Ketogén diéta nagyon alacsony szénhidráttal a siker érdekében; Nutritional app szoftver személyi edzőknek,
Ketogén diéta - mi is valójában és mi áll a trenddieetta mögött, amely állítólag ennyi fontot olvad meg ilyen gyorsan? Milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek, és hogyan valósítja meg helyesen a ketogén étrend követelményeit? Összefoglaltuk az Ön számára legfontosabb információkat.
Alább találsz egyet is ingyenes táplálkozási terv a ketogén étrendhez.
Ketogén étrend - egészséges zsírok és alacsony szénhidráttartalom
Ketogén étrend - mi ez?
A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorú típusa. Jellemzője, hogy a test az energiatermelés új módját tanulja meg táplálékkal.
Rengeteg egészséges zsír és nagyon kevés szénhidrát - nagyjából így néz ki az étlapod. De miért az egész? A zsírok bőséges fogyasztása a szénhidrátok elkerülése mellett azzal a következménnyel jár, hogy a szervezet az úgynevezett "ketózis" állapotába kerül.
Ha testének sikerül ebbe az állapotba kerülnie, akkor elsősorban a zsírt égetik el a sejtek üzemanyagaként. Ez több, mint szokatlan, mert normális étrendben a cukor kerül mindig elsődleges energiaforrásként. De a cukormolekulák hiánya miatt a máj gyakorlatilag kénytelen átalakítani a zsírsavakat úgynevezett "ketontestekké". És ezek a ketontestek segítenek a fogyásban.
Ezért a következő kritérium döntő fontosságú a sikeres ketogén étrend szempontjából: A ketontesteket a glükóz alternatív üzemanyagaként állítják elő!
Alacsony szénhidráttartalmú receptek
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Fogyjon egészségesen
Diéta terv a fogyáshoz
Fogyás receptek
Milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek?
A ketogén étrendet mindig követik azzal a céllal, hogy a test ketózis állapotba kerüljön. Miután ezt az állapotot elérte, sok ember tapasztal némi előnyt a normális "cukorégetéshez" képest. Mik az előnyök?
A zsírégetés elősegítése
A ketogén étrend segít egészségesen és mindenekelőtt gyorsan fogyni. A ketontestek hosszabb ideig tartanak teljes mértékben és szabályozzák a hormonális egyensúlyt, hogy kevesebb vágyad legyen.
A teljesítmény növekedése
Nehéz elhinni, de igaz. A ketózis segíti a sejteket, különösen az agyat, hogy több mitokondriumot termeljenek. Ezek a mitokondriumok a test energiájának erőművei, és biztosítják, hogy reggeltől estig ébren vagy és összpontosíts.
A koncentráció növekedése
A keton testek ideális energiaforrásként szolgálnak az agy számára. Miután a test megszokta a ketózist, az agy energiájának akár 75% -át is képes megszerezni a ketontestekből.
A gyulladás gátlása
A ketogén étrend és az ebből eredő ketózis szintén erős gyulladáscsökkentő hatással bír, és valószínűleg csökkentheti a degeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór és a rák kockázatát.
A vércukorszint csökkentése
Ha a ketogén étrendet helyesen követik, az inzulin és a vércukorszint stabilizálódik. Ezért ez a táplálkozási forma nagyon érdekes lehet a cukorbetegek számára. Ha cukorbeteg vagy, és esélyt akarsz adni a ketogén étrendnek, előzetesen beszélje meg terveit orvosával.
Az egészséges zsírok a legfontosabbak a ketogén étrendben
Ketogén étrend: Hátrányok
A most ismertetett előnyök mellett vannak hátrányok is, amelyekkel foglalkozni kell.
Étel kiválasztása
Az ételválasztás nagy kihívást jelenthet. Aki nem biztosítja, hogy elegendő zöldséget és állati terméket fogyasszon a fajoknak megfelelő tenyésztésből, fennáll annak a veszélye, hogy a vitaminok és ásványi anyagok hiányosak.
