Ketogén étrend dolgozó embereknek - KetoUp Blog
A keto életmód nem mutatja annak jeleit, hogy hamarosan kihalna. Ahogy a gluténmentes szelekció furcsán vált a mindennapokba, a ketogén étrend is fejlődik és rögzül a kultúránkban.
De - valójában évekig lehet követni a ketogén étrendet?
Ma ezzel a kérdéssel foglalkozunk.
Egy-két héten belül ketogén étrenden több energiát és tisztaságot, állandó vércukorszintet és valószínűleg valamilyen fogyást is tapasztal. Nem rossz az étrend egyszerű rövid távú megváltoztatása miatt. De mi történik néhány hónap, év vagy évtized után alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend után? Ez a fajta étrend hosszú távon fenntartható?
Mi a ketózis?
A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet szénhidrátok helyett energiát használva zsírt éget. Míg a tested általában energiaforrásként (szénhidrátokból származó) glükózt használ, a ketózisban a szervezet ehelyett ketont (zsírból) éget.
A ketogén állapotba való áttérés nem olyan egyszerű, mint a váltás egy-két étkezésről. Néhány étrenddel ellentétben, amelyekkel próbálkozhat egy kicsit, hátha tetszik nekik, a ketózis egy kicsit több időt és elkötelezettséget igényel.
Mit szabad enni ketogén étrend alatt
- Zsírok - Az egészséges zsírok segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradj tele, és megakadályozza, hogy kijusson a ketózisból.
- Fehérje - Ha fehérjéről van szó, az állatok legeltetése és az olajos halak a szokásosak.
- Tejtermékek - Teljes zsírtartalmú sajt, teljes zsírtartalmú (cukrozatlan) joghurt, tejföl és nehéz krémek megengedettek a keto diétán.
- Alacsony cukortartalmú gyümölcsök mérsékelten - Kis mennyiségű eper, áfonya és málna mérsékelten megengedett ketogén étrend alatt.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek - Egyél sok zöldséget, például kelkáposztát, spenótot, brokkolit, spárgát, karfiolt és más leveles zöldséget.
Amit NEM fogyaszthat ketogén diéta alatt
- Bab és hüvelyesek - A legtöbb babban és hüvelyesben sok a szénhidrát.
- Teljes kiőrlésű és feldolgozott gabonafélék - A teljes kiőrlésű gabonák és a feldolgozott gabonafélék, például rizs, zab, búza, köles, árpa, kukorica, rozs és a quinoa túl sok szénhidrátot tartalmaznak a keto étrendhez.
- Keményítőtartalmú zöldségek - A burgonya, a sárgarépa, a borsó, a jam és a paszternák a keményítőtartalmú zöldségek példái, amelyek növelhetik a vércukorszintet és blokkolhatják a ketontermelést.
- Magas cukortartalmú/kevesebb rosttartalmú gyümölcs - A legtöbb trópusi gyümölcs, például a mangó, az ananász, a papaya és a mandarin magas cukortartalmú, ami kiszorítja a ketózisból.
Fontos megjegyezni, hogy függetlenül attól, hogy milyen étkezési irányelveket követ, az étrend, amelyben a valós, teljes ételek szerepelnek, mindig jobb lesz az Ön számára, mint a magas feldolgozott, cukros ételeket tartalmazó étrend.
Rossz lehet a ketózis?
Valószínűleg hallott már némi vitát a ketogén étrendről. És van értelme. A keto diéta elősegíti a zsírfogyasztást, és az összes táplálékzsírt az elmúlt 70 évben az orvosi közösség és a sajtó rágalmazta.
A sok vita és félreértés ellenére számos pozitív kutatás folyt a ketogén étrend alátámasztására. Itt kitérünk a keto étrenddel kapcsolatos legnagyobb aggodalmakra, és arra, hogy miért lehet a ketózis a tested számára a legjobb és maradjon ketózisban.
A keto káros a szívedre?
