Ketogén étrend dolgozó embereknek - KetoUp Blog
Nem figyelmen kívül hagyja-e a ketogén diéta célját? Bár a szokásos ketogén étrend segíthet a fogyásban, spekulációk voltak arról, hogy problémái lehetnek az izomépítéssel.
Bár a kutatás nem támasztotta alá ezt az állítást, a ciklikus ketogén étrend (ZKD) megfelelő lehet az Ön számára, ha kétségei vannak a szokásos keto étrenddel kapcsolatban.
A ciklikus ketogén étrend haladó fogyókúráknak készült, és csak azoknak ajánlott, akik korábban a szokásos ketogén étrendet követték.
A ZKD segít a testnek a szénhidrátokat izomtömeggé alakítani ahelyett, hogy zsírként tárolná őket.
Az izomépítés és a zsírvesztés előnyeinek kihasználása érdekében azonban csak egy bizonyos típusú szénhidrátot fogyaszthat el egy bizonyos betöltési napon belül.
Mi a ciklikus ketogén étrend?
A ciklikus ketogén étrend (ZKD) egy héten öt-hat nap után szokásos ketogén étrendet követ. Legfeljebb hetente egy-két napon eszel szénhidrátot.
A cél az anabolikus hormonok, például az inzulin használata izomépítéshez és a glikogénkészletek feltöltéséhez a súlyemelés vagy a nehezebb edzések túlélése érdekében.
De a megnövekedett szénhidrátbevitel nem dobja ki a ketózisból?
Igen, de stratégiai szempontból ki kell válnia a ketózisból, hogy javítsa edzéseit a hét hátralévő részében.
A ciklikus ketogén étrend szépsége, hogy növeli sportteljesítményét azáltal, hogy szénhidrátokat fogyaszt egy-két napig (általában a hétvégén), míg a hét hátralévő részében kihasználja a ketózis előnyeit.
A továbbfejlesztett anabolikus hormonok útja
Az anabolikus hormonok, más néven növekedési hormonok, közvetlenül felelősek az izomépítésért és az elveszíteni kívánt zsírért.
Sok testépítő és sportoló alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet használ, mert a szénhidrátokról tudni lehet, hogy hatékonyabb energiaforrás az izomépítéshez. A tudomány azonban újra és újra bebizonyította, hogy az étrendi zsírok, például a tesztoszteron fontosak az optimális hormontermelés szempontjából.
A kutatások azt mutatják, hogy a kevesebb, mint 25% kalóriát tartalmazó zsírtartalmú étrendek gátolhatják a tesztoszteron termelést, szemben az étrendi zsírokban legalább 40% kalóriát tartalmazó étrendekkel.
A ZKD egyik legnagyobb előnye az izomépítő hormonok megnövekedett termelése, beleértve az inzulinszerű 1-es növekedési faktort (IGF-1), a tesztoszteront és a növekedési hormont.
Az inzulin és az izomépítő hormonok kapcsolata
Az inzulin olyan hormon, amelynek negatív hírneve van az egészségről. De ami az izomépítést illeti, az inzulin hatalmas szerepet játszik. A hasnyálmirigy kitisztítja, ha a szénhidrátokat diétával fogyasztják.
Az inzulin felelős a vércukor felszívódásáért, glikogénként történő raktározásáért az izmokban és a májban, valamint gátolja a zsírt mint energiaforrást. Ha alacsony az inzulinszintje, a test abbahagyja a glükóz felhasználását, és elkezd zsírokat használni üzemanyagként. Emiatt a szénhidrátok korlátozása ketózishoz vezet.
Helyesen kövesse a ciklikus ketogén étrendet
Hetente egyszer vagy kétszer az inzulin csúcsértéke a szénhidrátterhelés napja alatt történik. Ez az aminosavakat az izomszövetbe továbbítja, és feltölti a szervezet kimerült izomglikogén-raktárait is.
Az izomglikogén hasonló a gáztartályhoz. Megtelik szénhidrátokkal, de kiürül, ha korlátozzuk őket. A nagy mennyiségű szénhidrát hátránya, hogy amikor a glikogéntartály megtelt, trigliceridek képződnek és zsírként tárolódnak. Ezért sok ember egyszerre hízik.
Mire jó a glikogéntartály feltöltése, ha a felesleges zsírt tárolják?
Az izomglikogén drámai módon javítja erejét és javítja az edzőteremben nyújtott teljesítményét. Ha ciklikus ketogén étrendet követ, akkor hasznot húz a szénhidrátoktól kapott izomépítésből és erőből. Ezután a szénhidrát-betöltési fázis után - ha nem szénhidrátos fázisban van - a szervezete felhasználja a felesleges glikogénkészleteket, és ketózis útján zsírégetni kezd üzemanyagként.