Testszag
Előbb vagy utóbb a tested elkezd ketont termelni, miután kivágta az étrendből a szénhidrátokat. A zsírsavak ketonokká alakulnak, amelyeket teste termel, amikor belép a ketózisba. A ketonok természetes vegyszerek. Ennek során észrevehető mennyiségű acetont és aceto-acetátot választ ki a testéből a légzés, a vizelet és a bőrön keresztül. Ez ugyanaz a vegyi anyag, amelyet megtalálhat a körömlakklemosókban. Az illata a kémiai acetonra emlékeztet - gyümölcsös, savanyú és határozottan nem jó. A szag mértéke személyenként változó, és összefügg a keletkezett ketontestek számával.
Ketogén diéta: Ez számít
Annak érdekében, hogy megtapasztalhassa a ketogén étrend előnyeit, figyelnie kell a makrotápanyagok egymáshoz viszonyított helyes arányára:
A cél: minél kevesebb szénhidrát, minél több egészséges zsír! Ez az egyetlen módja annak, hogy teste képes lesz ketontesteket előállítani.
Ketogén étrend és a makrotápanyagok optimális aránya
Alacsony szénhidráttartalom a ketogén étrenden
A ketogén étrend során győződjön meg arról, hogy jelentősen csökkenti a szénhidrátfogyasztást. Ez elősegíti a ketogenezist, vagyis a ketontestek termelését. A szénhidrátok tényleges irányértéke személyenként változó.
Különböző tényezők, például a nem, az életkor, a testmozgás, a stressz és a betegségek, például a Hashimoto, befolyásolják ezt a mércét. Egy fiatal, fitt ember, jól működő anyagcserével, napi 50 g szénhidrátfogyasztással szintén ketózisba kerül. A kezdéshez feltétlenül nem szabad naponta 50 g-nál többet fogyasztani. Tájékozódjon inkább a napi 30 g szénhidrát irányértékében.
Mérsékelt fehérjék a ketogén étrenden
A ketogén étrend nem magas fehérjetartalmú étrend, amelyben csak húst fogyasztanak. Még több: a túl sok fehérje kedvezőtlen hatást gyakorol a ketontestek új termelésére. A test túl sok fehérjét alakít építőköveivé (aminosavakká). És ezek az aminosavak viszont glükózzá alakulnak, hogy energiát termeljenek belőlük (glükoneogenezis)
Javasoljuk, hogy kalóriájának 20% -át nyerje fehérjéből. Ez körülbelül 0,8–1,4 g fehérje lesz testtömeg-kilogrammonként.
Sok zsír a ketogén étrenden
A ketogén étrend legfontosabb energiaforrása azonban a zsír.
Mivel csak nagyon kis mennyiségű kalóriát fogyasztasz szénhidrát formájában és mérsékelt mennyiségű kalóriát fehérje formájában, a tested energiát kezd termelni étkezési zsírokból, vagy - és most érdekes lesz - zsírtartalékokból.
Ha a ketogén diétával egy meghatározott súlycélot követ, akkor a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyisége mindig döntő fontosságú. A fogyáshoz kalóriabevételre van szükség. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt az ételből, mint a másik oldalon.
A hosszú távú egészséges étrendben viszont fontos, hogy az étrendből minden energiaigény teljesüljön. Ezért ügyeljen arra, hogy elegendő egészséges zsírt fogyasszon. Ez lehetővé teszi a tested számára, hogy elegendő energiát termeljen, és a kalóriahiány nem túl magas. Ez azt kockáztathatja, hogy anyagcseréje fenntarthatóan lelassul.
Számítás: Különböző módon határozhatja meg energiaigényét. Például, ha napi 2500 kalóriát éget el, és napi 40 g szénhidrátot és 110 g fehérjét fogyaszt, akkor ez 600 kalória.
A fennmaradó 1900 kcal-t egészséges zsírok formájában kell fogyasztani. Ez kb. 210 g-nak felel meg.