A vita véget ért. Nemcsak a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend biztonságos a szíved számára, de továbbra is új kutatásokat tesznek közzé, amelyek bemutatják, hogy a ketogén étrend miként védheti meg a szívedet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén étrend fogyasztása pozitív hatással van a szívbetegségek számos olyan markereire, amelyek 2-es típusú cukorbetegséghez vezethetnek:
- Magas koleszterin
- magas vérnyomás
- Magas trigliceridszint
- Krónikusan magas vércukorszint
- Magasabb BMI
De még van itt valami. Amikor ketózisban szenved, testét elárasztja egy gyulladáscsökkentő keton-molekula, az úgynevezett B-hidroxi-butirát (BHB). És a gyulladás megnyugtatása az egyik leghatékonyabb dolog, amelyet tehet a szívbetegségek és más krónikus betegségek megelőzésében.
Rossz a vesére a keto diéta?
Lehet, hogy hallotta, hogy a keto étrend állítólag vesebetegséget vagy veseköveket okoz. Ez a tévhit abból az elképzelésből fakad, hogy a magas fehérjetartalmú étrend veszélyes a vesék egészségére. És ez igaz - ha már vesebetegségben szenved, figyelje a fehérje bevitelét.
A magas fehérjetartalmú étrend azonban nem jelent kockázatot egészséges embereknél, azonban ez a pont irreleváns, mivel a ketogén étrend nem feltétlenül magas fehérjetartalmú étrend. Míg mindenképpen meg kell tartania a szénhidrátokat egy bizonyos szint alatt, a fehérjebevitel a tevékenységi szintjétől és az egészségügyi céljaitól függően változik.
A fehérjetényező mellett van néhány meggyőző bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megvédi veséjét. Ha van ilyen, a krónikusan magas vércukorszint a vesebetegség kockázati tényezője - nem zsír vagy fehérje. A diabéteszes vesebetegség fő oka a magas vércukorszint.
És van néhány bizonyíték arra, hogy a ketogén étrend segíthet visszafordítani a diabéteszes vesebetegséget.
De mi van akkor, ha a veséd egészséges?
Még akkor is, ha nincs cukorbetegsége, a krónikusan magas vércukorszint a vesebetegség kockázati tényezője. Tehát, ha egészségesen akarja tartani a veséjét, ne aggódjon annyira a fűvel táplált marhahús steak fogyasztása miatt, hanem arra összpontosítson, hogy a vércukorszintet kordában tartsa.
Tehát, ha a keto diéta nem okoz problémát a szívének, a vesének és a vércukorszintnek, akkor mi a fogása? Egyes táplálkozási szakemberek attól tartanak, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hónapokig vagy évekig negatív hatásokkal járhat.
De a tudomány másképp gondolkodik, mint láttuk.
A keto étrend hosszú távon fenntartható-e?
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend rövid távon korántsem veszélyes. Hogy néz ki évekig vagy évtizedekig? A mai napig nem volt sok kutatás, amely kimutatta volna a ketogén étrend hosszú távú hatásait évek óta.
Ennek része, mert a ketogén étrend csak az utóbbi években került a figyelem középpontjába. De azért is, mert köztudottan nehéz hosszú távú táplálkozási kutatásokat végezni az embereken. Túl sok a változó, amikor nyomon kell követni, hogy az emberek mit ettek az évek során.
Ennek ellenére nincs bizonyíték arra, hogy a hosszú távú ketogén étrend rossz ötlet.
Hogyan fenntartható a keto étrend hosszú távon
Az a tény, hogy az emberek kifejlesztették a ketonok és a glükóz felhasználásának képességét, bizonyítja, hogy az anyagcsere rugalmassága veleszületett és természetes.
A mai naptól eltérően, ahol mindenhol van és mindig kapható élelmiszer, a vadászok és gyűjtögetők napjaiban hosszú szakaszok voltak, ahol az ételeket nehéz volt beszerezni. Ha hiányzik az étel, akkor hiányzik a glükóz. És amikor nincs glükóz a gyors energiához, a test természetesen ketonokhoz fordul üzemanyagként. Csak néhány tudományos alapú ok, amiért a keto hosszú távon jó lehet:
A ketózis segíti a gyulladás kezelését
A hosszú távú keto diétákkal kapcsolatos legfőbb aggályok az, hogy az étrend stresszt okozhat a vesén, vagy krónikus betegségeket okozhat. De ezt az elméletet nehéz bizonyítani, tekintettel a ketogén étrend szerepére a gyulladás szabályozásában. A BHB keton testet megvizsgálták a gyulladásos receptorok blokkoló képességére.
