Keto diéta - A legjobb hal; Seafood Keto Guide 2020
A legtöbb hal és tenger gyümölcsei ideálisak a keto étrendhez, mert sok az egészséges zsír és kevés a szénhidrát.
De mint minden ketogén ételnél, a keto közösség legfőbb kedvencei is vannak. Az alábbiakban összeállítottuk a ketogén étrend legjobb halait.
Vad lazac és tenyésztett lazac
A lazac nem tartalmaz szénhidrátot, és 100 g-onként 6,2 és 13,4 g közötti zsírtartalmat biztosít, attól függően, hogy vad vagy tenyésztett lazacról van-e szó. (A tenyésztett lazac körülbelül kétszer zsírosabb.) Mindkét típus fehérjetartalma körülbelül 20 g. A vadon élő lazac 142 kcal, tenyésztett lazac 208 kcal/100 g.
A lazac gazdag egészséges zsírokban, beleértve az omega-3 zsírsavakat, amelyek nagyon jót tesznek a szívünknek, agyunknak, bőrünknek és általános egészségi állapotunknak. Ezért készül sok halolaj-kiegészítő lazacból.
Ezenkívül a lazac kiváló szelénforrás. Ez az erős antioxidáns segít megállítani mentális képességeink életkorral összefüggő csökkenését, és fontos szerepet játszik a pajzsmirigy egészségében.
A lazac gazdag káliumban (363 és 490 mg/100 g között) és magnéziumban is, a ketogén étrend két fontos ásványi anyagában, valamint B-vitaminokban.
Magas zsír- és fehérjetartalma miatt a lazac jó töltelék, ami további előny a ketoétkezések megtervezésekor.
Természetesen a vadon élő lazac tápanyag-összetételét tekintve felülmúlja a tenyésztett lazacot. Például sokkal jobb az omega-6 és az omega-3 zsírsav aránya, és több ásványi anyagot tartalmaz. Azonban attól függően, hogy hol laksz, ez meglehetősen drága. Ha nem tudja könnyen megszerezni vagy megfizetni a vadon élő lazacot, egyszerűen tenyésztett lazachoz folyamodjon.
Makréla mint D-vitamin szállító
A makréla szintén az egyik zsíros halfaj. 100 g hal 14 g zsírt, 0 g szénhidrátot, 18,6 g fehérjét és 205 kcal-t tartalmaz.
A halak rengeteg D-vitamint tartalmaznak. Ez szinte egyedivé teszi őket, mert csak néhány étel tartalmazza ezt a létfontosságú vitamint. 100 g 360 NE-t vagy az ajánlott napi szükséglet 90% -át adja.
A makréla kiváló tápanyagforrás a magnézium, a kálium, a szelén és a B-vitaminok számára is. A többi tenger gyümölcseivel együtt a makréla az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás. Ez az információ egyértelművé teszi a halak kiemelkedő táplálkozási tartalmát.
A makréla általában nagyon népszerű, és konzervben is kapható - olajjal vagy anélkül, vagy különféle szószokban.
Ha konzerv halat használ, kérjük, olvassa el figyelmesen az összetevők listáját. Gyakran vannak rejtett szénhidrátok, amelyeket érdemes elkerülni.
Pisztráng
A pisztráng szintén könnyen elérhető és tele van fontos tápanyagokkal. 100 gramm szivárványos pisztráng (a leggyakoribb típus) 5,4 g zsírt, 21 g fehérjét, 0 g szénhidrátot és 138 kcal.
A pisztráng a lazachoz és a makrélához hasonlóan nagyszerű B-vitamin-, kálium-, magnézium- és szelénforrás. Ezenkívül a halak rengeteg foszfort tartalmaznak, amely a szövetek fejlődéséhez és fenntartásához, az egészséges csontokhoz és a vesék folyamatainak szűréséhez szükséges.
A pisztráng omega-3 zsírsavakat is szolgáltat (986 mg 100 g-ban).
A pisztráng nagyon alkalmas grillezésre vagy finom sütőételként. Ha még soha nem próbálta elkészíteni az ízletes halat, mindenképpen próbálja ki.
tonhal
A tonhal a világ minden táján kapható, legyen az konzerv, fagyasztott vagy friss. A tonhalnak különféle fajtái vannak: germon, sárgaúszójú tonhal, kékúszójú tonhal és bonitó.
100 g sárgaúszójú tonhal 108 kcal, 0 g szénhidrátot, 0,9 g zsírt és 23,4 g fehérjét biztosít. A kékúszójú tonhal zsírosabb és finomabb, 144 kcal/100 g és 0 g szénhidrát, 4,9 g zsír és 23,3 g fehérje.
Mint a többi tengeri állat, a tonhal is sok B-vitamint, valamint szelént, foszfort, magnéziumot és káliumot tartalmaz.
Kiváló omega-3 és omega-6 zsírsav arányával jelentősen hozzájárul a szív egészségéhez. A tonhal nagyon sovány. Ebből a szempontból tanácsos főzés közben egy kevés zsírt adni - attól függően, hogy mennyi zsírt szeretne enni, vagy milyen keto normákat eszik.
Higany figyelmeztetés
Ismételten figyelmeztetnek a tonhalra vonatkozó káros anyagokra. De nem kell teljesen megtenni a halak nélkül, mert a tesztek gyakran ártalmatlannak bizonyulnak.
A terhes nők és különösen a gyermekek azonban nem fogyaszthatnak hetente egy vagy két adagnál többet. Ne alapozza étrendjét a tonhalra, inkább tekintse étrendjének kellemes kiegészítésének vagy változatosságának.
garnélarák
A garnélarák vitathatatlanul a leghíresebb kagylók, és sokféle formájúak. Noha kissé nehézkes a hámozás, tápértékük megéri a fáradságot.
A garnélarák típusától függően a kagylók 100 g-onként 106 kcal, 0,9 g szénhidrátot, 1,7 g zsírt és 20,3 g fehérjét adnak. Ráadásul nagyszerű szelén- és D-vitamin-, valamint réz-, vas- és B-vitamin-forrás.
A garnélarák koleszterint is tartalmaz. Azonban nincs miért aggódni. Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 300 g garnélarák fogyasztása csökkentheti a triglicerid szintet, és pozitív hatással lehet a HDL és az LDL közötti arányra.
A kagylók rengeteg jódot adnak. Ez egy ásványi anyag, amely különösen fontos az egészséges pajzsmirigy számára. Manapság sok ember szenved jódhiányban.
Kagylófélék
Míg a kagylókban is magas a szénhidráttartalom, annyira hasznosak, hogy felvettük őket erre a listára.
A szénhidráttartalom olyan alacsony, hogy időről időre könnyedén beillesztheti étrendjébe a kagylókat. 100 g tartalmaz 3,7 g szénhidrátot (nettó), 2,2 g zsírt, 11,9 g fehérjét és 86 kcal.