Ketogén étrend dolgozó embereknek - KetoUp Blog

Aromás, teljes zsírtartalmú összetevők, tetején krémes, töltelékes szószok ... A Keto dekadens lehet! A zsír kiváló ízfokozó - ettől minden jobban ízlik. És ha elegendő zsírt fogyaszt, akkor sokáig jóllakik.

ketogén

Mi valójában zsír és milyen szerepet játszik a testben

Az étkezési zsír mind az állatokban, mind a növényekben megtalálható. Bár fő feladata a test energiájának fenntartása, számos más fontos szerepet játszik a testben, beleértve:

  • A gyulladás és az immunitás szabályozása
  • Segít a zsírban oldódó A, D, E és K1 vitaminok beszerzésében
  • Teltséget ad az ételnek, ami segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek és elégedettnek
  • Ez sejtjei egészségének megőrzéséhez vezet, beleértve a bőr- és szőrsejteket is

Az ételben lévő zsír triglicerid formában van. Minden triglicerid tartalmaz egy glicerin molekulát, amely három zsírsavlánchoz kapcsolódik, szén- és hidrogénatomokból áll.
A zsírsavakat a láncaikban lévő szénatomok közötti kötések száma, valamint láncaik hossza szerint osztályozzák.

Milyen típusú zsírokat szabad enni?

Javasoljuk, hogy olyan zsírokat fogyasszon, amelyek természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben, és amelyeket csak minimálisan dolgoztak fel.
A telített zsír számos egészséges ételben megtalálható, amelyeket kiegyensúlyozott ketogén étrend mellett lehet és kell élvezni.
Ezenkívül egyetlen étel sem tartalmaz 100% -ban telített, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírt. Például a zsíros hús nagyjából azonos mennyiségű egyszeresen telítetlen és telített zsírt, valamint kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz.
Egyes élelmiszerekben azonban általában a zsírok egyik típusa a domináns. Például a vajat telített zsírforrásnak, az olívaolajat pedig egyszeresen telítetlen zsírforrásnak tartjuk.
Az alábbiakban bemutatunk néhány egészséges forrást az egyes zsírtípusokhoz.

Telített zsírok

  • Nehéz krém, tejszínhab és kókuszkrém
  • Vaj és ghí (derített vaj)
  • Kókuszolaj
  • Zsír és faggyú
  • sajt

Egyszeresen telítetlen zsírok

  • Avokádó és avokádóolaj
  • Olajbogyó és olívaolaj
  • Makadámia és makadámiaolaj
  • Zsír és faggyú
  • Mandula, brazil dió, mogyoró, pekándió

Többszörösen telítetlen zsírok

Omega 3

  • Legelő állatok
  • Olajos halak (lazac, makréla, hering, szardínia, szardella)
  • Fűvel táplált állatok tejtermékei
  • A legeltetett tyúkok tojásai
  • Chia mag
  • Hínár
  • lenmag
  • Dió
  • Kendermag

Omega-6

  • Növényi és magolajok (különösen napraforgóolaj, pórsáfrányolaj, szójaolaj és kukoricaolaj) és feldolgozott élelmiszerek. Minimálisan javasoljuk ezeknek a növényi és magolajoknak a használatát, mivel ezek nagymértékben feldolgozottak.
  • Szinte minden ételben megtalálható, beleértve a húst, a diót és a magokat is.
  • Törekszik az omega-6 és az omega-3 egészséges arányára

Telített és telítetlen zsírsavak

  • A telített zsírokban nincs kettős kötés a láncukban lévő szénatomok között. Hidrogénnel "telítettek", és szobahőmérsékleten szilárdak maradnak. A telített zsír egészséges forrása a tejszín, a vaj és a ghí.
  • Az egyszeresen telítetlen zsírok kettős kötéssel rendelkeznek a láncban lévő szénatomok között. Az egyszeresen telítetlen zsírok egészséges forrásai az avokádó, az olívaolaj és a diófélék.
  • A többszörösen telítetlen zsírok egynél több kettős kötéssel rendelkeznek a láncukban lévő szénatomok között. A többszörösen telítetlen zsírok egészséges forrásai közé tartozik a fűvel etetett állatok húsa, olajos halak és legelőn tartott tyúkok tojása.

A zsírsavlánc hossza

  • A rövid láncú zsírsavakban 5 vagy kevesebb szénatom van. A rövid láncú zsírsavak kis mennyiségben találhatók vajban és tejszínben.
  • A közepes láncú zsírsavak (más néven közepes láncú trigliceridek vagy MCT-k) 6-12 szénatomot tartalmaznak. Közepes láncú zsírsavakat tartalmazó ételek például a kókuszolaj és az MCT olaj. A vaj és a tejszín kis mennyiségű MCT-t is tartalmaz.
  • A hosszú láncú zsírsavakban 13 vagy több szénatom van. Az élelmiszerekben a legtöbb zsír hosszú szénláncú zsírsavakból áll. Hosszú láncú zsírsavakat tartalmazó ételek például a baromfi, a hús, a hal, a dió, az avokádó, a tejtermékek, a magvak és az olajbogyó.

Kezdje egész, magas zsírtartalmú összetevőkkel

Búcsúzzon az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes termékektől. Tiltson le minden, „fény” -nel jelölt terméket a kamrájából és a hűtőszekrényéből.
Felejtsd el az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Gondolja át a bevásárlólistát, és töltse meg a hűtőszekrényt és a kamrát valódi teljes ételekkel. Megpróbálta hozzáadni a természetes zsírt.
A zsíros húsdarabok finomabbak, finomabbak és olcsóbbak lehetnek, mint a sovány húsdarabok. A lazacban és a szardíniaban magas az egészséges zsírtartalom, és ezek nagyban hozzájárulnak hozzá.

