Pull-up edzés - 10 tipp a további felhúzások elvégzéséhez

Hogyan épített Tim Ferriss több mint 14 kg izomzatot mindössze 28 nap alatt!

Mondatpihenés - Meddig kell pihennem a mondatok között ?

Kettlebell edzés - az álomtestig tartó csodaballal

Thomas Bluhm

Hé, a nevem Thomas. Engedélyezett fitnesz edző vagyok, szerző, és 20 éve szerettem a súlyzós edzéseket, a nagy súlyokat és a közelmúltban a Nespresso kávét is:-) Itt a blogomon megosztom a zsírégetéssel és az izomépítéssel kapcsolatos ismereteimet.

Szia, nagyszerű blog, csak így tovább ....

extra videó, extra leírás! olvassa el nagyon a cikkeit, és hat hónapja edz velük. Közben sokkal nagyobb a mellkasom, és sokan féltékenyek emiatt, ami eléggé büszke lesz;) Szóval így tovább! 🙂
PS: Hozzáadhatna erőnléti edzést a gyorsabb működéshez, nevezetesen focizni, vagy speciális sprint edzéseket kell végeznie? 🙂

Mi a helyzet a bemelegítéssel és a bemelegítéssel, a mozgások végrehajtásával (koncentrikus és különc)?

Szia Thomas:),
így először is nagyon köszönöm ezt a cikket. Nagyon jó!
Még mindig van egy kérdésem.
Ha az a célom, hogy egyszerre építsem az izmokat és az erőt, hogyan integrálhatom a legjobban ezt a TP-mbe? Két különböző dolgot kell tennem, vagy ez összeegyeztethető?

Örülök, hogy tetszett ez a cikk. Kicsit bizonytalan voltam a teljességben, ezért örülök a kérdéseknek 🙂

Az erő és az izomépítés két dolog, ami mindig együtt jár. Azt a hozzáállást követem, hogy az erő egyenlő a tömeggel és fordítva.

Ez azt jelenti, hogy aki izmokat akar építeni, MINDIG arra kell összpontosítania, hogy minden edzésen erősebbé váljon.

Ahogy Christian Zippel írta „A hatalom akarása” című könyvében: Az ellenállással növekszik

Semmi gond, Thomas
Köszönöm, hogy azonnal válaszoltál 🙂

Önmagában még mindig van különbség a testépítés és az erőemelés között, vagyis egyesek tömegre, mások erőre vágynak. De hogyan kell megtervezni az edzéstervet, ha tömegre és erőre is vágyik. Ha tömeg szerint edzen, úgy, hogy az erő „magától jön”, vagy változtatnia kell az ismétlések számát vagy a halmazok számát. Vagy csak az, hogy a blogodból egy terv szerint edzek, ha úgy tetszik, és így egyszerre érek el tömeg- és erőnövekedést? Kérem, bocsásson meg mindezen kérdések miatt, csak kissé zavart vagyok 🙂

Ismét egy remek cikk, 😉
Még mindig van egy kérdésem:
Hány ismétlést edz szettenként a videó edzéstervével? Mivel jelenleg diétázom és nem vagyok annyira biztos az ismétlések számában ....
Nagyra értékelném a választ ...
JONAS

A rep tartományom 6 és 10 között van. A klasszikus hipertrófia tartomány.

Ha diétát tartasz és különösen MOST tartasz (diétázva is), az izmok fenntartása érdekében fontos, hogy a hipertrófiás területen edzen.

Kérjük, kérem, ne kövesse el azt a hibát, hogy 15 évesnél hosszabb gyakorisággal edz. Nincs definiált képzés.

Üdvözlettel és sok szerencsét

igazad van. Van különbség, de az erőnléti edzés kissé eltér a tényleges testépítő edzéstől.

Az erőnléti edzés során a hangsúly kizárólag az erőre összpontosít annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb súlyt meg tudjuk emelni. Ezért a tipikus rep tartomány 2 és 5 között van.

Az izomépítés során az erőre kell összpontosítani, az erő vagy az edzősúly a cél elérésének eszköze. A maximális izomépítés érdekében 6 és 12 közötti rep tartományban edzik.

Tehát, ha az erő és az izmok megszerzése a célod, akkor klasszikusan edzeni kell nehéz alapgyakorlatokkal és a 6 és 10 közötti tartományban. Erős leszel, nagyon erős leszel rajta keresztül.

Ha kérdése van, szívesen segítek 🙂

Üdvözlettel és sok szerencsét

Bemelegítés: igen
Edzésem során 10 perc taposómalom 150 impulzus mellett plusz speciális bemelegítés a gépeken.

Mozgás végrehajtása: nincs külön ütem vagy TTÜ

Szerintem túlságosan eltúlzott. Fontos, hogy a gyakorlatokat teljes mértékben és kontrolláltan végezzük, kissé hangsúlyozva a negatív szakaszt.

Szia megint Tobi 😉

Amint azt a másik hozzászólásodra adott válaszomban leírtam, jobban szeretném a speciális sprint edzést, ha gyorsabbá akarsz válni.

Másrészt az erőedzés, amely hangsúlyozza a mozgás pozitív szakaszát (amikor a súlyt emeli), mindenképpen előnyös.

A közeljövőben azt tervezem, hogy újjáépítem a "normál háromirányú hasadásomat" (azaz H: mellkas, váll, tricepsz; középső: lábak, borjak; péntek: hát, bicepsz), hogy jobban a karokra koncentrálhassak ( mert végre akkora karokkal akarok rendelkezni, mint te: D). Ez azt jelenti, hogy a mellkasomat/hátamat, a lábak közepét, a borjakat, a vállamat és a pénteki bicepszet, a tricepszet akarom edzeni. De olvastam fórumokon, hogy a mellkas/hát kombináció állítólag nem jó egy nap alatt. Mit mondasz? Vajon ez a felosztás még mindig kifejezetten a fegyverekre összpontosít?

Üdvözlettel Ben 😉

Jó válasz ! Különösen elengedhetetlen a kezdők számára !

szia thomas, van egy kérdésed ...
valójában hogyan használom helyesen az edzéstervet?
A gyakorlat megfelelő mondatait egymás után, vagy minden gyakorlatnál először az első mondatot hajtom végre, és csak akkor, amikor az összes gyakorlatot egyszer elvégeztem, a második mondat jön.