Keto diéta Mennyire egészséges a ketogén étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták területén sokféle tendencia és tendencia figyelhető meg. A táplálkozás egyik ilyen formája egyre nagyobb figyelmet és jelentőséget élvez: a keto étrend. Vannak, akik fogyni akarnak a ketogén étrend segítségével, mások meg vannak győződve annak általában az egészségre gyakorolt pozitív hatásáról. A keto étrendet az orvostudományban is használják: például pozitív hatással kell lennie a cukorbetegségre vagy az idegbetegségekre, például az Alzheimer-kórra. De mi is pontosan a keto diéta és mit tehet még? Megadjuk a válaszokat.
Mi a keto?
A ketogén étrend az étrend egy olyan formája, amelyben a szénhidrátok és ezért a cukor szinte teljesen nélkülözhető, és helyette egy magas zsírtartalmú étrend be van állítva. A kalóriákat nem kell számolni.
Az étrend koncepciója az Atkins-étrendre és más alacsony szénhidráttartalmú étrendre emlékeztet a szénhidrátok csökkentett vagy teljesen megszüntetett fogyasztása miatt. A ketogén étrend mottója azonban nem szénhidrát, mint alacsony szénhidrát.
A keto diéta célja a szénhidráthiány és az ennek eredményeként megnövekedett zsírégetés révén a kilók fogyása. De a ketogén táplálkozás szerepet játszik az orvostudományban is - például az epilepszia vagy a neurológiai betegségek kezelésében.
Mit csinál a ketogén étrend a szervezetben?
A test megváltoztatja energia-anyagcseréjét a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú menü segítségével. Az emberi szervezet valójában cukorból és más szénhidrátokból állítja elő energiáját, amelyek glükózzá alakultak át. A test csak akkor használja fel a zsírtartalékokat az energiatermelésben, ha nincs szénhidrátja.
Ha hosszú távon nem fogyasztasz szénhidrátokat a keto étrend részeként, és a szervezetben lévő energia raktárak elfogynak, akkor a szervezetben hiányzik a glükóz, és az anyagcserét az ún. Ketózis körül. Ez úgyszólván éhezési anyagcsere, amelynek során a máj ketonokká vagy zsírsavakká alakul Keton testek hasad. Ezek aztán a testet és különösen az agyat, amelynek egyetlen energiaforrása a glükóz, energiával látják el, mint glükózpótlót.
Hogyan működik a keto diéta?
A ketogén étrendnek több formája van. Az utasítások abban különböznek egymástól, hogy a napi energiaigényben lévő zsír százalékos aránya eltér.
Általánosságban elmondható, hogy ketogén étrenden nem többet tehet, mint körülbelül 5 százalék szénhidrát megengedik, hogy elvegye. A napi táplálék 25-35 százalékának fehérjéknek és fehérjéknek kell lenniük 60-70 százalék zsír. A ketogén étrend szigorúbb étrend-formái akár 90 százalékos zsírtartalmat írnak elő.
Összehasonlításképpen: Felnőttek számára az a javaslat, hogy a napi energiaigény körülbelül 50 százalékát szénhidrátokkal fedezik.
Keto diéta: Mennyi zsír egy nap?
A következő példaszámítás megmutatja, hogy mennyi zsírt kell enni naponta ketogén étrend mellett.
A napi 1800 kilokalória (kcal) étrend mellett 60 százalék 1080 kcal-nak felel meg - ezt az energiarészt tehát zsírból kell nyerni. Egy gramm zsírban 9 kcal van. Ha az 1 080 kcal-ot elosztja a zsírtól 9 kcal/g zsíronként, akkor 120 gramm zsírt kap, amelyet naponta el kell fogyasztania.
Mit ne együnk ketogén diétán?
Alapvetően a ketogén étrend mellett a szénhidrátok tabuk. De a zsírok szerepelnek az étlapon.
On is gyümölcs a benne lévő fruktóz (gyümölcscukor) miatt kerülni kell. Kivételt képeznek a bogyók kis adagjai, például málna vagy áfonya.
Ezenkívül kerülni kell a következő ételeket és italokat:
- Gabonatermékek, például kenyér, tészta, rizs és gabonafélék
- Krumpli
- A hüvelyesek, mint a lencse és a borsó
- Gyökér- és gumós zöldségek, például sárgarépa
- cukros ételek, például sütemények, cukorkák és készételek
- Adalékanyagok, például mesterséges színezékek, tartósítószerek és édesítőszerek
- cukros italok, például kólák és üdítők
- alkohol
Keto: Milyen ételek megengedettek?
A Keto ételek listája van azonban:
- olajos halak, mint a lazac
- Hús, kolbász és szalonna
- Tejtermékek (teljes zsírszint), például sajt, tejszín és vaj
- Tojás
- Az olajok, mint az olívaolaj
- Diófélék és magvak
- avokádó
- Föld feletti zöldségek, alacsony szénhidráttartalmúak, például cukkini, paradicsom, uborka és brokkoli
- Víz és édesítetlen teák
Keto diéta: mely zsírok ajánlottak?
Mivel a ketogén étrend fő étrendje a zsírok, tanácsos ide menni egészséges zsírok válasszon és azokon minőség figyelni.
