Keto képes megölni a fontokat - ÉLETMAL TARTJUK blogot
A ketogén étkezés gyakorlatilag szénhidrátmentes étrendet jelent. Keményen hangzik, de ennek a stratégiának különösen gyorsan segítenie kell a fogyásban. Hogyan működik egyáltalán az elv és mit kell figyelembe venni?
A Keto szélsőséges: még a gyümölcsökből és néhány zöldségből származó szénhidrát is nagyrészt megszűnik. Legyen szó gyors fogyásról vagy a testépítés definíciójáról - aki ketogén étrendet követ, az táplálni akarja a zsírégetést. Ha alig fogyasztasz szénhidrátot, ez az anyagcserét inkább a zsírra hagyatkozik. A test a zsírból keton testeket szintetizál, amelyeket az energia energiaforrásaként használnak fel. A metabolikus állapotot "ketózisnak" nevezik.
Ketosis vs. Ketoacidosis
Még ha hasonlónak is hangzanak, ezt a két kifejezést nem szabad összekeverni egymással. A ketózis normális anyagcsere-állapotot ír le, a normálisnál magasabb ketontartalommal a vérben. Ez előfordulhat például éhgyomorra vagy ketogén étrend mellett. De ez nem veszélyes az egészséges emberekre.
A ketoacidózis viszont veszélyes és az inzulinhiány következménye. Ez aránytalanul sok ketontestet hoz létre, amelyek megsavanyítják a vért. Ennek oka általában a kezeletlen vagy rosszul kezelt cukorbetegség.
A ketogén étrend elve
A ketózis bekerüléséhez először néhány napig alacsony szénhidráttartalmú ételt kell fogyasztania, amíg a szervezet saját glikogénkészlete ki nem ürül. Ezen szigorú változás révén a test erősen lemerül. Feltéve, hogy egy felnőtt körülbelül 400 gramm glikogént tárolt az izmokban és a májban, a súlycsökkenés első két kilogramma főként ezeknek a raktáraknak, beleértve a megkötött vizet is, kimerült.
Az alacsony szénhidráttartalom nem csak alacsony szénhidráttartalmú! A cél az, hogy a napi energiafogyasztás legfeljebb öt százaléka szénhidrátból származzon. Ez a napi energiaigénytől függ, napi 20 és 40 gramm szénhidrát között. A sportolók esetleg valamivel többet fogyaszthatnak. A számítás során a zöldségekből és gyümölcsökből származó szénhidrátokat és a tejtermékekből származó laktózt is figyelembe veszik.
Ezért elengedhetetlen a pontos táplálkozási terv és a tápérték helyes kiszámítása. A ketogén nem remek. Ha odafigyel a tápértékekre, akkor hamar észreveszi, hogy például egy csomag író önmagában megéri 25 gramm szénhidrátot. Az étrend ennek megfelelően korlátozott: nem marad sokkal több, mint hús, hal, tojás és sajt. Ez azt jelenti, hogy nagy hangsúlyt fektetnek a zsíros ételekre. Az energiafogyasztás körülbelül 65-70 százaléka zsírból származik. Az étrendből nem hiányozhatnak olyan termékek, mint a szalonna, sajt, diófélék, magvak és avokádó. Növényi olajok, például olívaolaj, kókuszolaj vagy repceolaj ajánlottak. Ezen kívül vannak fehérjében gazdag termékek, például hús, hal, tojás és néhány tejtermék. Ezek biztosítják a szükséges fehérjéket, amelyek a napi energiafogyasztás körülbelül 25-30 százalékát teszik ki. A vegetáriánusok használhatják a tofut és a seitan-t.
Tehát a tápanyag profil így néz ki:
Legfeljebb 5% szénhidrát
25 - 30% fehérje
65-70% zsír
Különösen ügyelni kell a gyümölcsökre és zöldségekre - a gyümölcs csak a bogyókra és a papayára korlátozódik, és csak kis mennyiségben.
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeknek viszont ennek az étrendnek elengedhetetlen részét kell képezniük. Ide tartoznak mindenekelőtt zöld zöldségek, például káposzta, édeskömény és brokkoli, saláta, spenót és leveles zöldségek, valamint vízben gazdag zöldségek, például paradicsom, padlizsán, gomba, spárga, cukkini és uborka. Az édes zöldségeket, például a pirospaprikát, a sárgarépát, a gyökérzöldséget, a céklát és a sütőtöket mértékkel kell fogyasztani. A keményítőtartalmú ételek, mint a burgonya, a gabonatermékek és a hüvelyesek, tabuk.
A Keto lehetőségei és kockázatai
A ketogén étrend mellett a test kevésbé függ az inzulintól, és a vércukorszint már nem ingadozik annyira. Inzulinrezisztenciával és prediabétessel küzdő emberek számára a ketogén étrend egy fázisa oda vezethet, hogy a sejtek ismét érzékenyebbek lesznek az inzulinra, és a vércukorszint ismét jobban szabályozható. Számukra ez a táplálkozási forma gyakran jó bevezetés az étrend megváltoztatásához. A cukorbetegség előtti esetekben azonban mindig tanácsos orvos kíséretében járni.