Ketogén étrend - A magas zsírtartalmú ételeknek magas helyen kell lenniük a táplálkozási terv bevásárló listáján
Ketogén ételek
Egészséges olajok és zsírok
Olívaolaj, kókuszolaj, legelőgazdálkodásból származó vaj és ghí, legelőgazdálkodásból származó szalonna, szabadon tartott tojássárgája, legelőgazdálkodásból származó csontvelő, napraforgó lecitin, kakaóvaj, halolaj, csukamájolaj, krillolaj
Nem ajánlott
Erősen feldolgozott olajok és zsírok, mogyoróolaj, margarin, napraforgóolaj, repceolaj, gyári gazdálkodásból származó állati zsírok
Kerülje az erősen feldolgozott növényi olajokat, transz-zsírsavakat és hasonlókat. Az oxidált többszörösen telítetlen zsírsavak magas aránya miatt elősegítik a gyulladást. Ezért az egészséges telített és egyszeresen telítetlen zsíroknak nagyobb prioritást kell biztosítani.
A megfelelő fehérjék
Jó fehérjeforrások
Legelőn nevelt hús, vadon kifogott hal, szabadon tartott tojás, tejsavófehérje-koncentrátum
Rossz fehérjeforrások
Szója, hús gyári gazdálkodásból, hal tenyésztő tartályokból, tojás ketrecben történő gazdálkodásból, hagyományos fehérjepor
- A minőség rendkívül fontos az állati termékekben
- Különösen a méreganyagok és a zsírminőség miatt
Zöldségek a ketogén étrendben
Zeller, uborka, avokádó, cukkini, spenót, brokkoli, karfiol, kelkáposzta, rakéta, gomba, paradicsom, padlizsán, paprika, saláta, karalábé, hagyma, fokhagyma, retek, spárga, póréhagyma, olajbogyó stb.
Kis mennyiségben megengedett
Zeller gyökér, zöldbab, paszternák, tök, édesburgonya, sárgarépa
A ketózis könnyebb bejutása érdekében sok zöldséget fogyaszthat kiváló minőségű olajokkal és zsírokkal.
A keményítőtartalmú zöldségeket, például az édesburgonyát és a sütőtöket óvatossággal kell fogyasztani. Természetesen nem egészségtelenek. De a szénhidrátok viszonylag magas aránya azt a kockázatot hordozza magában, hogy meghaladja a napi szénhidrátigényt, és nem kerül ketózis állapotba.
Diófélék és magvak
Kókusz, mandula, chia mag, kesudió, mogyoró, makadámiadió, pekándió és dió, pisztácia
A dió csodálatos zsírsavforrás és fontos nyomelemeket tartalmaz.
Gyümölcs és bogyós gyümölcsök
Eper, málna, áfonya, szeder, áfonya, citrom, lime és avokádó.
A gyümölcs csodálatos vitamin-, ásványi anyag- és fitokémiai forrás. Ugyanakkor gyakran nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak, amelyet csak a máj metabolizálhat.
Ennek eredményeként a magas gyümölcsfogyasztás nemcsak a ketózist dobja ki, hanem hosszú távon megterheli a májat is.
Tipp: Ha csak alacsony fruktóztartalmú gyümölcsökre korlátozódik, például bogyókra és citrusfélékre, akkor elkerülheti ezt a problémát.
A ketogén étrend legfontosabb ételei
Italok és ketogén étrend választása
Szűrt víz, ásványvíz üvegpalackokból, házi limonádé, csontleves, hígított kókusztej, golyóálló kávé, kiváló minőségű zöld tea, gyógytea
Kerülje el abszolút
Üdítők, mesterséges édesítőszerekkel ellátott italok, sör, koktélok és hagyományos alapanyagok
A ketogén étrend gyakori mellékhatása a kiszáradás. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanis alacsonyabb inzulinszintet eredményez, emiatt a szervezet kevesebb vizet és nátriumot tárol. Ezért a sok ivás nagyon fontos.
Ketogén étrend: Táplálkozási terv
Példaként bemutatjuk a ketogén étrend táplálkozási tervét. A terv kezdőknek szól, és összetétele megkönnyíti a megvalósítását.
Ketogén receptek kedvenc ételeihez
A ketogén receptek egy tucatnyit keresnek az interneten. Nem kell egyetlen kedvenc étel nélkül elmennie. Nagyszerű, hogy szinte minden ételnek van ketogén alternatívája.