Különböző zsírokat használ különböző ízekhez

A zsírok megváltoztathatják az étel ízét, változatosabbá téve ételeit. Például a vajas zöldbab ismerős ízt kölcsönöz. Vagy megsütjük őket mogyoróolajban, és csöpögtetjük szezámolajjal egy finom, ázsiai ihletésű csavarhoz.

Kísérletezzen új kombinációkkal, hogy megtudja, mi tetszik a legjobban. Használja ezeket a zsírokat a főzés során:

  • Zsír, faggyú, kacsa zsír és más állati zsír
  • vaj
  • Kókuszolaj
  • Avokádóolaj
  • olivaolaj
  • mogyoró olaj
  • szezámolaj
  • egyéb dióolajok (makadámia, mandula, dió stb.)

Nem kell többé ernyedten párolt zöldségeket vagy száraz csirkemellet fogyasztani. Zöldségeket, húst, halat és tojást főz ízletes természetes zsírokban, például vajban vagy kacsazsírban. Vagy használja a fent felsorolt ​​többi zsírt. Használjon annyit, amennyire szüksége van.

A legegészségesebb zsírok, amelyekkel főzni lehet

A sütéshez és a mélysütéshez a telített zsírok, például a vaj, a ghee, a kókuszolaj és a zsírsavak a legalkalmasabbak. Ezek a zsírok hőállóak és magas hőmérsékleten nem oxidálódnak, mint például a növényi és magolaj kevésbé stabil többszörösen telítetlen zsírok.
Egyes egyszeresen telítetlen zsírok, mint például az olívaolaj, szintén jól működnek a magas hőfőzésnél, mert melegítéskor elég stabilak maradnak.
Ha nagyon magas hőmérsékleten főz, kerülje a többszörösen telítetlen zsírokat, például a bogáncs vagy a kukoricaolajat. Hevítve ezek a zsírok nagyobb valószínűséggel oxidálódnak vagy károsodnak.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag avokádóolaj magas hőmérséklet hatására könnyen oxidálódik.
Jelenleg bizonyíték van arra, hogy a növényi olajok alkalmasak rövid ideig tartó alacsony hőhatásokra. A kockázat minimalizálása érdekében azonban vajjal, zsírral vagy más hőálló zsírokkal történő főzést javasoljuk. Az avokádóolajat inkább salátaöntet, majonéz vagy más olyan étel elkészítésére kell használni, amelyet nem kell melegíteni.

Olaj, öntet, szószok vagy vaj hozzáadása az ételekhez

Kanalazzuk rá az olajat, az öntetet és a hollandit, öntsük rá a tejfölt és olvasztjuk meg a vajat. Adja hozzá a sok zsírtartalmú lehetőség egyikét az ételekhez.

Ügyeljen arra, hogy a harapnivalók zsírot tartalmazzanak

Általában a legjobb elkerülni a harapnivalókat, de ha túl éhes vagy ahhoz, hogy megkönnyítsd a következő étkezésedet, próbálj ki egy igazi, magas zsírtartalmú snacket. A nyilvánvaló lehetőségek közé tartozik a dió, a sajt és a kemény tojás.

Díszítsük zsíros ételekkel

Sajt. Avokádó. Olajbogyó. Diófélék. Ezek az egész étel öntetek ízeket és tápanyagokat adnak, természetesen és zsírban is gazdagok! Finomít szinte minden ételt ezekkel a köretekkel. Íme néhány ötlet a díszítéshez:

  • reszelt parmezán
  • reszelt cheddar
  • morzsolt feta
  • megolvadt Gruyere
  • kockára vágott avokádó
  • Szalonnakockák
  • Szeletelt pancetta
  • apróra vágott fekete olajbogyó
  • pirított fenyőmag
  • pirított szezámmag
  • mandula
  • Kókuszreszelék

Keveri a zsírt kávéban vagy teában

A vajat vagy a kókuszolajat kávéban vagy teában gyors és egyszerű megolvasztani. Használhat nehéz tejszínhabot is. Ez a meleg és megnyugtató zsírpótlás helyettesítheti a reggelit, kielégítheti az étkezések közötti éhségérzetet, vagy helyettesítheti a desszertet, amikor még nem vagy teljesen tele.
Óvatosan használja. Néhány ember számára ez túlzott fogyáshoz vagy koleszterinszint-emelkedéshez vezethet, különösen, ha akkor issza, amikor nem éhes.

Egy nagy bomba desszertként?

Ha valaha is valami különlegességgel szeretne kedveskedni, keressen olyan recepteket, amelyekben magas a zsírtartalma. A málna tetejére eső cukrozatlan tejszínhab tökéletes választás. Íme néhány kedvencünk:

Ketogén-barát, kemencében sült brie - elegáns. Tejszínes. Előnyös. Keto. Élvezze a meleg brie csodálatos ízét, a friss fűszernövények és a sült dió kiadós keverékével együtt.

Keto csokoládé és mogyoró kenés - Dús csokoládé és mogyoró = tiszta boldogság! Ez a kenés gazdag és krémes a keto palacsintán, gofriban vagy tekercsben. A friss bogyós gyümölcsök kedvelőjeként is szeretjük.

Alacsony szénhidráttartalmú bogyós kókuszkrém - Próbálja ki ezt a finom tejmentes opciót, amely bogyó és kókusz ízű.

Következtetés

A ketogén étrend alatt sok zsírt kell ennie. Most már ismeri azokat a zsírokat, amelyeket fel kell használnia, és mely ételekben tudják legjobban megmutatni hatásukat. Ne hagyja ki, hogy megnézze üzletünket, mert számos egészséges zsírforrás és MCT-olaj létezik.