Ez azt jelenti, hogy amikor ketózisban szenved, sok gyulladáscsökkentő anyag áramlik át a vérében. Mi köze ennek a hosszú távú egészséghez? A gyulladást szinte minden krónikus betegséghez társították, beleértve az Alzheimer-kórt, a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákot, hogy csak néhányat említsünk.
A fenntartható keto étrend mögött álló tudomány
A ketózis hosszú távon könnyebben fenntartható
A ketogén étrend egyik lehetséges hátránya hosszú távú társadalmi vonatkozása. Néhány évvel ezelőtt sokkal nehezebb volt keto-barát éttermeket és harapnivalókat találni. Ma a lehetőségek végtelenek, a keto bároktól és a finom exogén ketonoktól a keto-barát menükig.
És a keto őrület egyre csak nő. Ahogy a paleo és a gluténmentes lehetőségek az elmúlt öt-tíz évben ismeretlenné váltak, mindenütt jelen vannak, ugyanúgy, mint a keto diéta.
Óvintézkedések, ha a ketogén életmódot hosszú távon szeretné/követnie kell
Bár biztonságos tartani a keto étrendet hosszú távon, néhány óvintézkedést figyelembe kell venni.
Fenntartja a mikrobiomot
Az ételek sokféleségének hiánya a bél mikrobiomjának sokféleségéhez vezethet. A mikrobiom felelős a vércukorszint szabályozásáért, az erős immunrendszerért, az energiatermelésért és még a hangulatért is.
Míg a kutatás még folyamatban van, a bélben lévő jó baktériumok gondozása elengedhetetlen a hosszú távú egészség szempontjából. És a mikrobáid szeretik a rostot. Főleg prebiotikus rost diófélékből, növényekből és magvakból.
A keto diéta nem az, amit magas rosttartalmúnak lehet nevezni, ezért győződjön meg róla, hogy diót, rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldséget és magot fogyaszt.
Mikroelem-hiány
A hosszú távú keto diéta az évek során mikroelem-hiányhoz vezethet. Lehetséges olyan keto diéta követése, amely tápanyagban sűrű zöldségeket, zsírokat és fehérjéket tartalmaz.
De technikailag még mindig korlátozó diéta. Az ételek sokféleségének hiánya befolyásolhatja a mikroelemek bevitelét. A mikrotápanyag-szükséglet kielégítésének legjobb módja az, ha különféle alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket fogyaszt és vált húsokat.
Ha olyan tüneteket tapasztal, mint fáradtság, emésztési zavar, agyi köd, szédülés vagy egyéb megmagyarázhatatlan változások, akkor beszéljen orvosával a mikroelemek szintjéről, és ellenőrizze azokat a vérében.
Szükség esetén pótolja
Elektrolitok - Nem ritka, hogy ketózis esetén a normálnál több elektrolit ürül ki. Az elektrolitok ásványi anyagok, amelyek többek között segítenek szabályozni az ideg- és izomműködést. Tartsa egyensúlyban az elektrolit egyensúlyt - még akkor is, ha egy ideje ketózisban szenved - magas színvonalú elektrolit-kiegészítéssel.
Győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt
A ketózis segít szabályozni éhséghormonjait, és biztosítja, hogy órákig érezze jóllakását. Ez rövid ideig nagyon jó, de a hosszú távú, krónikus kalóriakorlátozás befolyásolhatja az energiaszintet és a hormontermelést.
Néhány havonta érdemes nyomon követni a kalóriabevitelt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő táplálékot kap-e a test, az agy és a testmozgás támogatásához.
Következtetés
Semmi sem állja az útját a hosszú távú ketogén életmódnak, és ... fontolóra vehet egy kis szünetet és nyaralást is a ketogén étrendből, amikor nyaralni megy. Ezt követően gyorsan visszakerül a ketózisba.