Egészséges zsírok találhatók például szűz, hidegen sajtolt kókusz-, olíva- vagy lenmagolajban. Az avokádóban és a dióban is kiváló minőségű zsír található.
Így néz ki a keto étrend
Az alábbiakban egy példaértékű étrend-terv áll rendelkezésre egy hétre. Személyes ízlés szerint állítható. Naponta azonban legfeljebb 30-50 gramm szénhidrátot szabad fogyasztani.
| sajttal és tojással töltött paprika | Sertésszelet zöldbabbal | Csirke curry kókusztejjel |
| Kókusztej chia puding dióval | Húsgombóc gombával, avokádóval, sajttal és salátával | Sütősajt |
| Omlett például gombával, paradicsommal, sajttal | Steak karfiollal, gyógynövényekkel és avokádóval | Garnéla spenóttal és cukkinivel |
| Tojás szalonnával | Rakétasaláta avokádóval, kéksajttal és csirkével | Fehér káposzta húzott sertéshússal |
| Görög joghurt áfonyával és lenmaggal | Vadász szelet sült karalábé burgonyával | Cézár saláta pulykamell csíkokkal parmezán kosárban |
| Rántotta Goudával és pestóval | Savanyú káposzta Kasselerrel | Lazac spenóttal és gorgonzolával |
| Áfonyás kókuszkása | Csirkecomb feta sajttal sült paradicsommal | Tonhal saláta zellerrel |
Meddig tart a ketogén étrend?
Általában erre van szükség öt-hét nap, amíg a szervezet megváltoztatja anyagcseréjét és el nem éri a ketózis állapotát. Elméletileg ezután ketogénet fogyaszthat, ameddig csak akar. Sokak számára a cél és így a diéta vége akkor valósul meg, amikor a kívánt súly a mérlegen van.
Aki hosszabb ideig akarja folytatni a keto étrendet, annak mindenképpen a lehető legváltozatosabban kell étkeznie, hogy ne legyen kockázata a tápanyagok hiányának egészséget veszélyeztető kockázatának.
Hogyan fejezzük be a Keto diétát?
Ha hosszabb ideig követett ketogén étrendet, lassan és lépésről lépésre kell befejeznie a ketózis állapotát. Ehhez tanácsos minden második nap körülbelül öt grammal növelni a szénhidrát mennyiségét, amíg el nem éri az életkorral és a testsúlyhoz kapcsolódó „normális” ajánlott mennyiséget. Ugyanakkor módosítani kell a zsír- és fehérjebevitelt.
Ennek az étrendnek a "szűkülésének" célja, hogy az anyagcsere lassan újra megváltozzon, és elkerüljék a jo-jo hatást.
Nem kell éhezni: keto receptek
Téved, aki úgy gondolja, hogy ketogén étrenden kell éheznie, vagy hogy nem elégedett az alacsony szénhidráttartalmú ételekkel. Mivel a magas zsírtartalmú ételek nagyon jól telnek, és az étrend kevésbé a kalóriák számlálására összpontosít, hanem inkább a szénhidrátok elkerülésére.
Számos és változatos recept létezik a ketogén étrendre - beleértve a vegetáriánus és a vegán recepteket is. A nap megkezdéséhez a Keto reggeli például tartalmazhat egy finom omlettet vagy rántottát, görög joghurtot bogyókkal vagy avokádót szalonnába csomagolva. A Keto torta különféle receptváltozatok léteznek - akárcsak a ketogén grillezéshez.
Recept egy keto kenyérhez
Ha a sajtos szendvicsed reggel szent neked, akkor a keto diéta során nem kell nélküle menned. Mert ezzel a recepttel könnyen maga is süthet keto kenyeret.
A keto kunyhókenyér hozzávalói:
- 5 tojás
- 100 gramm őrölt mandula
- 50 gramm őrölt psyllium héj
- 50 gramm napraforgómag
- 50 gr chia mag
- 50 gramm lenmagliszt
- 20 gramm lenmagliszt
- 20 gramm kókuszliszt
- 200 gramm túró
- 1 csomag sütőpor
- 1 teáskanál só
- 2 evőkanál ecetet
Készítmény: A száraz hozzávalókat jól összekeverjük, majd hozzáadjuk a nedveseket. Most formázzon egy testet, és készítsen egy rést a közepén, hogy a kenyér később jobban megemelkedhessen a sütőben.
Hagyja a kenyeret legalább két órán át ázni, majd sütje 180 fokos sütőben körülbelül egy órán át.
Tipp: Az eredeti és rusztikus megjelenés érdekében sütés előtt burgonyaszálakba tekerheti a kenyeret. Különösen ropogóssá is válik. A burgonyarostok alig tartalmaznak szénhidrátot, mivel nélkülözik a keményítőt.
Keto tabletták és italok
A ketózis gyorsabb bekerülése érdekében egyesek ketogén étrend-kiegészítőket, például Revolyn Keto Burn® vagy Ultra Keto Slim®, valamint keto italokat szednek.
Hatékonyságukat azonban tudományosan nem bizonyították, és a készítmények egészségügyi szempontból megkérdőjelezhetők. Ezért távol kell tartani magát az ilyen szerektől.
De a ketogén étrend kockázatokkal is jár. A következő oldalon megtudhatja, mely mellékhatások fordulhatnak elő a keto étrenddel, és hogy a keto mikor lehet egészségügyi előny.