Ketogén diéta sportolóknak, nőknek és mozgásszegényeknek

sportolóknak

A ketogén étrend nagyszerű módja lehet a zsírégetésnek és az egészség javításának.

Vagy ez lehet egy módja annak, hogy megzavarja a hormonrendszerét és szabotálja erőfeszítéseit egy sportos és vonzó test felépítéséhez.

(ha nem érti teljesen, vagy összekeveri más alacsony szénhidráttartalmú étrenddel)

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyei

A szénhidrát csökkentése működik.

Ha nem működne, akkor nem látnál annyi történetet azokról az emberekről, akik az Atkins-étrenddel stb.

A szénhidrátok hosszú ideig történő csökkentése azonban katasztrofális következményekkel járhat egyes emberek számára.

Ha ülő ember vagy, akkor komolyabb korlátozással is jól járhatsz, mert nincs szükséged annyi szénhidrátra.

azonban, azok számára, akik intenzíven gyakorolják az intenzitást, és általában a nők számára, A szénhidrátok drasztikus korlátozása a következőket eredményezheti:

  • A pajzsmirigyhormonok rendellenességei és az anyagcsere lelassulása
  • A kortizol (stressz hormon) emelkedése
  • Csökkent tesztoszteron
  • Az izomtömeg katabolizmusa (pusztulása)
  • Csökkent immunitás
  • És egyéb súlyos problémák

Ketogén diéta -VS- alacsony szénhidráttartalmú étrend

A ketogén étrend (kattintson ide a fő útmutatóhoz) nem azonos az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.

Tulajdonképpen, hatásuk rendkívül eltérő lehet.

A ketogén étrend valódi előnyeit csak néhány hét után mutatja be a testben ketózis állapot.

Ha a májban a vércukorszint és a glikogén (glükóz tárolása) szintje túl alacsony, felmerül egy alternatív energiaforrás iránti igény.

Ezen a ponton kezdődik a "ketogenezis" - egy folyamat, amelynek során testünk lebontja a zsírsavakat, és speciális molekulákat hoz létre "ketonokként", amelyeket az emberi test legtöbb sejtje, köztük a agy.

Aztán csak akkor mondhatjuk, hogy a ketonok száma elér egy bizonyos koncentrációt a vérben, hogy "ketózis" állapotba kerültünk - a ketogén diéta valódi célja.

Ennek az állapotnak az elérése több jó napot is igénybe vehet, és a valódi előnyök megjelenése hosszabb ideig tarthat.

A test áttérése abból az állapotból, amelyben a szénhidrátoktól függ az energia megszerzése, valamint a zsírégetéshez és a ketonok optimális energiafelhasználásához való állapotából több hétig is eltarthat, emberenként meglehetősen nagy eltérésekkel.

Éppen ezért lehetséges, hogy a ketogén étrend kezdetén fáradtnak, rosszkedvűnek érzi magát vagy nehezen tud koncentrálni.

De mindegyik ideiglenes, amíg ragaszkodik a diétához, és ügyel arra, hogy ne csökkentse túlságosan a kalóriákat és figyelje meg a szokásos ketogén étrend makroelem-arányait:

  • A fehérjéből nyert kalóriák 15-20% -a
  • A szénhidrátokból nyert kalóriák 5% -a
  • A zsírokból nyert kalóriák 70-75% -a

Kattintson a fenti linkekre, ha többet szeretne megtudni a 3 makrotápanyagról (fehérjék, szénhidrátok és zsírok), beleértve az egyes kategóriákban ajánlott ételeket.

Például egy olyan személy esetében, akinek fogynia kellene kb. 2000-t a fogyás érdekében (itt kiszámolhatja, mennyi kalóriára van szüksége), a ketogén étrend a következő makrotápanyagok mennyiségét ajánlja:

  • Fehérje: 2000 kalória x 20%/4 kalória/gramm = 100 g
  • Szénhidrátok: 2000 kalória x 5%/4 kalória/gramm = 25 g
  • Zsír: 2000 kalória x 75%/9 kalória/gramm = 166g

Mint mondtam, a test csak a szénhidrátok elérhetőségének csökkentésével érzékeli, hogy szükség van egy másik energiaforrásra, és elkezdi fogyasztani a testzsírt és az ételt.

Ezért a szénhidrátokat minimálisra csökkentik, a fehérjéket pedig átlagos szinten tartják (annak elkerülése érdekében, hogy neoglükogenezisnek nevezett folyamat révén szénhidrátokká váljanak). Ezenkívül az egészséges zsírokat elég nagy mennyiségben fogyasztják ahhoz, hogy a test ne éhezzen.

