Ketogén étkezési terv sportolók számára Ketogén étrend

Ketogén étkezési tervet keres? Ebben a cikkben elkészítettünk egy ketogén étkezési tervet a sportolók számára, az egészséges táplálkozáshoz szükséges összes részlettel együtt. >>>

Keto diéta sportolók számára

Keto/ketogén étrend Növekszik a népszerűsége, mivel gyors és hatékony stratégiájaként népszerűsítik a túlsúly ellen. A kutatók eltávolodnak a használat klasszikus szférájától, nevezetesen epilepszia tűzálló, annak meghatározása érdekében, hogy milyen egyéb előnyökkel járhat ez a diéta.

A sportteljesítmény és a fizikai összetétel is szorosan összefügg a táplálkozással és az étrenddel. Az évek során számos étrend-terv került bemutatásra, amelyek ideálisak a sportteljesítmény maximalizálásához. A szénhidrátban gazdag étrendektől kezdve egészen az ellenkezőjükig, pontosabban a ketogén étrendig.

A sportolók ketogén étrendje egyre nagyobb elismerést élvez. Esettanulmányok, rövid időszakokban vagy kis csoportokban, bizonyos előnyök támogatásával. Ennek az étrendnek azonban nagyon változatos a teljesítménye, és az általa ígért előnyök véleményem szerint gyakran nem egyenlőek a kockázatokkal.

A klasszikus keto étrend középpontjában a napi 75-80% zsírbevitel, a megfelelő fehérje és kevesebb mint 5% szénhidrát áll. Ez arra számít, hogy a glükózkészletek néhány napon belül kimerülnek, és a test áttér a zsírsavak oxidációjára és a ketontestek, hogy támogassa a test energiaigényét.

Bár nincsenek hosszú távú tanulmányok, amelyek összehasonlítanák a magas szénhidráttartalmú és ketogén étrend hatását az altikus teljesítményre, a rövid távú vizsgálatok eredményei vegyesek.

A ketogén étrendet folytató sportolók teljesítményének változékonysága nagymértékben függ a testmozgás intenzitásától, negatívan reagálva a nagy intenzitású anaerob testmozgásra.

Az alacsony szénhidrátfogyasztás (kevesebb, mint 15%) nem biztosítja a szénhidrátok helyreállítását glikogén az izmoktól és a májtól, ami csökkentheti az erõsportok teljesítményét.

Az állóképességi edzés szempontjából a keto diéta növelheti az atléta zsír oxidációs képességét, de a zsírsavak fokozott rendelkezésre állása nem képes kompenzálni az alacsony izomglikogén-készleteket, amelyek befolyásolhatják a testmozgást (1).

A ketogén étrend gazdag állati zsírokban és fehérjékben. Következésképpen a telített vagy telítetlen zsír típusa befolyásolhatja a kardiovaszkuláris kockázatot. Azoknak az embereknek, akik sportolnak, idősebbek vagy családjukban szív- és érrendszeri megbetegedések vannak, nagyon óvatosnak kell lenniük az ilyen típusú étrend elfogadásakor.

Fontos megemlíteni, hogy a sportolók, valamint az egész lakosság számára nemcsak a makrotápanyagok aránya, hanem a mikroelemek, antioxidánsok, fitotápanyagok és rostok. A keto étrend korlátozó jellegű, amely vitaminok és ásványi anyagok különféle hiányához vezethet. Ezek a hiányok befolyásolhatják a sportoló közérzetét, teljesítményét és hosszú távú egészségi állapotát.

A vitaminok és ásványi anyagok részt vesznek a fehérje és az eritrocita szintézisében, hozzájárulnak az izomaktivitáshoz, az idegimpulzus-transzmisszióhoz, a hidroelektrolitikus egyensúlyhoz, az immunválaszhoz, a vitaminok pedig néhány kofaktor és koenzim fontos előfutára. Bármely hiány befolyásolhatja a sportoló teljesítményét és egészségi állapotát.

A folát (gyakran hiányzik a sportolóknál), a C-vitamin, a B12-vitamin, a vas és a réz - vérszegénységben vesznek részt. A vasnak szerepe van az aerob tevékenységhez szükséges energia felszabadításában, az oxigén szövetekbe juttatásában, az eritrociták szintézisében és az energetikailag szükséges tápanyagokban. Ezen tápanyagok hiányának kockázati tényezői fokozott fizikai megterhelés és korlátozó étrend .

Továbbá, ha a sportoló olyan keto étrendet követ, amely nem optimálisan kiegyensúlyozott, és amely nem hangsúlyozza a mikrotáplálkozási igények lehető legjobb kielégítését, akkor fennáll annak a lehetősége, hogy a szükséges kalcium nem elégedett, ami negatívan befolyásolhatja a csontsűrűséget.

Számos metaanalízis mutatja be a magas fogyasztás kardiovaszkuláris védő hatásait gyümölcsök és zöldségek . A ketogén étrend korlátozza ezt a bevitelt, és bár a rövid távú teljesítmény eredményeként az állóképességi sportok lehetséges hasznot jeleznek, ha hosszú távú megközelítésre gondolunk, fennáll a dyslipidaemia kockázata, amely akadályozhatja az atlétikai teljesítményt.