A ketogén étrend esélyei:
- Motiváció gyors fogyás révén
- Jó diéta a diéta magas fehérjetartalmának köszönhetően
- Testzsír optimalizálás, különösen a zsigeri testzsír lebontása a szervekben
- A vércukorszint optimalizálása és az inzulinérzékenység javítása
- Jobb éhség és jóllakottság kezelése
A legtöbb ember, aki hosszú ideig kerüli a szénhidrátokat, előbb-utóbb vágyat fog tapasztalni. Még akkor is, ha a vércukorszint fiziológiailag stabilabb, pszichológiai vágy léphet fel. Természetesen egyesek jobban kezelik, mint mások. De egy dolog egyértelmű: ha ketogén étrendet követ, akkor a semmiből kell újra meghatároznia étkezési szokásait. Az édes dolgok, amelyek vigasztalásra, jutalomként vagy örömként szolgálnak a családi ünnepen, egyszerűen nincsenek benne. Nincsenek csalási napok és nincs csalás. Aki érzi a ketogén étrend korlátozásait nemcsak fizikailag, de végső soron társadalmilag vagy pszichológiailag is, fennáll annak a veszélye, hogy visszatér a régi étkezési szokásokhoz. Mindenekelőtt a szénhidrátmentes étrend hirtelen lemondása gyors jo-jo hatáshoz vezet, és ezáltal csalódáshoz vezet.
Ha megnézi a ketogén étrend tápanyagbevitelét, gyorsan felfedezi a hiányokat. Fontos ezt a kezdetektől kompenzálni, ha értelmesen foglalkozik ezzel a táplálkozási formával. Tehát a keto nem csupán a magas zsírtartalmú étkezés. Nem szabad megfeledkezni a kiváló minőségű növényi zsírokról és a megfelelő zöldségekről, hogy elegendő mennyiségben biztosítsunk esszenciális zsírsavakat, ásványi anyagokat és rostokat.
Akinek már vannak egészségügyi problémái, például cukorbetegség, máj- vagy vesebetegség, ne folytassa a ketogén étrendet, vagy ne kísérje orvos. Még a táplálkozási zavarokkal küzdők esetében is a keto diéta gyakran hatalmas korlátozásokat és étvágyat hoz magával. Ezenkívül a szoptató nőknek nem ajánlott a ketogén diéta.
A ketogén étrend tipikus problémái
- Emésztési problémák: A diéta szokatlanul magas zsírtartalma kezdetben hasmenéshez vezethet. Később sokan székrekedésben szenvednek a gabonatermékekből származó rost hiánya miatt.
- Fáradtság és fejfájás az elején
- Rossz lehelet: A ketontestek képződése acetonszagú leheletet eredményez
- Testszag: a ketontestek kialakulása is kiváltja
- A vitaminellátás hosszú távon problémás lehet
- Korlátozott ételválasztás a vegetáriánusok számára
- Társadalmi korlátozás étterembe, ünnepségekbe járáskor
- Gyors jo-jo effektus, ha visszaáll a régi szokásokba
Ketogén diéta az orvostudományban
A testoptimalizálástól, a zsírcsökkentéstől és a fogyókúrától függetlenül a ketogén étrendet orvosi szempontból kell szemlélni. Például a szénhidrátok rendkívüli elkerülését használják többek között az Alzheimer-kór, a rák vagy az epilepszia terápiájának egyik formájaként. Itt is a következők érvényesek: Soha ne változtassa meg diétáját egyedül, de ezt mindig beszélje meg orvosával!
Egy kis keto, ez működik?
Mindenki, akit érdekel a táplálkozás, tudja, hogy az egyszerű szénhidrátok, például a fehér lisztben és a cukorban találhatók, nem ideálisak. Ennek ellenére egy életen át nem kell minden szénhidrát nélkül elmennie. Végül is nem csak a mennyiség számít, hanem a minőség is.
Középút lehet tehát az, ha csak ideiglenesen alkalmazzák a ketogén étrendet. Ez az út azok számára is hasznos lehet, akik lefogytak a ketogén diétával, de most újra változatosabb és tudatosabb étkezési magatartást akarnak találni.
Azok, akik fázisban esznek ketogént, keto kerékpároznak. Ez a koncepció azt feltételezi, hogy a ketogén táplálkozás után a szénhidrátok lassan és tudatosan integrálódnak. A tudatos azt jelenti, hogy kis mennyiségű feldolgozott és hosszú szénláncú, azaz lassú szénhidrát, mint például hüvelyesekből, teljes kiőrlésű termékekből és keményítőtartalmú zöldségekből, visszailleszthető. Például egy szénhidrátmentes hetet be lehet illeszteni havonta, majd tudatosan, de rendesen meg lehet enni.