Ketogén étrend - követendő alapelvek és szabályok - Kaila

ketogén

Ketogén étrend Ez egy zsíros, de alacsony szénhidráttartalmú étrend. Segíthet több kilogramm fogyásban, mint egy alacsony zsírtartalmú étrend éhségérzet nélkül.

A ketogén étrendnek több változata van:

  • Normál étrend (SKD): alacsony szénhidráttartalmú étrend, közepes fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz
  • Ciklikus étrend (CKD): Ez a diéta magasabb szénhidráttartalmú periódusokat tartalmaz, például 5 ketogén napot, majd 2 napot magas szénhidráttartalmú nappal. Általában a testépítők és a sportolók használják.
  • Cél diéta (TKD): Ez a diéta lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását az edzésekhez. Általában a testépítők és a sportolók használják.
  • Magas fehérjetartalmú étrend: Hasonló a szokásos étrendhez, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

A legfontosabb dolog: a magas szénhidráttartalmú ételeket korlátozni kell. A ketogén étrendben csökkenteni vagy eliminálni szükséges élelmiszerek a következők:

  • Cukor: gyümölcslé, pürék, sütemények, fagylalt, cukorka
  • Gabonafélék vagy keményítő: búza, rizs, tészta, gabona alapú termékek
  • Gyümölcs: minden gyümölcs, kivéve az epret (csak kis adagokban)
  • Zöldségek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó, burgonya, sárgarépa
  • Néhány fűszer vagy szósz, amely cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmaz
  • Egészségtelen zsírok: növényi olaj, majonéz
  • alkohol

Koncentráljon olyan ételekre, mint a hús, hal, tojás, vaj, dió, egészséges olajok, avokádó és sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség:

  • Hús: vörös hús, steak, sonka, szalonna, kolbász, csirke és pulyka.
  • Zsíros halak: lazac, pisztráng, tonhal, makréla.
  • Tojás; vaj; tejföl
  • Vaj
  • Sajt: cédrus, kecske, kék (penészes), mozzarella
  • Diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag
  • Egészséges olajok: extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj
  • Avokádó: Egész avokádó vagy frissen készített guacamole
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: zöldségfélék, paradicsom, hagyma, paprika
  • Fűszerek: só, bors, különféle gyógynövények és egészséges fűszerek.

Ha hosszú távú ketogén étrendre gondol, próbálja meg megváltoztatni a zöldségeket és a húst, mert mindegyik típus tápanyagokat és egészségügyi előnyöket kínál. Ha éhes, az étkezések között rágcsálhat húsdarabokat, sajtot, olajbogyót, főtt tojást, diót és étcsokoládét.

Itt van egy példa egy hétre:

  • Reggeli: Szalonna, tojás és paradicsom. Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal. Vacsora: vajban főtt lazac spárgával.
  • Reggeli: rántotta paradicsommal, bazsalikommal és kecskesajttal. Ebéd: mandula tej, mogyoróvaj, kakaó és stevia tej. Vacsora: hagyma, cédrussajt és zöldségek.
  • Reggeli: Tej. Ebéd: garnélarák saláta olívaolajjal és avokádóval. Vacsora: sertésszelet parmezánnal, brokkolival és salátával.
  • Reggeli: omlett avokádóval, salsa, paprika, hagyma és fűszerek. Ebéd: maroknyi dió és zeller guacamollal és salsa-val. Vacsora: Csirke pestóval és sajttal, zöldségekkel.
  • Reggeli: cukormentes joghurt mogyoróvajjal, kakaóval és sztíviával. Ebéd: Kókuszolajban főtt marhahús zöldségekkel. Vacsora: hamburger szósz nélkül, sonkával, tojással és sajttal.
  • Reggeli: Omlett sonkával, sajttal, zöldségekkel. Ebéd: szelet sajt és diós sajt. Vacsora: Kókuszolajban főtt fehér hal, tojás és spenót.
  • Reggeli: Sült tojás szalonnával és gombával. Ebéd: Burger mártással, sajttal és guacamollal. Vacsora: Steak és tojás salátával.