Ha úgy dönt, hogy ketogén étrendet követ, akkor feltétlenül beszéljen egy kardiológussal és egy tapasztalt dietetikussal. Az étrend számos paramétertől függ, beleértve az életkort, nemet, a fizikai aktivitás típusát és más személyes fizikai állandókat.

A média népszerűsítése ellenére a ketogén étrend továbbra is ellentmondásos az orvosi és tudományos kutatási világban. Tanulmányok szerint a szigorú ketogén étrend mellékhatásokat okozhat, különösen a megnövekedett energiaigény esetén. Néhány mellékhatás közé tartozik a megnövekedett vér lipidprofil, rendellenes glükóz homeosztázis, fokozott zsírosodás, letargia, fáradtság, gyomor-bélrendszeri rendellenességek és vesekövek (2).

Erős és anaerb sportot gyakorló emberek esetében fennáll annak a lehetősége, hogy ez az étrend az izomtömeg nem kívánt csökkenéséhez és a vázizom hipertrófiájának csökkenéséhez vezet (2).

Hidratáció - rendkívül fontos szempont a sportolók számára. A vízigény több tényezőtől függ (életkor, nem, a testedzés időtartama stb.), Ez a követelmény időnként 1,5 l/óra versenyidőszakban.

A dehidratáció a keto diéta esetében gyakori jelenség, de a diéta egyik fő mellékhatása is, sportoló esetében ez komolyan befolyásolhatja a teljesítményt. Ugyanakkor a megnövekedett folyadékbevitel, amely azonban nem eredményez megfelelő elektrolitigényt, hiposzodémiát okozhat, ami izomgörcsöket okoz.

Azok a sportolók, akik különös figyelmet fordítanak az egészséges táplálkozásra, az alacsony telített zsírtartalmú étrendre, és akiknek kitűnő teljesítményt nyújtanak az állóképesség terén, az egyetlen kategória előnyös lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, feltéve, hogy megértik azokat a korlátozásokat, amelyek ez a diéta nagy intenzitású vagy anaerob gyakorlatokban mutatja be őket.

Példaként szolgálunk egy ketogén étkezési tervre, amely a keto diéták típusaiba esik Módosított Atkins, Azért választottam ezt a megközelítést, mert megengedőbb és nem igényel pontos számítást az egyes táblázatokhoz. A példa véletlenszerű, kb. 75 kg 18-30 év közötti, normál napi aktivitással, plusz 30-60 perc közepes sportolással heti 4-5 alkalommal.

Példa alacsony szénhidráttartalmú menüre - 2600 kcal, 5% szénhidrát, 20% fehérje, 75% zsír

2 oua M
2 evőkanál olívaolaj
20 g sajt
50 g zöld saláta
30 g uborka
30 g retek
20 g olajbogyó
1 evőkanál petrezselyem
1 teáskanál balzsamecet

Elkészítés: Melegítsen fel egy evőkanál olajat, és készítse elő az omlettet sajttal, petrezselyemmel és tőkehalával. A többi hozzávalóból salátát készítenek.

100 g Növényi tej alternatív kókuszdió vagy mandula CUKOR NÉLKÜL
20g bogyó
50 g avokádó
15g kókuszolaj

200 g karfiol
50 g főzőkrém 32%
30g Cheddar sajt
1 evőkanál olaj

Elkészítés: Forraljunk sós vizet. Vágja apróra a karfiolt és forralja fel a vízbe, tartsa 4 percig melegen. Melegítsen fel egy evőkanál növényi olajat egy serpenyőben, és adjon hozzá tejfölt, sajtot és ízesítse sóval, borssal, paprikával és curryvel. Adja hozzá a karfiolt a tejfölös mártáshoz, és forgatás közben néhány percig tartsa a tűzön.

A csirkét a grillen készítik el.

Snack 2 (sportolás előtt):

50g laktózmentes philadelphia sajt
50g tejföl 32%
15 g MCT KANSO olaj 100%
20g bogyó

30g spenót
20g zöldbors
30 g uborka
20g paradicsom
30g avokádó
50 g jelmez
15g zöld petrezselyem
200g lazac
2 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál vaj
Só, bors

Elkészítés: A padlizsánt kockákra vágjuk, és egy serpenyőben vajjal néhány percig sütjük, végül salátában hozzáadjuk a többi zöldséghez. Kenje meg a halakat olajjal és fűszerezze, majd tegye a tepsibe, amelyet 15-20 percig sütnek 180 fokon.

Fontos! Ez csak magyarázó példa. Az epilepsziában vagy más patológiában szenvedőknek orvosi ajánlással kell rendelkezniük, mielőtt bármilyen diétás intézkedést megkezdenének, és ez csak szakember felügyelete mellett történik.

Bibliográfia:

Burke LM. A zsírtartalmú étrend újbóli vizsgálata a sportteljesítmény érdekében: túl korán hívtuk a „szeget a koporsóban”? Sports Med 2015; 45: 33-49.
Tápanyagok. 2019 okt .; 11 (10): 2296. doi: 10.3390/nu11102296

Lorena Crisan - táplálkozási dietetikus