Ketogén étrend sportolók számára - Több izom építése szénhidrát edző nélkül
Szakértelem fitnesz és egészségügyi szakemberek számára
Állítólag egy verseny előtt rövid ideig segít az izmok felépítésében, a teljesítmény növelésében és a fogyásban: a ketogén étrend, amelyet semmiért nem árulnak bennfentes tippnek a sportolók között. Alina Moritz elmagyarázza, mi fontos a megvalósításban.
A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen extrém formája, amelyben olyan kevés szénhidrátot fogyasztanak, hogy a test kénytelen önmagában glükózt termelni keton testek formájában. Ez különösen fontos az agyunk számára, mert csak glükózzal működik. Más szervek és sejtek az ételtől függetlenül használhatják a glükózt is, amelyet a máj és a vesék termelnek az úgynevezett glükoneogenezis során. Ily módon testünk biztosítja, hogy szénhidrátok nélkül sem essünk hipoglikémiába.
Üres glikogénraktárak
A ketózis állapotába kerüléshez először ki kell üríteni a májból és az izmokból származó glikogénkészleteket. Elég gyorsan működik (kb. 24–72 óra szénhidrát nélkül). Amíg azonban a test megtanulja teljes mértékben elfogadni a zsírt energiaforrásként, körülbelül négy hétbe telhet, mivel a teljes anyagcserének (pl. Enzimeknek) először alkalmazkodnia kell. Ez idő alatt következetesen meg kell győződnie arról, hogy kevesebb, mint 50 g (jobb 20–30 g) szénhidrátot fogyaszt naponta, hogy ne essen ki újra a ketózisból. Ezt az összeget egy almával és egy banánnal már elérik!
A túl sok fehérjét is el kell kerülni, mivel sok aminosav glikogén hatást fejt ki, vagyis glükózzá alakul, és így a keton testek termelését is akadályozhatja.
Mi van a tányérján?
A ketogén menü sok zsíros húst, halat, tejterméket és sajtot, valamint növényi olajokat, dióféléket és válogatott zöldségeket tartalmaz.
Általában a ketogén étrend a makrotápanyagok következő arányából áll a teljes energiafogyasztásban:
• 70–80% zsír (kb. 170 g)
• 10-25% fehérje (kb. 100 g)
• 5–10% szénhidrát (kb. 30 g)
Mit kell figyelembe venni az izomépítéshez?
A fehérje különösen fontos szerepet játszik a regenerációban, a tápanyagellátásban és természetesen az izomépítésben. ...
Bővebben a májusi számban olvashat: A boltba