Csak ezen arányok tiszteletben tartásával élvezheti a tömeget a ketogén étrend előnyei:

  • Növeli a test azon képességét, hogy a testzsírt energiaként felhasználja. Alapvetően minél többet látja a test annak szükségességét, hogy energiát nyerjen a zsírokból, annál jobb lesz azok elégetése és a keletkező ketonok energiafelhasználása.
  • Csökkenti az étvágyat, az édes étvágyat és megkönnyíti a kalória-korlátozást, ezekből a szempontokból segítve a zsírégetést és meghatározva a vonzóbb testet.
  • Optimalizálja az inzulinszintet és segít a 2-es típusú cukorbetegség gyógyításában.
  • A vizsgálatok ígéretes jeleket mutatnak olyan súlyos állapotok gyógyításában, mint Alzheimer-kór, Parkinson-kór, autizmus, depresszió, migrén és a rák különböző formái.
  • Mindaddig, amíg egészséges (nem mesterséges vagy avas) zsírforrásokat választ, a ketogén étrend növeli a "jó" koleszterin (HDL) szintjét, csökkenti a "rossz" koleszterin (LDL) és a trigliceridek szintjét, és jelentősen javítja az egyéb kockázati mutatókat. szívroham és szív- és érrendszeri problémák.
  • Növeli a koncentrációs képességet (az alkalmazkodási időszak után) és a napi energiaszintet.

Ezenkívül sokan, akik már kipróbálták az étrend jelentését gyors és könnyű zsírégetés (még akkor is, ha korábban sok problémájuk volt ezzel), és jelentős javulás történt az egészség más szempontjaiban (üregektől kezdve, az emésztésen át az ízületi fájdalmakig, a jó hangulatig).

A szénhidrátok egyszerű csökkentése nem teszi mindezt!

Mivel a szénhidrátok egyszerű csökkentése nem feltétlenül teszi a testet ketózis állapotba.

Csak akkor, ha elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, nem fogyaszt sok fehérjét, és egészséges zsírokból körülbelül 3-szor több kalóriát fogyaszt, mint fehérjéből és szénhidrátokból, több napig, ha nem is hetekig egymás után, akkor valóban hasznot húz a ketogén étrendből.

A következőket kell tudnia:

Ketogén étrend sportolók és más aktív emberek számára

A tanulmányok azt mutatják, hogy az intenzíven gyakorló embereknek elegendő szénhidrátot kell fogyasztaniuk.

Amikor a vizsgálat résztvevői alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek az ilyen típusú gyakorlatok során:

  • A tesztoszteron és más anabolikus hormonok jelentősen csökkennek - ami sok más hátrány mellett izomvesztéshez vezet.
  • A kortizol (stresszhormon) jelentősen megnő - ami hízáshoz, rossz hangulathoz és számos szerv és belső funkció, többek között immunrendszer működésének csökkenéséhez vezet
  • Sportos és csökkent teljesítmény

Azonban nem minden olyan fekete-fehér.

Első, számít, milyen energiarendszereket használ az erőfeszítés során, amit betesz.

  • Ha az edzéshez szettenként 3-5 ismétléssel edz, akkor nincs szüksége annyi szénhidrátra, mert edzés közben egyáltalán nem használja a glikolitikus rendszert.
  • Ha lassan jár, függetlenül attól, hogy hány kilométert tesz meg, akkor is egyáltalán nem használja a glikolitikus rendszert, és kevés szénhidráttal nagyon jól teljesíthet.
  • Csak akkor, ha anyagcsere-kondicionáló edzéseket (például HIIT), testépítés-specifikus edzéseket használ (bár nem a legjobb megoldás az izomtömeg növelésére), vagy olyan sportot űz, amelyben sprintel vagy más gyors erőmozgásokat végez ... ha hetente legalább 2-3 alkalommal csinálod ezt anélkül, hogy időnként "feltöltődnél" szénhidrátokkal ... elérheted ezeket a hátrányokat is.

Másodszor, amikor alkalmazkodsz a ketózishoz, a dolgok megváltoznak.

Azok a tanulmányok, amelyekről az elején beszéltünk, alacsony szénhidráttartalmú étrenden történnek, ami nem feltétlenül jelenti azt, hogy a test sejtjei ketonokon dolgoznak, vagy alkalmazkodtak a ketonokhoz. És a valódi fiziológiai változás csak ezzel az átmenettel következik be.

Manapság egyre több élsportoló kipróbálja a ketogén étrendet vagy a ciklikus ketogén diétát, és a legtöbben arról számolnak be, hogy jobban érzik magukat, és olyan magas szinten teljesítenek, mint korábban.

