Keto diéta - 7 tipp a garantált fogyáshoz
Keto diéta - valószínűleg ismeri a kifejezést. Más étrendektől eltérően a keton nem divat, és elég szilárd tudomány van mögötte arról, hogy miért olyan sokan sikeresek ezzel a diétával.
A keto diétáról
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, egészséges étrend fogyasztása nem új keletű. Az ilyen étrend előnyei jóval több mint kilenc évtizede bizonyítottak. A Keto nem olyan divat, amely akkor jön és megy, mint sok más diéta. Az emberi fiziológia és a táplálkozástudomány szilárd megértésén alapul.
A ketogén étrendet terápiásán alkalmazták olyan betegségek kezelésére, mint az epilepszia, a policisztás petefészek szindróma, az irritábilis bél szindróma, a demencia és a cukorbetegség. Még új tudományos bizonyítékok is támasztják alá alkalmazását a rák kezelésében, a Parkinson-kórban, az Alzheimer-kórban és a bipoláris mentális betegségekben. Nem beszélve arról a tényről, hogy a keto étrendet követők általában nagyszerűen érzik magukat, leadják a kilókat, több energiával rendelkeznek és kiegyensúlyozott hormonokkal rendelkeznek.
A keto diéta egy pillanat alatt
A ketogén étrend sokak számára sikeres, mert számos mögöttes tényt céloz meg a súlygyarapodás szempontjából - beleértve a hormonális kérdéseket, például az inzulinrezisztenciát, amikor a vércukorszint magas, és az ördögi kört, amely az üres kalóriákat fogyasztja az elszabadult éhség és a sóvárgás miatt.
De mi is pontosan a keto diéta? A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ahelyett, hogy energiát nyerne glükózból (cukor), a test itt étkezési zsírra vált. Ez a testét „ketózis” állapotba hozza, amelyben cukorégető helyett zsírégetővé válik. A diéta nagyszerű tulajdonsága, hogy finom! Ha megszokja a magas zsírtartalmú ételeket, akkor már nem tapasztal vágyakat. Mennyivel lehetne jobb?
A keto diéta követése szintén nagyon egyszerű.
A keto étrend alapelvei
szénhidrátok
Korlátozza a szénhidrátbevitelt napi 20-30 grammra, vagyis a teljes bevitel 5% -ára. A "nettó szénhidrátok" azoknak a szénhidrátoknak a száma, amelyek megmaradnak, miután a rostot eltávolították az étrendből. A rost fogyasztása után emészthetetlen, ezért a legjobb, ha nem tartalmazza a napi szénhidrát bevitelét.
Egészséges zsír
Ezt olívaolajból, avokádóból, kókuszolajból, diófélékből, vajas vajból, vajból, tejszínből, sajtból stb. Kaphatja meg. A keto diéta során a kalóriák 75% -a egészséges zsírból származik.
fehérje
Ellentétben azzal, amit gondolhat, a keto diéta nem állítja túlzásba a fehérjét. A napi bevitel körülbelül 20% -ának fehérjéből kell állnia.
Nincs glükóz
Szőlőcukor hiányában a tested most zsírégetésre és ketontermelésre kényszerül.
Ketózis
Miután a vérben a ketonok szintje elér egy bizonyos szintet, Ön ketózisban van.
Zsírégetés
A ketózisban hatékony zsírégetővé válik, és addig fog fogyni, amíg teste el nem éri az egészséges súlyt.
Sikertippek a keto életmódhoz
Próbáljon szakaszosan böjtölni
Az időszakos böjt olyan étrend, amely csökkenti az elfogyasztott órák számát azzal, hogy a nap egy részében vagy a hét egy részében koplal. A szakaszos böjt számos változata létezik, a legnépszerűbb az a terv, ahol kihagyja a reggelit, és az első étkezését valamikor tizenkettő után, az utolsó étkezését pedig valamikor 19 óra előtt fogyasztja el. Ez egy jó módja a kezdésnek. A test energiája miatt felesleges glükózt éget, ami javítja a keto életmódot, és lehetővé teszi, hogy a test gyorsabban zsírba ásson.
Egy Harvard-tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt ugyanúgy manipulálhatja a mitokondriumokat, mint a ketogén étrend az élettartam növelése érdekében.
csökkenti a stresszt
A krónikus stressz akadályozhatja testét a ketózisba való belépésben. A kortizol stresszhormon a vércukorszint emelkedését okozza, ami megakadályozza, hogy a test energiát használjon a zsírokból, mert a vérben túl sok a cukor. Ha mindent megtesz, hogy enyhítse életében a stresszt, az mindenképpen segít abban, hogy sikeresebb legyen a keto diéta.
Tegye prioritássá az alvást
Hogy alszol Ha nem alszik eléggé, vagy az alvás minősége gyenge, a stressz szintje megnőhet. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a túl kevés alvás megzavarhatja a fogyást. A lehető legjobb pihenés biztosításának egyik módja a rendszeres alvási ütemterv betartása; lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben kelni. A hűvös szobában való alvás és az összes elektronikus eszköz kikapcsolása jóval lefekvés előtt szintén javítja az alvás minőségét és hosszát.
Gyakoroljon gyakran
A keto étrenden történő rendszeres testmozgás betartása elősegíti a ketonszint növelését és az üzemanyag zsírégetését. Mivel a testmozgás mindenféle energiát felhasznál az üzemanyaghoz, beleértve a zsírokat, aminosavakat és szénhidrátokat, elfogy a glikogénkészlete és ketózisba kerül. A legjobb, ha magas intenzitású és alacsony intenzitású gyakorlatokat is tartalmaz. Ez segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet és fenntartani ketózisban.
Ne fogyasszon diétás szódát
Ne keveredj össze; a kalóriamentes italokban nincs semmi egészséges - nem érdemelnek helyet a ketogén étrendben. Ha diétás szódát iszol, az jelet küldhet a testednek, hogy nagy mennyiségű cukor kerül a szervezetedbe - ez növeli a vércukorszintet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a szervezet néhány cukorhelyettesítőre hasonlóan reagál, mint a normál cukorra. Ezenkívül, ha kalóriamentes édesítőszereket fogyaszt, ez növeli az édes ételek és italok utáni vágyat, ami aláássa a keto-terv erőfeszítéseit. Ne feledje, hogy a keto étrend egyik nagy előnye, hogy megváltoztatja az ízlelőbimbóit, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, teljes ételeket részesítse előnyben a cukros ételekkel szemben.
igyál sok vizet
A hidratált állapot fenntartása egészséges lehetőség, bármi is, de különösen fontos, ha a keto diétát folytatja. A test ugyanis több vizet ürít, ha nincs szénhidrát. Próbáljon meg körülbelül 2-3 litert vagy többet inni edzés közben vagy meleg hőmérsékleten.
Használjon MCT olajat
Az MCT olaj kiegészítőként történő használata abban az esetben segíti a szervezet ketogén állapotba kerülését, ha a glikogénkészletei sem merülnek ki. Az MCT-k azonnal átalakulnak ketontestekké, és energiaforrásként használják ahelyett, hogy az emésztéshez a gyomorban mennének.
A kókuszolaj és az MCT olaj nem ugyanaz. Az MCT olaj 100% közepes láncú trigliceridekből áll - kaprilsav és kaprinsav -, míg a kókuszolaj 35% hosszú láncú trigliceridet és 50% laurinsavat tartalmaz. A kókuszolaj csak 15% közepes láncú trigliceridet tartalmaz, így a testének át kell mennie az emésztőrendszerén, hogy a kókuszolajat energiává alakítsa, összehasonlítva az azonnali energiává átalakuló MCT olajjal.