Ketogén étrend hogyan lehet fogyni étkezés közben
Bár a ketogén étrendet nemrégiben fedezték fel újra, 1924-ben Russell Wilder tervezte az epilepsziás betegek kezelésére. Ma, ketogén étrend A fogyás egyik legegészségesebb és leghatékonyabb étrendjének számít, mindaddig, amíg betartják alapvető szabályait. Alapelvei atipikusak más diétákkal szemben, amelyekről hallottál, vagy valószínűleg már kipróbáltad, de sikeres volt azok körében, akik fogyni akartak, még akkor is, ha a zsírbevitelre összpontosít.
Hogyan működik a ketogén étrend?
A ketogén étrend magában foglalja az elfogyasztott szénhidrátok napi 50 grammra vagy annál kevesebbre való csökkentését. Ehelyett fogyasszon mérsékelt mennyiségű fehérjét és magas zsírtartalmat.
A legtöbb esetben a rendszeres étrend 50% vagy annál több szénhidrátot tartalmaz. Emiatt a test a fő energiaforrássá változtatja őket. A szénhidrátok mennyiségének csökkentése és az elfogyasztott lipidek mennyiségének növelése a test alkalmazkodását eredményezi egy másik energiaforráshoz, nevezetesen a zsírhoz.
Mivel ez nem fogyókúrás étrend, amelynek célja bizonyos betegségek kezelése és az általános egészségi állapot javítása, ezért nem ajánlott azt fülből követni, előzetes konzultáció nélkül, főleg, ha bizonyos állapotok (cukorbetegség, szívbetegségek stb.)
Hogyan kezdjük el a ketogén étrendet
A ketogén étrend alapelvei legalább első pillantásra egyszerűek:
- a ketogén étrend magában foglalja a szénhidrátbevitel napi 20-60 gramm közötti fenntartását;
- az elfogyasztott fehérje mennyiségének mérsékeltnek kell lennie, és a magasság, a nem és az életmód szerint kell meghatározni (nagyon aktív, aktív vagy mozgásszegény);
- a többi elfogyasztott kalória lipidekből származik;
Amint a fenti ábrán látható, a ketogén étrend 70-75% zsír, 20-25% fehérje és 5-10% szénhidrát kalóriabevitelből áll. Ilyen körülmények között már nem szükséges nyomon követni a napi elfogyasztott kalóriák számát, különösen azért, mert nem fogja éhesnek érezni magát. Azok közül, akik ezt a diétát követték, az étvágycsökkenés és implicit módon az elfogyasztott kalóriák számának csökkenése volt észrevehető.
Hogyan lehet kiszámítani a makrotápanyagok százalékos arányát az elfogyasztott kalóriák számától függően
Így határozhatja meg, hogy hány gramm zsírt, szénhidrátot és fehérjét fogyaszthat (70% zsír, 20% fehérje, 10% szénhidrát), például 1500 kalóriában:
- 1500x .70 = 1050 kalória zsírból. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, ami 1050/9 = 116,5 gramm zsírt jelent
- 1500x .20 = 300 kalória fehérjéből. A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, ami 300/4 = 75 gramm fehérjét jelent
- 1500x .10 = 150 kalória szénhidrátból. A szénhidrátokban 4 kalória van grammonként, ami 150/4 = 38 gramm szénhidrátot jelent
Fogyókúra esetén kerülje a feldolgozott ételeket, például a felvágottakat. Ezenkívül gondosan válasszon szénhidrátot, és semmiképpen ne válassza a süteményeket. Kerülni kell a nagyon magas szénhidráttartalmú ételeket vagy a cukros italokat vagy a mesterséges édesítőszereket is. Egészségesebb életmódot kell folytatnia, és a lehető legtermészetesebb termékeket kell fogyasztania, hogy az étrend ne okozzon egészségre veszélyt.
Példák az engedélyezett élelmiszerekre:
Húsok: birka, sertés, marhahús, baromfi, hal;
Sajtok: telemea, tejföl, görög joghurt (magas zsírtartalmú);
Zöldségfélék: mindezek kivételével a nagyon keményítőben gazdagok;
Gyümölcsök: alma, körte, bogyós gyümölcsök stb. (friss)
Italok: víz, zöld tea, fekete tea, kávé (cukor nélkül);
A ketogén étrend elfogadása jelentős változást jelent a szervezetében zajló anyagcsere-folyamatokban, tekintettel arra, hogy a szervezetnek a fő energiaforrást, a szénhidrátokat lipidekkel kell helyettesítenie.
A ketogén étrend, bár hatékony, még mindig ellentmondásos, és hasonlóan minden más étrendhez, ajánlatos egy összetettebb tesztkészlet elvégzése, mielőtt mérlegelné ennek az étrendnek a következményeit, és szakemberrel is konzultálnia kell.