Az újabb vizsgálatok pedig azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai (a ketózishoz való alkalmazkodás nélkül) a ketogén étrend esetében már nem jelentkeznek. Például: A súlyzós edzéshez szokott 26 diák tanulmánya szignifikánsan növelte a tesztoszteron szintjét abban a csoportban, akik ketogén étrendet követtek (5% szénhidráttal), összehasonlítva a tipikus amerikai diétát (55% szénhidrátot tartalmazó) étrenddel.

Ketogén étrend és izomnövekedés

Annak ellenére, hogy mit olvashat másutt, vagy mit gondolhat az alacsonyabb fehérje mennyiség mellett, a fent bemutatott szokásos ketogén étrend tökéletesen kompatibilis az izomtömeg növekedésével.

Amikor a test ketózis állapotban van, a vérben lévő ketonok csökkentik az aminosavak oxidációjának szükségességét, és lehetővé teszik, hogy a leucin és más esszenciális aminosavak kisebb mennyiségben indítsák el a fehérjeszintézist és fejlesszék az izomszövetet.

Az étrend szokásos változata azonban nem optimális az izomtömeg gyors növekedéséhez.

Ezért, ha ketogén étrendet szeretne követni számos egészségügyi előnye miatt, akkor vagy meg kell változtatnia az edzést úgy, hogy több 3-5 különböző ismétlésre összpontosít, vagy valamivel ritkábban kell edzeni ( Heti 2-3 alkalommal), vagy kövesse az étrend ciklikus változatát (az alkalmazkodási időszak után), amelyben időnként több szénhidrátot ad hozzá.

Ketogén diéta nőknek

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú (de nem ketogén) étrend hormonális rendellenességekhez vezethet.

Nőknél ezek a hormonális rendellenességek jelentősebbek lehetnek (valószínűleg annak az evolúciós követelménynek köszönhetőek, hogy több testzsír és tápanyag legyen a terhesség támogatására), beleértve:

  • Rendszertelen menstruációs ciklusok és alacsony termékenység
  • Hipoglikémia és magas vércukorszint-ingadozások, ami az édes vagy az energiaveszteség utáni vágyakozásnak tudható be
  • A csontsűrűség elvesztése
  • Szorongás, depresszió, mentális köd
  • Gyulladás és fájdalom
  • Krónikus fáradtság és nyugtalan alvás
  • Makacs zsír, különösen a közepe táján

Érthető, ha nem ad elegendő erőforrást a testnek az energiához, és nem alkalmazkodik a zsírégetéshez, vagy nem tudja, hogyan kell hatékonyan felhasználni.

De a ketonok alkalmazásához való alkalmazkodás a A ketogén étrend jelentősen csökkenti vagy teljesen megszünteti ezeket a problémákat. Különösen, ha hosszú távon kijön és visszamegy ketózisba.

Következtetés: Ketogén diétát vagy ilyesmit kell követni?

➡ Ha a túlnyomórészt ülő életű személy és nincs időd vagy vágyad gyakorlatokra és edzésekre, a ketogén étrend nagyon jó megoldás lehet számodra.

Ebben az esetben a lehető legegyszerűbb és hatékonyabbá tétele (anélkül, hogy matematikai számításokkal foglalkozna), és gyorsan fogyjon több kilót anélkül, hogy aggódna a súlygyarapodás miatt Javaslom, hogy folytassa ezt a különleges előadást.

➡ Másrészt, ha okosan akar edzeni, hogy minél FIT és vonzóbb legyen, miközben egyszerű és egészséges étrendet követ hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges kilóktól, A következőket ajánlom:

  • Ha férfi vagy:
    • és 7-8 kilogrammot szeretne fogyni anélkül, hogy elveszítené jelenlegi izmait ... de nem feltétlenül érdekli, hogy masszívabbnak és impozánsabbnak tűnjön… Azt javaslom, hogy használja a "Megszabadulni a hastól" rendszert.
    • és csak 3-7 kg zsírt kell elveszítenie ... és szeretné növelni az izomtömeget ... Azt javaslom, hogy használja az "Izomtömeg titkai" rendszert, hogy mindkettőt a lehető leghatékonyabbá tegye.
  • Ha nő vagy:
    • és szeretné tonizálni és hangsúlyozni a természetesen vonzó nőies formáit, miközben extra zsírt éget, és felkészül az egészséges és könnyen fenntartható életmódra, javasoljuk, hogy kezdje a "Simple Lean" rendszerrel és a vele járó edzésbónusz programmal ezzel.