E folyamat során felépül az izom, és ezzel egyidejűleg megbizonyosodhat arról, hogy nem a zsírtartalmát tárolja, mint egy normál magas szénhidráttartalmú étrend esetén.
A ZKD-vel csak a szénhidrátterhelés napján növeli az inzulint azáltal, hogy heti egy-két napon csökkenti a növekedési hormont, majd szénhidrátot csökkent, ami csökkenti az inzulint és növeli a növekedési hormont a hét további részében.
A magas szénhidráttartalmú diétákkal ellentétben a ciklikus ketogén diéta segíthet az izmok gyarapodásában és a zsírvesztésben, miközben fenntartja a hormontermelés csúcsszintjét.
Mit kell enni a rakodási napokon?
A gyors, egyszerű szénhidrátok helyett egészséges, komplex szénhidrátokat kell fogyasztania.
A komplex szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart a szervezetben. Hosszú, összetett láncokban összekapcsolt cukormolekulákból állnak. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan emelkedni fog a vércukorszintben, amely nem tapasztalja az egészségtelen inzulincsúcsot.
Ezenkívül a komplex szénhidrátok több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátokat gyakran "üres kalóriának" nevezik, mivel nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a komplex szénhidrátokat, amelyeket a szénhidrát-töltési szakaszban fogyaszthat:
- Andok köles tojása
- Édesburgonya
- zabpehely
- Fehér vagy barna rizs
- 100% teljes kiőrlésű kenyér
- kuszkusz
- 100% teljes kiőrlésű tészta
- Butternut tök
- Yams
- Cékla
- Többszemű gabonafélék
A rakodási napokon kerülendő néhány egyszerű szénhidrát a következők:
- Candy egg
- fehér kenyér
- Cookie-k
- torta
- fánk
- fehér liszt
- gyümölcslé
- Ágáve nektár
- édesem
- szőlőcukor
- Kukoricaszirup
- melasz
Csomagolt ételek vásárlása előtt ellenőrizze a táplálkozási címkéket, hogy vannak-e rejtett cukrok. Számos úgynevezett "egészséges élelmiszer" van a piacon, amely hozzáadott cukrot tartalmaz, például a fentiekben felsoroltakat.
Vissza a ketózishoz a szénhidrátterhelés napja után
A szénhidrátnapok után a fő cél az kell legyen, hogy kimerítse szervezetének a glikogénkészleteket, amelyeket a szénhidrátnapok során felhalmozott. A felesleges glükóz megszabadulása segít visszatérni a ketózisba és újra elkezdeni a zsírégetést.
Ez egy hatékony módja annak, hogy egy napos szénhidrátterhelés után visszatérjünk a ketózisba:
1. nap: Használjon szakaszos böjtöt, ha nem eszik vacsoráig. Vacsorára egy szokásos ketogén étrendet fogyasszon, minimális szénhidrát bevitel mellett.
2. nap: Intenzív intervallum edzést végezzen éhgyomorra. Fogyasszon továbbra is ketogén-barát ételeket.
3. nap: Ébredés után végezzen intenzív intervall edzést üres állapotban. Ezután folytassa a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket.
Minél tovább tartasz ketogén étrendet és minél keményebben edzel, annál gyorsabban tér vissza a tested a ketózisba egy napos szénhidrátterhelés után. Ez azt jelenti, hogy testének egészségesebb az anyagcsere-rugalmassága.
A ciklikus ketogén étrend lényege
A ciklikus ketogén étrend nem kezdőknek szól. Ahhoz, hogy valóban megtapasztalhassa a ZKD előnyeit, némi tapasztalatra van szükség a fogyókúra, a táplálkozás időzítése és a fegyelem terén.
Az izmok felépítése és megerősítése a szokásos ketogén étrend alatt szinte lehetetlennek tűnik a krónikusan alacsony inzulinszint és az alacsony glikogén-tárolás miatt.
Ezzel szemben az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend gyengítheti a szervezet kritikus izomépítő hormonjait, például a tesztoszteront és a növekedési hormont. Ezért sokan zsírokat fogyasztanak magas szénhidráttartalmú étrend mellett.
A ciklikus ketogén étrend mindkét világ legjobbjait használja. Szénhidrátokat használ az izomépítéshez, míg a ketózis az optimális hormontermelés fenntartása érdekében.
Ha korábban sikeresen követte a keto diétát, de csökkent az atlétikai teljesítmény, akkor a ciklikus ketogén diéta végrehajtása sokat segíthet az izomépítésben, miközben megtartja a karcsú testet.